Size hizmet etmeyi merak ediyorsanız, MyPyramid. gov, her gıdanın günlük yemek porsiyonlarının yanı sıra porsiyonlar için öneriler de sunar. MyPyramid, Amerikalılar İçin Beslenme Rehberini, Beslenme Referans Alımlarını ve ABD gıda tüketim kalıplarını içerir ve bunları besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmış toplam bir diyet haline getirir. Yediğiniz porsiyon boyutları önemlidir, ancak toplam günlük alım miktarı bağlamında bakılması gerekir. Her gruptan günlük olarak önerilen porsiyonlar yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenize göre değişir.
Günün Videosu
Tahıllar
Yetişkinlerin günlük 5-8 porsiyon tahıl ihtiyacınız var. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi, bütün tahıllar olarak, günde üç kez veya en azından yarısı günlük porsiyon tüketmenizi, böylece lif ve diğer besin maddelerine olan ihtiyaçlarınızı karşılamanızı, kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığının riskini azaltmanızı ve kilo bakımında yardımcı olmanızı önerir. Tahıl porsiyon örnekleri: 1/2 fincan kahverengi pirinç, makarna veya yulaf ezmesi; 1 fincan kepekli tahıl gevreği, mısır gevreği veya beyaz pirinç; bir dilim kepekli ekmek; beş kepekli kraker; yedi tuzin; 3 fincan patlamış mısır; 2 1/2 inç kare mısır ekmeği; veya 8 inçlik bir tortilla.
Sebzeler
Her gün 2-3 bardak sebze ye. Lahana, karnabahar, kereviz, salatalık, biber, brokoli, havuç, mısır, kuru bezelye ve fasulye, yeşil bezelye, pişmiş yeşil, mantar, soğan, domates, yaz kabak gibi çiğ veya pişmiş sebzeler için 1 bardak, kabak, kabak, beyaz patates veya kış kabak. Diğer porsiyon boyutları arasında 1 fincan sebze suyu, büyük bir pişmiş tatlı patates, orta bir beyaz patates veya 2 fincan ham yapraklı yeşillikler bulunur. MyPyramid ve Diyet Rehberi, haftalık 3 bardak koyu yeşil sebze, haftada 2 bardak turuncu sebze ve haftada 3 bez kuru bezelye veya fasülye ekilmesini önerir; nişastalı sebzeleri - yeşil bezelye, mısır veya beyaz patatesleri - haftalık 3 bardağa sınırlayın.
Meyveler
Her gün 1 1/2 - 2 bardak meyve ekleyin. Genel olarak, meyve için porsiyon boyut 1 fincan taze, dondurulmuş veya konserve meyve veya yüzde 100 meyve suyu; 1/2 fincan kurutulmuş meyve - kuru üzüm, kuru erik veya kuru kayısı gibi - 1 fincan meyve sayılır. Belirli meyveler için bazı porsiyon boyutları şunlardır: Büyük elmanın küçük veya yarısı; büyük bir muz, portakal veya şeftali; 32 üzüm; orta boy greyfurt veya armut; üç orta veya iki büyük erik; ya da sekiz büyük çilek. MyPyramid günlük meyve porsiyonlarının yarısından fazlasını suyu almamayı önermektedir, çünkü bütün meyvenin yaptığı lifi sağlamaz.
Süt
Günlük 3 bardak süt veya diğer yüksek kalsiyumlu süt ürünleriniz olmalıdır. Örnekler arasında 1 fincan süt, yoğurt veya süt veya dondurulmuş yoğurtla yapılan puding; 1 1/2 oz.doğal peynir, örneğin kaşar, mozzarella, İsviçre veya Parmesan; 2 oz. işlenmiş peynir; 1/3 fincan öğütülmüş peynir; 1/2 su bardağı ricotta; veya 1 1/2 fincan dondurma. Doymuş yağ ve kolesterol alımını düşük tutmak için yağsız veya yüzde 1 süt ürünleri seçin.
Et ve Fasulye
Et ve fasulye grubu et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fıstık içerir. Yetişkinlerin 5 ila 6 1/2 oz'a ihtiyacı vardır. günlük eşdeğerler. 1 oz. Eşdeğerleri: 1 oz. dana, balık veya kabuklu deniz hayvanları veya tempeh içermeyen yağsız sığır eti, domuz eti, jambon, tavuk veya türkiye; bir yumurta; 1/2 oz. fıstık veya tohumlar; 1 yemek kaşığı. yer fıstığı veya badem yağı; 1/4 kap fırında kuru fasulye veya bezelye, tofu veya kavrulmuş soya fasulyesi; veya 2 yemek kaşığı. Humus. MyPyramid, somon, alabalık ve ringa balığı gibi omega-3 açısından zengin gıdaları, et ve kümes hayvanlarına alternatif olarak baklagilleri tercih etmeyi öneriyor.
Yağlar
MyPyramid, kalp-sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin yağlarına veya yağlarına odaklanır. Yetişkinler, bu gruptan alımı 5 ila 7 t arasında tutmalıdır. günlük. 1 yemek kaşığı. bitkisel yağ veya 1 oz servis. fındık 3 torbaya eşittir. günlük porsiyonlardan; 1 yemek kaşığı. yumuşak margarin veya mayonez veya 2 yemek kaşığı. bin ada kıyafeti 2 1/2 tona eşit.; 2 yemek kaşığı. İtalyan sosları 2 tona eşittir.; ve 2 yemek kaşığı. fıstık ezmesi 4 çay kaşığına eşittir. Katı yağları, kısmen hidrojene bitkisel yağları ve trans yağları sınırlandırın. Hidrojenlenmiş yağ için ek hizmet boyutu bilgileri ve içerik listeleri için gıda etiketi Beslenme Gerçekleri panelini okuyun.
