Kilo alımı, bazı spor dallarındaki performansı iyileştirmenize yardımcı olabilir veya vücudunuz okuldaki diğer çocuklardakiyle eşleşir. Kilo vermek için her gün yaktıklarından daha fazla kalori alsın - sadece herhangi bir kalori tüketmeyin. Sağlıksız yağlarla, şekerle ve rafine edilmiş karbonhidratlarla dolu gıdalar, muhtemelen daha yağlı, daha sıkı olmaya neden olabilir. Spor salonunda mukavemet eğitimiyle olabildiğince çok kaliteli beslenme seçimi yaparak kas şeklinde kilo almayı hedefleyin. Besleyici yemekler ve egzersiz, doğal olarak uzun ve yüksek bir metabolizma ile yalın olsanız bile, vücudunuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Günün Videosu
16 Yaşındaki Erkek Olarak Ağırlık Nasıl Kazanılan
Eğer doktorunuz kilonuzun yetersiz olduğunu belirtirse veya ameliyattan kurtuluyorsanız, travma veya bir hastalık, kilo alımı sağlığınızı iyileştirebilir. Vücudunuzu okuldaki bir çok diğer çocuğa göre daha küçük veya daha derisi algılayacak olursanız, bazı çocuklar için 14'ten başlayan ergenlik yaşamak için daha uzun sürebilirsiniz. Ergenlik döneminde omuzlarınız genişler ve kas kitlesi gelişir. Akranlarına kıyasla kendinizi küçük hissedebilirsiniz, ancak sonunda yetişmelisiniz. Ergenlik, acele etmeniz gereken bir süreç değildir.
Kilonuz teknik olarak sağlıklı olsanız bile, özellikle hokey veya futbolda spor yaparken artmış kas kütlesi yardımcı olabilir. Mevcut kilonuzu korumak için gereken miktarın üzerinde 250 ila 500 kalori tükettiğiniz kaloriyi artırarak kilo ekleyin. Doktorunuz size iyi bir hedef numarası belirlemenize yardımcı olabilir. Bu haftada 1 ila 2 pound kademeli kilo alımı sağlar. Kadının gelişmesi daha uzun sürdüğü için aşamalı süreci kabul edin; Hızlı kilo alma genellikle vücut yağında bir artış demektir.
Yemeklerde Kaloriyi Artırın
Kilo alımını teşvik etmek için yüksek kalorili yemeklerde daha büyük porsiyonlar ve kalorili yoğun seçenekler ekleyin. Şekeri, gıdaları ve rafine edilmiş tahılları sınırlayın çünkü bu gıdalar yağ kazanmayı teşvik eder ve sağlığınıza zararlı olabilir.
Yumurta, yulaf ezmesi, granola, smoothies ve yoğurt gibi kahvaltılık yiyecekler, kalori ve değerli besinler sağlar. Yumurtaları peynirle karıştırarak, yulaf ezmesini sütte pişirmeyi, yerfıstığı tostunu tosta sermeyi veya kuru hububat üzerine kuru üzüm ekleyerek kaloriyi arttırın.
Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna ekstra porsiyon herhangi bir öğünde kalori alımınızı arttırır. Spor salonu kilo egzersiz seanslarınızı tamamlayan bu nedenle de önemli miktarda protein bulundurun. Yalın biftek, beyaz et tavuğu, süzme peynir ve fasulye iyi öğle ve akşam yemeği seçenekleri vardır. Lif, vitaminler, mineraller ve phytonutrientler için yeşil sebzeye ihtiyacınız var. Gerçi onlara kalori ekleyin. Örneğin, brokoli üzerine peynir eritin veya zeytinyağı ile kavrulmuş kabak keyfini çıkarın.Mümkünse, nişastalı tatlı patates, bezelye ve mısır gibi daha kalorili sebzeleri seçin.
Hiçbir öğünü kaçırmayın
Okul, spor stajı ve okul sonrası kulüpler, atıştırmalıkları evde çırpmak için boş zaman bırakabilir. Sırt çantanızdaki sağlıklı atıştırmalıkları sınıflar arası veya okuldan hemen sonra yemeniz için taşıyın. Kuruyemiş, tohumlar, kurutulmuş meyveler, iz karışımı, tam buğday ekmeğindeki fıstık ezmeli sandviç veya peynir çubukları ve tam tahıllı krakerler, bir çuval torbadan veya bir satış makinesi donutsundan daha iyi seçimlerdir.
Yemekler arasında sadece aç değilseniz, kalorilerinizi için. Süt, yüzde 100 meyve suyu ve muz, çilek ve yoğurt karıştırılarak hazırlanan smoothies, kalori ve besin değeri sunuyor. Kalorisi ancak besin değeri olmayan, soda ve enerji içeceklerinden kaçının.
Kilo Alma Egzersizleri
Ağırlık odasında uygun formda size yardımcı olması için bir antrenör veya kişisel eğitmenle konuşun. Göğüs, kollar, bacaklar, sırt, karın ve omuzlar da dahil olmak üzere her büyük kas grubunda en az bir egzersizi içeren bir programı takip edin. Her alıştırmadan sadece bir takımla başlayın ve her biri dört ila sekiz tekrar içeren iki veya üç takıma ilerleyin. Bu tekrarlamaları tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık kullanın - büyümek için kaslara meydan okumanız gerekir. Ağırlık çok kolay hale geldiğinde, daha fazlasını ekleyin. Daha anlayışlı hale geldikçe, daha hassas kas geliştirme ve kuvvet için belirli kas grupları için ek egzersizler ekleyin.
Egzersiz bittikten hemen sonra, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için protein açısından zengin bir atıştırmalık var. Bir bardak çikolata sütü, iki haşlanmış yumurta, muz veya dilimlenmiş narenciye hindi ile bütün tahıllı bir rulo seçenekleridir. Bu atıştırma, egzersiz sırasında yakılan kalorilerin de yerini almasına yardımcı olur.
Tamamıyla kardiyovasküler egzersizi bırakmayın. 16 yaşındaki bir çocuk olarak, günlük en az bir saat fiziksel aktivite almanız gerekir. Ağırlık odası bunlardan bazıları sayılıyor, ancak akşam yemeğinden sonra babanızla hala arkadaşlarınızla spor oynuyor, köpeği yürüyor, ev işleriyle uğraşıyor veya çember çalıyorlar. Kardiyovasküler aktivite kaloriyi yakar, ancak aynı zamanda iştahınızı da kuvvetlendirir ve kalp sağlığını geliştirir.
