Kadın büyüdükçe kilo almakta zorlanır. 50 yaşındayken, vücudunuz daha gençken yaptığınız şekilde kalori yakmaz. Sağlık sorunları ya da aile ve iş sorumluluklarından dolayı etkinlik seviyenizi kısaltmış olabilirsiniz. Aslında, yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar. Halen 20 yaşındasınız gibi yemek yiyorsanız, ancak 80 yaşınızdaysa egzersiz yapıyorsanız, 50 yaşındayken kilo vermenize yardımcı olması için en iyi besin seçenekleriyle birlikte, enerji alımının ve çıktısının doğru dengesini bulmanız gerekir. Kilo kaybı diyetine başlıyorsanız, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Günün Videosu
50 Yaşındaki Kadın İçin Kaloriye Duyarlı İhtiyaçlar
20 yaşından sonra vücudunuzun kaybedilmesi nedeniyle günlük enerji harcamalarınız on yıl boyunca yaklaşık 150 kaloriye düşer kas kitlesi ve yağ kazanıyor. Amerikan Egzersiz Konseyi, azalma, kadınlar için 50 yaşına geldiğinde en dramatik hale geldi diyor. Yani, enerjik 20 yaşındayken günde 2, 000 kalori kolayca yaktıysanız, 50 yaşındayken yalnızca 1 civarında yanma olabilir, 550 kalori günlük.
Günlük kalorik alımınız yalnızca yaşınıza ve cinsiyetinize değil, aynı zamanda fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlı olmalıdır - daha az aktif, daha az ihtiyacınız. Kayıtlı diyetisyen Vandana Smith, şu anki kilolarını korumak için 50'li yaşlardaki kadınlar için 1, 600 ve 2, 200 kalorelik bir günlük alımını öneriyor.
Kilo vermek, bununla birlikte farklı bir formül gerektirir. Haftada bir kilo vermek için konvansiyonel beslenme önerisi, enerji harcamanızı günde 500 kalorara kadar artırmaktır; bunu daha az yiyecek ve daha fazla egzersiz kombinasyonu ile gerçekleştirebilirsiniz. Bununla birlikte, yakın tarihli araştırmalar bu formülün bireysel ihtiyaçlar için geliştirilmesini sürdürmektedir. 500 günlük kaloriyi azaltarak kilo vermediğinizi düşünüyorsanız, bireyselleştirilmiş yardım için bir diyetisyene danışın.
Kilo Vermek Üzere En İyi Yiyecek Seçenekleri
Her zaman burger ve kızartma türünde bir kızken, sağlıklı beslenme hakkında notu yok saymışsanız, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek çok geç değildir 50'de, yollarına göre ayarlanmış olabilirsin. 20 yıl önce yakabildiğiniz zayıf gıda seçimleri muhtemelen zamanla giderken size yetişecek ve obezite, kardiyovasküler hastalık ve diyabet şeklinde sağlığınıza zarar verebilir.
50 yaşındayken kilo vermenin en iyi yolu, işlenmiş ve hızlı gıdaları hendek atmak ve meyve ve sebzeler, tam tahıllar, fasulye, fındık, sağlıklı yağ ve yağlar ve yağsız proteinle dolu bir bütün gıdalar temelli diyet yapmaktır.. Tüm gıdalar kalorisinde daha düşük, ancak temel besin maddelerinde daha yüksek olma eğilimi gösteren, kaloriziniz için daha büyük bir patlama yaşarsınız. Örneğin, orta pişmiş bir tatlı patates yalnızca yaklaşık 100 kaloraya sahiptir; popüler bir zincirde orta boy patates kızartması, 378 kaloriyi ağırlığa sahiptir.Patatesin aksine, tatlı patatese, görüşünüzü destekleyen bir besin A vitamini ve sağlıklı cilt, kan damarları, bağlar ve dişlerin korunmasına yardımcı olan C vitamini yüklenir.
Şeker herhangi bir yaşta kilo vermenin bir suçlusudur, ancak metabolizmanız yavaşlarken özellikle. Gazlı içeceklerin ve pişmiş malların boş, şekerli kalorilerini boşaltın. Soda, taze meyve dilimleri ile tatlandırılmış sade veya gazlı su ile değiştirin veya tatlı bir şey özlem duyuyor iseniz bir parça meyve veya koyu çikolataya sahip olun. Bir kadeh kalorisiz gazoz için günlük sadece bir adet 16 gramlık kola takas yaparak size her gün 207 kalori kazandırır.
50 yaşındaki bir kadın için örnek menü
Eğer kilo vermek için günlük 1500 kalori çekiyorsanız, bütün bir besin diyetinde bol bol yemek yiyeceksiniz. Yemek yemeyin, ancak gün boyunca kalorilerini dağıtın. Her yemekteki protein ve lifi, en çok tokluk ile ilişkili olan iki besleyici maddeyi hedefleyin - dolgunluk duygusu yemeyi bırakmanıza yardımcı olur.
Örnek bir menü olarak, iki pişmiş yumurta, bir kaşık buğday tostundan badem yağı çorbası ve 440 kalori için bir fincan taze yaban mersini ile güne başlayın. Öğle yemeğinde, üst 3 fincan ıspanak, 3 ons ızgara tavuk göğsü, bir bardak kıyılmış sebzeler, bir bardak biber ve 228 kalori için bir avokado dördünü ile ayrılır; 2 çorba kaşığı zeytinyağı ve sirke sarınması 144 kalori ekler. Akşam yemeği, 3 orta kalınlıkta bir tatlı patatesli ızgara somon ve 277 kalori için bir fincan buharlı Brüksel lahanası olabilir; patates için tereyağı patates 36 kalori ekler ve sebzeler için bir çorba kaşığı zeytinyağı 119 kaloriye gelir.
Ve hala birkaç atıştırmalık için yer var: Sabah ortasında 95 kalorilik bir elma ve geç öğleden sonra 159 kalori için bir antep fıstığı deneyin. Günün erken saatlerinde menüden bir miktar tıraş ettiyseniz, bir ton koyu çikolata çökmüş hissi verir ve size 170 kaloriye mal olur.
Egzersiz, Kilo Vermek İçin
Eğer yerleşik alışkanlıklara düşerseniz, az miktarda hareket bile 50'den sonra kaloriyi yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için, yapmayı seveceğiniz bir şey bulun Yürüyüş, bisiklet ya da su aerobiği gibi sopa yaparak günde en az 30 dakika, haftada beş gün hedefleyin. Aerobik egzersizin günde altmışı dakika, 2015'de "JAMA Onkoloji" de yayınlanan postmenopozal kadınların bir çalışmasında daha iyi yağ kaybı sonuçları üretti. Kilo kaybı gibi kas tonusu ve güçlendirilmesi için hafif ağırlık kaldırma veya direnç kullanma bantlar - haftanın iki günü. Aşırı olmamayı ve herhangi bir egzersizden önce gergin olduğunuzdan emin olun. Bir tıbbi durumunuz varsa, bir egzersiz planını uygulamadan önce doktorunuza danışın.
