Glikojen, koşu bandından kaçıp akşam yemeğinden sonra bulaşıkları yıkamaktan, günlük aktivitelerinizi arttıran kaslarınız ve karaciğerinizde depolanan enerjidir. Bu depolanan enerji beyninizi, kırmızı kan hücrelerini ve iç organları beslemede de önemli bir rol oynar.
Günün Videosu
Vücudunuz karbonhidratları glikoza indirgiyor ve glikojen olarak saklıyor. Karbonhidrat bulunmadığı taktirde dışa açılmış glikojen depolarıyla sonuçlanan dış bir glikoz kaynağınızdan yoksundur. Günde 100 ila 150 gram içeren düşük karbonhidratlı diyetler, yine de ortalama bir kişi için glikojeni yeterince geri yüklemek için yeterli karbonhidrat sağlayabilir. 50 gram veya daha düşük bir çok kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı diyet uyguladığınızda, vücudunuz farklı bir yakıt kaynağına geçer ve glikojen depolarını yenilemek konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Orta derecede düşük karbonhidratlı bir diyet izleyin. Egzersiz güçlerine, otobüs ya da ev işlerine yürüyüşe, depolanan yağla birlikte kullanabilirsiniz. Karaciğer glikojen genellikle yakıt için beyin, böbrekler ve kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılır. Bazen vücudunuz da aktiviteye yakıt kazandırmak için karaciğer glikojen kullanır.
Standart bir Amerikan diyeti, karbonhidrattan yüzde 45-65 kalori içerir ve kaslardaki glikojen depolarını ve karaciğeri tutar. Örneğin 2.000 kalorilik bir diyette, bu günlük 225 ila 325 gram karbonhidrat arasında bulunur. Günde 50 ila 150 gram karbonhidrattan oluşan orta derecede kısıtlayıcı bir düşük karbonhidratlı diyette karaciğer glikojenini tamamen dolaştırmak ve kaslarınızda bazı glikojeni geri yüklemek için yeterli karbonhidrat almaya devam edersiniz.
Günde 50 veya daha az gram içeren çok kısıtlayıcı bir düşük karbonhidrat diyeti karaciğer veya kas glikojenini yenilemek için yeterli miktarda karbonhidrat sağlamaz. Ancak, buna gerek yoktur, çünkü vücudunuz yağdan asitler ve ketonlardan oluşan farklı bir yakıt kaynağından çıkan ketozya geçiyor. Ketonlar, çok az dış glikoz mevcut olduğunda vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir.
Eğer düşük yağ içeren diyetle düşük karbonhidratlı bir diyet kombine ederseniz, genellikle çok az kaloriye girer ve vücudunuzu açlık durumuna gönderirsiniz.Metabolik yavaşlamayı önlemek için kadınların günde en az 1, 200 kalori, erkekler için 1, 800'e ihtiyaç vardır. Çok az kalori, tükenmiş glikojen depoları ve kas kaybından dolayı uyuşukluk hissedeceksiniz. Temelde yeterli yakıt kaynağı olmadan ayrılıyorsunuz.
Böyle bir diyetle vücudunuz size yakıt verecek kadar kalori almıyor - enerji için glikojen ya da yağ yok. Daha fazla karbonhidrat ya da yağ tüketmeden glikojen depolarını ya da herhangi bir enerji sistemini onaramazsınız. Çok düşük karbonhidratlı bir diyet için kararlıysanız, yapraklı yeşillikleriniz ve proteinlerinizle birlikte - hindistan cevizi ve zeytinyağı, avokado, tam yağlı süt ve yağlı kesimler gibi bol miktarda yağların tüketildiğinden emin olun. Etin. Glikojeni geri yüklemiyorsunuz, ancak yakıt için çok yağlı kalori sağlıyorsunuz.
Atletler ve Glikojen Yenilemesi
Günlük 200 gramlık veya daha fazla standart alıç alımı alışkanlığına sahip olan sporcular, ilk önce zorlayıcı bir ketojenik diyet uyumu bulabilirler. Egzersiz sırasında yakıt için glikojen kullanmaya alışkınlar. Maraton koşucuları veya triatloncular eğitimler ve olaylar sırasında düzenli olarak yakıt ikmali yapmak zorundalar çünkü kaslar ve karaciğer sadece iki saatlik glikojen tutarındadır.
Birkaç hafta sonra, düşük ila orta yoğunluktaki uzun süreler boyunca egzersiz yapan dayanıklılık sporcuları, ketogenik bir diyetten kilo vererek, düzelmeyi geliştirerek ve yağ metabolizmasını arttırarak yararlanabilir. Ancak, yakıt için daha fazla yağ kullanmaya adapte olmak ve egzersiz yaparken daha az karbonhidrat yerine koymak biraz zaman alıyor. Tam olarak ne kadar süreceği, bireyin nasıl tepki verdiğine bağlıdır.
Besin maddelerinde 2014 yılında yayınlanan araştırmalar, yüksek yoğunluklu çabalar sırasında egzersizin ketojenik bir diyetle bozulduğunu gösterdi. Bu büyük oranda azalmış glikojen depolarından kaynaklanmaktadır.
Egzersizi Sonrası Carbs Konsantre Etmek
Eğer sporcuysanız ve daha az karbonhidrat yemenin kan şekeri dengeleyici faydalar ve kilo vermeyi istiyorsanız, ancak ketogenik bir diyetin aşırı düşük seviyelerine gitmiyorsanız, ateş edin egzersiz sonrası karbonhidrat alımından biraz. Oturumu bitirdikten yaklaşık 20 dakika sonra çerez vermeyi planlayın, böylece glikojen depolarını bitirdikten hemen sonra geri yüklemek için gereken glikozu elde edebilirsiniz.
Kas onarımı için protein ekleyin. Egzersiz sonrası atıştırmalıklara örnek olarak marul ve domatesli bir türkiye göğsü sandviç, bir çikolata sütü veya taze çilekli sade yoğurt dahildir. Diğer yemeklerde günlük alımı düşük tutmak için karbonhidrat alımını en aza indirin.
