Üzerinde dört kas hedef alın bacak uzatma egzersizi ile kuadriseps olarak bilinen uyluğun önü. Dörtlüler çoğunlukla dizin uzatılmasından veya düzleştirilmesinden sorumludur. Tek eklemli egzersiz olan bacak uzantısı, tipik olarak bir bacak uzatma makinesi gerektirir; Ancak, birine erişiminiz yoksa, egzersizi evde çoğaltmak için serbest ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Günün Video
Devamını Okuyun: Ev İçin Quadriceps Egzersizi
Akıllı Olun, Bir Dambıl Kullanın
Bacak uzatma egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl ve bir sandalye.
Adım 1
Sandalyenin ön kenarına oturun ve koltuğun kenarlarını tutun. Dambili ayakları arasında dikey olarak tutun, böylece dambılın üst kısmı ayağının tepesine dayanır.
2. Adım
Geriye hafifçe yaslanın, sırtınızı düz tutun. Ayağınızı kaldırın, zıplayarak zemine değmeyin. Alt bacaklar zemine dik olmalıdır.
3. Adım bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi düzelterek bacaklarınızı uzatın. Yavaş yavaş başlangıç konumuna geri çekmeden önce durun.
Egzersiz Sınırlamaları
Bacaklarınız güçlenirken, kasları kademeli olarak aşırı yüklemek için daha ağır dambıller kullanmanız gerekecek. Bununla birlikte, ayakları arasında büyük, ağır bir dambıl tutmak zor olabilir.
Alternatif: Direnç Bantları
Direnç bandı bacak uzatma egzersizi ile birer birer bacak çalıştırabilirsiniz. Egzersiz yapmak için bandı sandalyenin arkasındaki bir bağlantı noktasına takın ve bandın diğer ucunu bileğinizin etrafına takın. Varsa, ayak bileği kelepçeli bir bant kullanın.
Egzersizi dumbbell uzantısı ile aynı şekilde uygulayın, ancak bir seferde bir bacak kullanın. Bandı gergin ve direnç sağlayacak şekilde sandalyeyi çapadan yeterince uzağa yerleştirin.
Devamı:
Dörtlü Kas Ağrısına Sebep Nelerdir? ->
