Eğer 135 kilo verdiyseniz ve birkaç kilo vermek istiyorsanız, sağlıksız bir şeyler yapmak üzere olmadığınızdan emin olmak için önce doktorunuza danışın. Eğer sana iyi bir şey verirse, ilerlemenin kilo fazlasıyla fazla olan birinden daha yavaş olmasını bekle.
Günün Videosu
1. Adım
![]()
->
Bilgilerinizi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin "Günlük Kalorili İhtiyaç Tahmincisi" gibi bir kalori tahmincisi içine girin; "cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize bağlı olarak vücudunuzun kaç kalori gerektiğini belirlemek için. (Kaynakların bağlantısına bakın) Sonuçtaki sayı kilonuzu korumak için ne kadar tüketmeniz gerektiğidir; kilo vermemek için bundan daha az tüketmeniz gerekecek.
2. Adım
->
![]()
Bir uygulama kullanın. Fotoğraf Kredisi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Çevrimiçi "kalorili gıdalar" hesap makinesini veya cep telefonunuza indirebileceğiniz bir uygulamayı kullanarak günlük kalori alımınızı takip edin. FitDay ve FreeDieting dahil olmak üzere uygulamalar ve web siteleri, kalorili ihtiyaçlarınızı hesaplamanıza ve yediğiniz gıdalardaki kalori sayısını tahmin etmenize yardımcı olur. Ayrıca egzersiz yoluyla yaktığınız kalorilerin sayısını tahmin edebilirler. (Kaynaklardaki bağlantılara bakınız)
3. Adım
->
![]()
Diyetinizi değiştirin Fotoğraf Kredisi: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Diyetinizi daha sağlıklı gıdalar ve daha az yağlı, yüksek kalorili maddeler dahil etmek için değiştirin. Bir süre boyunca bir uygulamayla veya çevrimiçi bir araçla alımınızı takip etmek, kilo vermenizi engelleyebilecek herhangi bir yeme alışkanlığına dikkat etmenize yardımcı olacaktır. Ardından, nereye kısaltabileceğinizi belirleyebilirsiniz. Her zamanki suçlu alkol, gazlı içecekler ve tatlı içecekler, gece aperatifleri, tatlılar ve aşırı büyük bölümleri içerir.
Adım 4
->
![]()
Jogger Fotoğraf Kredisi: Polka Dot Görüntüleri / Polka Dot / Getty Images
Kardiyovasküler egzersizleri düzenli olarak yapın. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, aerobik, dans fitness veya 30-60 dakika boyunca yüzme gibi etkinlikler yaptığınız sabit durum egzersizi için üç ila dört gün yapın. Haftada iki gün yüksek yoğunluklu ara sınav yapın veya "HIIT" yapın. HIIT egzersizleri sırasında yavaş yavaş yaklaşık beş dakika ısınabilir ve daha sonra 30 saniye boyunca maksimum hızda yaklaşık yüzde 80 ila yüzde 90 oranında tercih edilen kardiyo yaparsınız. Maksimum hızınızın yüzde 50'sine 30 saniye daha yavaşlayın. Altı ila sekiz tur için iki hız arasında döngü. Bu, aerobik uygunluğunuzu arttırmanıza, deri altı abdominal yağ yakmanıza ve günün geri kalanında metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5
-> ![]()
Haftada iki gün rutininize güç antremanı ekleyin. Bina kas daha fazla kalori yakmak yardımcı olacaktır. Rutininiz bacaklar, sırt, kollar, göğüs, omuzlar ve karın bölgeleri dahil tüm büyük kas gruplarını çalışmalıdır.
İpuçları
İstediğiniz kadar hızlı ilerleme kaydedemiyorsanız cesareti kırmayın. Kilonuzda, kilo kaybınız çok kademeli olacak ve birkaç hafta veya aylar için değişiklikleri görmek zor olabilir.
