Kilo vermek için kalori açığı gerekiyor. Diyet, egzersiz ya da ikisinin bir kombinasyonu yoluyla bir eksiklik oluşturabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, genellikle, diyet ve egzersiz yoluyla haftada en az 2 kilo kaybetmesini önerir. Kilo kaybı sağlamak için sadece egzersizi kullanıyorsanız, haftada 1 pound'dan 1 pound'a kadar olan oran daha gerçekçi olabilir. 1 pound, 3, 500 kaloriyi temsil ettiğinden, hedefinize ulaşmak için 250 ila 500 kalorelik bir günlük açı oluşturmanız gerekir. Sonuç, ayda 2-4 pound kaybedilecek.
Günün Videosu
Adım 1
Kaloriyi yakmak için çoğu günlerde orta şiddette kardiyovasküler egzersiz yapın. CDC, haftanın beş günü 30 ila 60 dakika arasında kardiyo yapılmasını önermektedir. Hâlâ konuşabileceğiniz ancak şarkı söylemeyeceğiniz bir egzersiz temposuna sahip olun. Orta derecede 30 dakikalık bir yoğunlukta 155 kiloluk bir kişi eliptik bir makinede pedal çevirerek 335 kaloriyi yakabilir; Bir kürek çekerek veya bisiklet sürerek 260 kalori; ve 223 kaloriyi bir merdiven tırmanıcısında egzersiz yaparak.
2. Adım
Kalori yanıklarınızı en aza indirgemek için kardiyovasküler egzersiz programlarınızdan ikisini yüksek yoğunluklu aralıklarla çevirin. Bir dakika boyunca şiddetli bir hıza kadar hız yapın ve ardından iki dakika boyunca orta hızda yavaşlayın. Başlangıçta yoğunlukları dört kez değiştirin. Kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, sekiz ila on aralıklarla tamamlayın. Çünkü daha sıkı çalışıyorsunuz ve daha fazla kalori yakıyorsunuz, oturumlarınızı yaklaşık 20 ila 40 dakika arasında tutun.
3. Adım
Her hafta iki gün boyunca güç antrenmanı yapın. 155 kiloluk bir kişi yarım saatlik güç antrenmanı seansı sırasında yaklaşık 223 kalori yakabilir. Ek olarak, oluşturduğunuz kas dokusu vücudunuzdaki istirahat metabolizmasını arttırır, böylece dinlenirken bile kalori yakarsınız. Kas stimülasyonunu ve kalorili yanmayı optimize eden bileşik ve kombinasyon egzersizleri ile tüm büyük kasları kullanın. Örneğin, tezgah presleri, bastonlar, ön kaldırma çubukları, tepegöz basamakları ve yanal kaldırımlı lunjeler bulunur.
Adım 4
Egzersizi, kalori yanıkınızı en iyi duruma getiren devre eğitimi oturumu olarak kullanmak için, güç antrenman setleri arasında aldığınız diğer şeyleri en aza indirin. Nabzınız yükselmiş kalacak şekilde bir egzersize hızlıca ilerleyin. Örneğin, bir grup tezgah presi ve bunu takiben bir dizi lunj gerçekleştirin. Daha sonra bir dizi kramp ve bir dizi ölü kaldırma gerçekleştirin. Bundan sonra, squats ve push-ups gerçekleştirin. Tüm egzersizleri üç kere tekrarlayın.
Adım 5
Egzersiz programınıza çeşitlilik kazandırın, böylece egzersiz programınızdan sıkılmayın ve vücudunuza meydan okumaya devam edin. Dans, yoga, pilates veya kickboks dersi alabilir veya grup sporuna katılabilirsiniz.Her zaman halter kaldırma makineleri kullanmanız yerine direnç için egzersiz bantları, serbest ağırlıklar veya vücut ağırlığınızı kullanın.
İpuçları
- Daha küçük yemekler yemek ve sağlıksız, yağlı gıdaları daha sağlıklı, düşük kalorili alternatiflerle değiştirerek daha da fazla kalorik bir açı oluşturur ve egzersiz programınızda biraz hafifletmenizi sağlar.
Uyarılar
- Özellikle sağlık durumunuz veya yaranız varsa egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
