Bisiklet sürmek için daha güçlü bacaklar almaya çalışırken, yapmanız gereken en önemli şey var - mümkün olduğunca bisiklet. Faaliyet sırasında kullanılan kasları güçlendirmek için, aslında bu aktiviteyi yapmanız gerekir. Bununla birlikte, eyere girmediğinizde kas kazandıracak bazı diğer seçenekleriniz de var.
Günün Videosu
Kaslar Kullanıldı
Bisiklet kullanan kasları inşa etmeye başlamadan önce hangisine odaklanacağınıza yardımcı olur. Bisiklet öncelikle uylukların arkasındaki hamstringleri ve uylukların önündeki kuadriseps'ini kullanır. Ek olarak, gastroknemius ve soleus da dahil olmak üzere buzağılarınızın kasları harekete geçer. Üstelik vücudunuzun geri kalanı için hareketin temelini oluşturduğu için güçlü bir çekirdeğe sahip olmaya yardımcı olur. Çekirdek gövdesinin ön ve yanlarındaki karın kaslarının yanı sıra göğsünüz, omuz ve sırtınızı da kapsar. Kas güçlendirme egzersizlerini ardışık olmayan günlerde haftada iki veya üç gün yapmanıza izin veren, kasların dinlenme zamanı ve oturumlar arasında iyileşme zamanı tanıyan bir program belirleyin.
Vücut ağırlığı egzersizleri
Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek için kullandığınız birçok seçenek kendi oturma odanızda yapabileceğiniz egzersizlerdir. Kuadriseps, hamstrings ve popo çalışmak için squats bir dizi yapmaya başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sonra dizlerinizi eğin ve bir sandalyede oturacakmış gibi kıçınızı indirin. Ayaklarınızla birkaç santim aralıklarla ayakta durun ve daha sonra bir bacak ile ileri atın, sırt bacağının dizini zemine yakınlaştırarak aşağı atın. Ayakta durun ve hareketi karşı bacağıyla tekrarlayın. Ayrıca buzağı, gastroknemius ve soleus üzerinde çalışmak için yükselir. Bir duvara yaslanın, bir ayağını karşıt dizin arkasında tutun ve sonra ayağa kalkarak ayağa kalkın. Bu egzersizlerin her biri için, 12 ila 15 tekrar yapın, kısa bir ara verin ve ikinci bir set yapın. Çekirdek için, itme yapmak veya bir tahta konumu 30 saniye veya daha fazla tutun. Tahtalar, itme kuvvetinin "yukarı" pozisyonunu tutmayı gerektirir.
Spor Salonu'nda Eğitim
Ağırlık odasındaki egzersizler de güçlenmenize yardımcı olabilir - ve ek olarak dirençle çalışmak için kaslarınızı zorladıkları için, yalnızca sizden daha hızlı sonuçları görebilirsiniz yukarıda tarif edilen vücut ağırlığı egzersizlerini yaptı.Kuadriseps ve hamstring için kızak baskı veya barbek boğazını seçin. Bu makinelerin nasıl kullanılacağından emin değilseniz, spor salonunda bir antrenör veya antrenör yardım alın. Kemirgen tutan köpekler kuadriseps, hamstring ve glutes için de etkilidir. Güçlü bisiklete katkıda bulunan kalça fleksiyonlarını güçlendirmek için, spor salonunda sabit bir bisiklet kullanın ve bir seferde bir bacağıyla dönün, ABD Bisiklet sporu antrenörü David Ertl, Ph.D.'yi önerir. Çekirdek için bir dizi pullup veya ağırlığınızın bir kısmını yerinden eden ve bu zor ancak etkili egzersize güvenmenize yardım eden destekli çekme makinesini kullanın.
Yapı Kasları
Daha güçlü hale gelmek için daha fazla kas kitlesi oluşturulması gerekiyor. Bisiklet sürme, olabildiğince sık (ister kapalı isterse dışarı veya eğirme sınıfında), size güç katmanıza yardımcı olacak ve yaptığınız güç antrenmanı daha hızlı inşa etmenize yardımcı olacaktır. Bunun üzerine, kas yapı taşları olan yeterli miktarda protein tüketmenin önemini göz ardı etmeyin. Ortalama kişinin arasında olması gerekir. 4 ve. Egzersiz Amerikan Konseyi, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 5 gram protein verdiğini belirtti. Protein alımını zamanlama ve belirli protein türlerini yemeniz, kasınızı daha hızlı kazanmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmadan önce sütte bulunan bir enerji barını ya da kazein içeren bir salyangoz içmeyi deneyin ve yavaş salınımlı bir protein formu sunacaksınız. Egzersizi takiben, antrenmanın hemen ardından kas oluşumuna yardımcı olacak hızla mevcut bir protein türü olan peynir altı suyu içeren başka bir çubuk veya sallayarak tüketin.
