30 Günlük Shred egzersizleri, ünlü fitness eğitmeni Jillian Michaels tarafından tasarlandı. Bu kilo kaybı DVD, Jillian'ın 3-2-1 aralıklı yöntemine dayanan üç adet 20 dakikalık devre eğitimi antrenmanından oluşur. Her devre, etkili yağ yakmak ve 30 gün içinde 20 libre kadar kaybetmek için, üç dakika süreyle kuvvet eğitimi, iki dakika kardiyo ve bir dakika çekirdek çalışma arasında değişir. Jillian'ın 30 Günlük Shred serisi ile kilo vermek için vücut yağını azaltmak için uygun miktarda kalori ve sağlıklı yiyecek tüketebilmenizi sağlayan makul bir diyet dahil etmeniz gerekir.
Günün Videosu
1. Adım
İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde özelleştirilebilecek bir yemek planı bulun veya günlük tüketilen gıdalara dayanılarak günlük kalori alım miktarınızı hesaplayın ve katıldığınız egzersiz türüne göre değişir. Kaloriyi tüketimi, harcamaları ve fiziksel aktiviteyi takip etmek 30 günlük süre içinde ne kadar kilo verebileceğinizi belirler.
2. Adım
Egzersiz programınızı koordine edin ve hangi günlerde egzersiz yapmayı ve ne zaman planladığınızı belirleyerek fitness planınıza bağlı kalın ve hedeflerinize ulaşın.
3. Adım
Her egzersiz programını 30 Günlük Shred'den haftada bir kez gerçekleştirin. Sıkıntı önlemek ve kaslarınızı tahmin etmeye devam etmek için başlangıç, orta ve ileri seviye egzersizleri arasında değişir. Her egzersiz kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için art arda olmayan günlerde yapılmalıdır.
4. Adım
30 Günlük Shred programını gerçekleştirdiğiniz üç egzersiz gününün dışında en az iki ek gün egzersizi (kardiyo, yoga veya Pilates) ekleyin. Hastalık Kontrolü Merkezleri'ne göre, 18-64 yaşları arasındaki yetişkinler her hafta 150 dakikalık ılımlı yoğunluklu aerobik uygunluk ve haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı gerektirir.
Adım 5
İlerleme durumunuzu takip edin. Kendinizi tartın ve vücut yağınızı ölçün ve 30 Günlük Parlatma başlamadan önce sonuçlarınızı kaydedin. Kendinizi daha iyi bir doğruluk için sabah boş bir karnın üzerinde her şeyden önce tartın. Mayo Clinic'e göre, davranışınıza bağlı olarak haftada ortalama 1-2 kilo vermeyi beklemelisiniz, belki de daha fazla. Vücudunuzu haftada bir kez tartın ve ölçün; her gün değil. Haftalık sonuçlarınızı bir günlükte kaydedin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Hafif ağırlıklı dambıl seti
- Ölçek
- Vücut Yağ Analyzer
- Journal
İpuçları
- Giyim giydirin ve uygunluğa dikkat edin. Kilo kaybınızı tespit etmenin harika bir yolu, elbiseleriniz çok büyük veya gevşek hale gelirse. Terazilerdeki sayılar artsa bile olumlu ol. Kas inşa ederken, yağsız kas dokusunda kilo alırsınız - ancak vücut yağ yüzdesi azaldıkça doğru pozisyondasınız demektir.
Uyarılar
- Bir fitness programına başlamadan veya yeni bir diyet denemeden önce daima doktorunuza danışın. Yağ kaybını hızlandırmaya yardımcı olmak için yemek atlamayın; aktif bir vücudun kaloriyi yakması için enerji için kalor gerekir. Yemek atlamak, metabolizmanızın yavaşlamasına ve bunun sonucunda yağ depolamasına neden olur.
