Koşu yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan egzersiz sırasında kalp atış hızı çok artacaktır. Koşu hızı ve mesafesi, kalp atış hızı okumayı etkiler. Bir kalp hızı monitörü kullanmak, bir hedef eğitim bölgesinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Çoğu kalp atış hızı denetleyicisi, vücudunuzun çevresinde bir göğüs kemerinin takılmasını ve bilekinizde kablosuz bir alıcı takılı olmasını gerektirir. Herhangi bir yeni egzersiz yapmaya veya daha yoğun bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Max Heart Rate
Koşular sırasında ilerlemenizi izlemeye başlamadan önce maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Erkekler için, maksimum kalp atış hızı yaşınızdan 220 çıkarılır. Kadınlar için, yaşınızdan yüzde 88'ini 206'dan çıkarın. Örneğin, 40 yaşındaki bir erkeğin maksimum kalp atış hızı 180 olacak ve 40 yaşındaki bir kadının maksimum kalp atış hızı 171 olacaktır. >
Mesafe koşuları sırasında, hedef kalp hızda egzersiz yapmak, aerobik kapasiteyi ve kas hücresi adaptasyonunu artırabilir. Mesai mesafesi, 5 metreden daha uzun bir süredir ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 75'inde çalışmanızı gerektirir. Bu kalp atış hızını kurtarma çalışması günlerinde veya prezisyon eğitim planının bir parçası olarak kullanın. Laktat eşiğinizi artırmak için, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ında çalışın. Laktat eşiğiniz, laktik asitin kan dolaşımınıza salındığı seviyedir.
Aralık eğitim seansları sırasında hedef kalp atış hızınızda çalışmak, maksimum oksijen tüketiminizi artırır, kalp debisini artırır, anaerobik dayanıklılığı arttırır ve vücudunuzdan laktik asit çıkarma oranını arttırır. Üç ila beş dakika arasındaki uzun aralıklar, kısa aralıklarla aralarındaki maksimum kalp atış hızınızın yüzde 95'inde çalıştırılmalıdır. Azami kalp atış hızınızın yüzde 100'ünde en az 90 saniye olan kısa aralıklarla çalıştırılabilir ve uzun dinlenme oturumları olmalıdır.
Dikkat Edilecek Hususlar
