Yapı kasları a gibi görünebilir tüm hayatları boyunca sıska olan veya yakın zamanda kilo ve kas kütlesi kaybetmiş erkekler için zorlu bir mücadele. Bununla birlikte, kol kaslarınızı hızlı ve verimli bir şekilde oluşturmaya yardımcı olacak çok sayıda egzersiz ve yiyecek bulunmaktadır.
Günün Videosu
Yüksek Yoğunluklu Kol Egzersizleri
Yüksek yoğunluklu kol egzersizleri arasında barbekü kıvrımı, alternatif dambıl kıvrımı, konsantrasyon kıvrımı, vaiz kıvırcıklığı, triseps uzantıları, kablo çekme inişleri, ağırlıklı dipsler ve çok daha fazlası bulunur. Yoğun yoğunluklu kol egzersizlerini yapmanın anahtarı, uygun tekniklerle birlikte, her yinelemeyi daha az tekrarlama için daha fazla ağırlık kaldırmaktır. Örneğin, birçok standart kol egzersizleri, bir hareketin 10 ila 15 tekrarını gerektirir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu eğitim, eklenen ağırlık nedeniyle sadece altı ila 10 tekrarlamayı gerektirir. Ek bir fayda olarak, yüksek yoğunluklu kol egzersizleri, spor salonunuzda geçirdiğiniz süreyi azaltarak egzersiz sürenizi daha üretken hale getirebilir.
Yüksek proteinli gıdalar
Her öğünde her kilo vücut ağırlığı için yaklaşık 0,8 gram protein alan yüksek proteinli gıdalar her öğünde yiyin. Seçtiğiniz yüksek proteinli gıdalar nispeten yalın olmalı ve hasar görmüş kas dokusunu yeniden inşa etmeye ve büyümeye yardımcı olan amino asitler bakımından zengini olmalıdır. Uygun protein kaynaklarına örnek olarak derisiz tavuk göğsü, türkiye göğsü, yağsız kırmızı et, beyaz balık, somon, ton balığı, yumurta akıları ve kırmızı mercimek sayılabilir. Egzersiz yapan kişilerin fazla proteine ihtiyacı vardır, ancak fazla tüketimden kaçınılmalıdır.
Kompleks Karbonhidratlar
Her öğünde karmaşık karbonhidrat tüketin. Yüksek kaliteli kompleks karbonhidrat örnekleri arasında kahverengi pirinç, patates, tam tahıllı ekmek, kino ve yulaf ezmesi bulunur. Karmaşık karbonhidratlar günlük kalori alımınızın büyük kısmını oluşturmalıdır, çünkü kas glikojenini oluşturmaktan sorumludur, bu da egzersiz süresince vücudunuz için uzun süreli yakıt sağlar. Bir egzersiz sonrasında karbonhidrat tüketmek aynı zamanda vücudunuzu anabolik veya kas yapım durumuna sokan bir insülin sivri sağlar.
Meyve ve Basit Şekerlerden Kaçının
Fazla miktarda meyve ve basit şeker tüketmeyin.Taze meyve vitaminler ve lif açısından yüksek ve kalorisinde düşük olsa da, yağlı doku için bir yapı taşı olarak kullanılabilen basit bir şeker olan yüksek früktoz miktarını da içeriyor. Eğer meyve yerseniz ahududu, böğürtlen, kızılcık ve ravent gibi basit şekerlerde düşük meyveler seçin.
