20 kaybediliyor Kilo sağlıkta ciddi bir fark yaratabilir - kilolu iseniz, kalp rahatsızlığı gibi kronik kilo ile ilgili hastalık riskinizi azaltmak için yeterli olabilir. Ayrıca, nasıl göründüğünü de etkileyecektir. Hızlı sonuçlar istemek doğal olsa da, birkaç hafta içinde 20 kilo vermeyi beklemeyin. Kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak 20 kiloluk kilo kaybı 10 ila 20 hafta arasında veya daha uzun sürebilir.
Günün Videosu
Zaman Çizelginizi Planlama
Genel olarak, güvenli kilo kaybı haftada 1 ila 2 kiloya kadar bir oranda gelir. Bu, her gün yaktığınızdan 500 ila 1, 000 kaloriyi daha az kalorili alımınızı azaltmayı içerir - her hafta fazladan bir 3, 500 ila 7, 000 kalori yakmak için yeterli veya 1 ila 2 kilo yağ eşdeğeri. Ne kadar kaybettiğiniz kesin olarak, faaliyetinize ne kadar zaman ayırmanız, diyetinizi ne kadar iyi kontrol edersiniz ve şimdi ne kadar kalori yakarsınız gibi birkaç faktöre bağlıdır.
Eğer daha genç, erkek iseniz ve aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, doğal olarak gün boyunca nispeten büyük miktarda kalori yakarsınız. Bu nedenle, her hafta 2 kilo vermek ve yaklaşık 10 hafta içinde 20 kiloluk kilo kaybına ulaşmak için 1, 000 kaloriyi daha kolay kesebilirsiniz. Yaşlıysanız, bayanısınız ve oturmuş bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, günlük kalori gereksinimleriniz muhtemelen düşüktür. Durum buysa, daha az kaloriyi, örneğin 250-500 kaloriyi kesmek ve haftada 0,5 ila 1 pound kaybetmek isteyebilirsiniz. Bu hızda, hedefinize 20 ila 40 hafta içinde ulaşırsınız.
Kilo, yaş, boy, cinsiyet ve aktivite seviyenizi çevrimiçi bir kalorili ihtiyaç hesap makinesine takın - Baylor Tıp Fakültesi'nden olduğu gibi - daha sonra kesmek istediğiniz kaç kaloriyi seçin kilo kaybı. Kilo vermek gibi sağlıklı kalabilmek için minimum kaloriye ihtiyaçlarınızı (1, 800, kadınlar için 1, 200) karşılamanızdan emin olun.
Ağırlığı Çok Hızlı Yitirme Riskleri
20 kilo vermek için birkaç ay beklemek istemeyebilirsiniz, ancak yavaşça almak uzun vadede ince kalmanıza yardımcı olacaktır. Minimum kalori gereksinimlerinizi karşılamak ve yavaş ama dengeli bir kilo verme planına yapışmak, kaybettiğiniz kilolardan çoğunun aslında yağdan geldiğinden emin olmanıza yardımcı olur. Kalorileri çok fazla keserseniz veya kendinizi kilo vermek için aç bırakırsanız - kas ve yağ kaybetmeye başlarsınız. Dolayısıyla, ölçekte yine de bir fark göreceksiniz ve daha hızlı bir 20 kiloluk kayıp elde ederken, metabolizmanızı da durduracaksınız. Bu, gün boyunca daha az kaloriyi doğal olarak yakacağından, kilo vermeye devam etmek veya kilo vermemek için daha fazla diyet yapmanız gerektiği anlamına gelir. Kasınızı kaybetmek, hedefinize ulaştığınızda - yerine sığacak, sağlıklı ve tonlamış "daha zayıf" görüneceğiniz anlamına gelir.
Ağırlığı Kaybettiğiniz Dorukları ve Vadileri Bekleyin
Ağırlığınızın 20 kiloluk kilo kaybı yolculuğunuzda biraz dalgalanması halinde endişelenme - vücudunuz her saatte bir pound kaybetmez ya da haftasonu iki saat kaybetmez ve kilo verdiğinizde bazı yüksek ve alçak seviyeleri deneyimlemek normaldir. Vücudunuz yeni diyetinize uyum sağladığı için büyük olasılıkla beklenenden daha hızlı kilo vermeye başlarsınız. Öte yandan, bir hafta beklenenden daha fazla kilo verebilir ve bir sonraki kilolarını kaybetmeyebilirsiniz. Cesareti kısıtlamayın - haftalık kilo vermeyi deneyin ve ortalama alın ve kilo kaybınızı değerlendirmek için son haftalarda kilonuzu kullanın.
Kilo vermediğiniz birkaç hafta "plato" ya geçmek normaldir. Bu olduğunda, yeni, daha hafif, vücut ağırlığını dikkate alarak kalori gereksinimlerinizi yeniden hesaplayın. Yeni bir egzersiz sınıfını alarak, yeni bir kardiyo makinesi denemek ya da vücudunuzu kilo vermek için "şok" gösterebilecek yeni sağlıklı yemek tarifleri test ederek rutini sarsın.
20 Pound'u Kapalı tutma
10 kilo 40 hafta kaybetmek muhtemel kilo kaybı yolculuğunuzun başlangıcıdır - hedef ağırlığınıza ulaştığınızda, saklamak için sağlıklı bir yaşam tarzına sadık kalın. Kilo vermeden önce yapmış olduğunuzdan daha yeni kaloriyi korumak için daha az kalori almanız gerekir, bu nedenle her gün ne kadar yiyecek gerektiğini bulmak için yetişkin enerji hesap makinesini kullanın.
Aktif kalma aynı zamanda zayıf kalmanıza, ruh halinizi yükseltmesine, iyi kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur ve osteoporoz riskini düşürür. Ağırlığınızı korumak için, şiddetli yoğunluklu kardiyovasküler egzersize veya 150 dakikalık ılımlı yoğunlukta egzersiz programlarının en az 75 dakika veya ikisinin bir kombinasyonunu, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini önerir.
