Dişilerin Altı Pakete Sahip Olmaları

Altı paketli abs, dergi makaleleri ve tamamlayıcı reklamların vaadidir. Ancak, bu coveted görünümü elde etmek, birkaç ekstra kek yapmak ya da bir protein sallayarak içmek kadar kolay değildir. Özel bir spor rutininin, hassas bir diyetin ve genetik hediyelerin mükemmel bir karışımı, bir kadının altı kutuplu abs elde etmesi için gereken şeydir.

Günün Videosu

Vücut Yağ Yüzdesini Azaltın

Ortalama bir Amerikalı kadın sağlıksız yüzde 40 yağ. Zaten yeterince yağsız değilseniz, altı paket abs elde etmek biraz çalışma alacaktır. Karın kütükleri, katlanmalar ve tahtalar dişi yağsız vücut yağ seviyelerine sahip olmaz. Yalnızca tam zamanlanmış ve bol miktarda diyetle birlikte kardiyo, kuvvet antrenmanı ve uygun dinlenme sizi oraya götürecektir.

Yemekler çoğunlukla yağsız proteinler ve sebzelerden oluşur. Bir veya iki öğün yemekte, meyveleri veya tahılları ekleyeceksiniz, ayrıca zeytinyağı veya avokado gibi kaynaklardan az miktarda sağlıklı bir yağ beslenmeyi tamamlayacaksınız. Altı paket almak çok spesifik bir protein, yağ ve karbonhidrat oranına ihtiyaç duyar ve katkı maddeleri ve sağlıksız yağlar tarafından zayıf düşürülebilir, çünkü evlerin dışında hazırlanan gıdalar - lokantalarda veya arkadaşların evlerinde - genellikle sınır dışıdır.

->

Koşmak size altı paket vermez, ancak absenizi açığa çıkarmanıza yardımcı olur. Fotoğraf Kredisi: DaniloAndjus / iStock / Getty Images

Kardiyo Hakkında Ciddi Olun

Egzersiz yapmadan kilo verin ve altı paketinizin görünümünü engelleyen, yağla birlikte kasınızı kaybetmeye son vereceksiniz. Yetişkinler için Standart Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri egzersiz yönergeleri, sağlığın geliştirilmesi için haftanın 30 günü orta yoğunlukta egzersiz yapmakta ve haftada iki kez mukavemet egzersizi yapılması çağrısında bulunmaktadır.

Altı paket abs için gerekli vücut yağ seviyelerine ulaşmak için bu önerilere kıyasla egzersiz hakkında daha ciddi olmanız gerekir. Bir ergometre üzerinde koşu veya kürek çekme gibi kardiyo egzersizleri, kalorili yanma için önemlidir.

Journal of Obezity'nin 2011 sayısında yayınlanan bir bildiride, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin, yağ yakma söz konusu olduğunda kararlı durum çalışmalarından daha etkili olduğu ve karın duvarının derinlerine oturan ve inflamatuar maddeleri salgılayan visseral yağ olduğu sonucuna varılmıştır Bileşikler.

Kendi yüksek yoğunluklu aralıklarınızı yapmak için, tüm çabaları daha kolay çaba sarf eden dönemlerle değiştirin. Örneğin, beş dakika ısınabilir ve daha sonra, bir dakika sprintleme ile bir dakika boyunca 20 dakika boyunca yürüyüş yapabilir. Kısa bir soğumayla bitirin. Yine de bu egzersizi her gün yapmayın, aksi takdirde tükenme riskine girersiniz.

->

Kettlebells dumbbell monotonluğundan bir mola verir. Fotoğraf Kredi: lagunaguiance / iStock / Getty Images

Ağır Ağırlıkları Kaldırma

Güçlendirme eğitimi, bir kadın için bile altı paket kazanmak için özeldir. Ağırlıkları kaldırmadan kilo verdiğinizde, kaybettiğiniz her poundun dörtte biri değerli yağsız kütlelerden gelir. Kas, aktivite sırasında ve dinlenme sırasında vücudunuzun yanması için daha fazla kalori alır ve metabolizmanızı arttırır.

Haftada en az üç kez güç kazandırmayı hedefleyin. Muhtemelen göğüs, sırt, bacaklar, kalçalar, kollar, omuzlar ve abs dahil olmak üzere her büyük kas grubunda bir ila üç set birden çok egzersiz yapacaksınız, sizi bir takımdaki son temsilciler tarafından yorgun hissettiren ağırlıkları kullanıyorsunuz

Alt vücut ve üst vücut egzersizlerini değiştirerek, haftada dört veya beş gün daha güçlendirebilirsiniz. Çalışılan kas grupları arasında en az 48 saat dinlenme bırakın.

Karın egzersizleri, güç antrenman rutininizin bir parçası olmalıdır. Tahta, yan tahta, kuş köpekleri ve sırt ağrısı gibi hareketler bir başlangıç, ancak daha güçlü hale geldiğinizde, kettlebell salıncakları, ayakta gövde rotasyonu ve ayaklı kablo dövmesi gibi direnç içeren hareketleri tanıtın. Abs'i haftada üç ila beş defa çalışmayı hedefleyin.

Genetik Sınırlamalar

Bu adil görünmeyebilir, ancak bütün işi yaparsanız ve vücudunuzdaki yağ seviyesini düşürseniz bile altı paket garanti edilmez. Bazý kadýnlarýn genetiği, keskin bölümler halinde görünmeyen düzensiz abz veriyor.

Vücut türünüz ayrıca kas inşa etme şeklinizi ve absin görünürse de bunu belirler. Bu, egzersiz ve sağlıklı bir diyetten vazgeçmeniz, beklentilerinizi gerçekçi tutmanız anlamına gelmez.

Devamını oku:

İnanılmaz Abs Bilim