Koşu yüksektir Gerçekleştirmek için iyi bir çift destek ayakkabısı ve birkaç mil düz, hatta yüzey gerektiren aerobik egzersiz. Yürümek veya koşu yapmaktan çok daha fazla kalori yaktığı için, genellikle fazla kilo vermenin en iyi yollarından biri olarak gösterilir. İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde hazırlanmış bir programa bağlı kalınarak kilo verebilir, uyum sağlayabilir ve yeni şeklinizi koruyabilirsiniz, ancak ilk çalıştırmanız için dışarı çıkmadan önce egzersizin potansiyel tuzaklarından birkaçını düşünmelisiniz.
Günün Videosu
Kalorili Yanık
Egzersiz yoluyla bir kilo yağ kaybetmek için, belirli bir süre tüketmekten 3000 kaloriyi yakmanız gerekir. Haftada 1 ila 2 lb.'lik veya her ay 8 lb.'yi kaybeden çoğu insan için sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı kabul edilir. Bu, hedeflerinize bağlı olarak her gün 500 ila 1 000 ekstra kalori yakmanız gerektiğini gösterir. Herhangi bir egzersizde yaktığınız kalori, kilonuzun ve oturumunuzun yoğunluğunun ve süresinin bir fonksiyonudur. Daha ağır bir kişi, aynı mesafede aynı hızda çalışan daha hafif bir kişiden daha fazla kalori yakar. Örneğin, 220 lb. 8 saat çalışan egzersiz yapan bir saatte yakan neredeyse 1, 350 kalorilik iken 150 lb. Aynı egzersiz programını uygulayan egzersiz yapıcı yaklaşık 920 kaloriyi yakar.
Başlarken
Kilo kaybı birincil odak olduğunda, tek bir oturumda yüksek miktarda kalori yakmak caziptir. Bununla birlikte, koşu bacaklarınızı geliştirene kadar, çalıştırmanın ilk meydan okumalarına karşı yaralanma ve potansiyel hayal kırıklığı yaratmamak için kademeli olarak başlamanız gerekir. Etkili bir egzersiz programı olduğu için, kendinizi egzersize vücudunuzun adapte edebileceği hızın üstünde tutarsanız, kalp atış hızınızı anaerobik eşiğinizin üzerine çıkarabilirsiniz. Bu nedenle, 30 dakika içinde 8 km'lik bir hızla koşmaya çalışmak yerine, 30 dakikalık bir yürüyüşle, konuşmanız devam etmenizi sağlayan bir tempoda ilerleyin - koşu ya da ihtiyacınız olduğunda yürümek.
Dikkat Edilecek Hususlar
Eğer aşırı kilolu ve egzersize yeni gelen birkaç kilodan fazla iseniz, koşma ideal bir egzersiz olmayabilir. Koşu - özellikle beton kaldırımlarda veya bir yol kenarı gibi bükülmüş yüzeylerde - dizlerinizde çok yorucudur. Her ekstra kilo vücut ağırlığı için, yürürken dizlerinize ek 3 lb.lik bir basınç koyarsınız; bu da koşu sırasında 10 lb.'lik basınca atlar. Aşırı kilolu 50 lb'daysanız, koşu dizlerinize ekstra 500 lb.lik bir basınç uygular. Zamanla, böyle stres eklemi incitebilir, RealAge web sitesine göre osteoartrit gelişme şansınızı iki katına çıkarabilir. com. Bisiklet, karşılaştırılabilir bir kaloriyi yakan, eklem baskısı olmaksızın kilo vermeyi teşvik eden, düşük etkili aerobik bir egzersiz alternatifidir.
Progresyon
Birleştirilmiş çalışma / yürüyüş egzersizi ile ilk pound'u kaybettikten sonra, hedefinize ulaşıncaya kadar kilo vermeye devam etmek için eğitiminizi ilerletmeniz gerekecek. Yaklaştıkça ve daha hafif hale geldiğinizde, benzer sayıda kalori yakmak için eğitim oturumlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırmanız gerekir. Bunu, hareketli rutinden tüm yürüyüşü veya koşu gürültüyü aşamalı olarak ortadan kaldırarak yapabilirsiniz. Tüm egzersiz programınızı rahatça sürdükten sonra, belirli bir süre veya mesafe için yoğun bir hızda çalışan ve normal hızda aralıklarla iyileşme yapmak için kaloriyi yakan gücü artırmak için karışıma aralık ekleyin.
