Ağırlıklar kaldırıldığında, küçük egzersiz esnasında kas liflerinin parçalanmasına neden olur. Kas dokusu egzersiz yoğunluğunuza ve sürenize bağlı olarak az çok parçalanır. Kas dokusu parçalanma süreci, egzersiz programınız sırasında çok erken ortaya çıkar ve kas dokusu ana enerji kaynağınız olan glikojen tükenir. Kas dokusunun parçalanması, kas büyüklüğü ve dayanıklılığı oluşturmak için gerekli bir süreçtir, ancak bunun fazla bir kısmı ters etki yapabilir.
Günün Videosu
Egzersiz Süresi
Sertifikalı Mukavemet ve Kıvırma Uzmanı (CSCS) Phil Davies'e göre direnç eğitimine yönelik genel tavsiye, 45-60 dakika boyunca egzersiz yapmaktır oturum, toplantı, celse. Kaldırmakta olduğunuz yoğunluğun yoğunluğu ve ağırlığı da ağırlık odasındaki performansınızda rol oynar. Hedef, kasları parçalamaktır, ancak zayıf egzersiz performansı ve aşırı kas ağrısı gibi fazla egzersiz belirtileri üretmeye başlamadığı ölçüde değil. Kas doku, yaptığınız her takımla birlikte parçalanır, ancak her bir egzersizi 60 dakika altında tutmanız, kas atrofisi veya kas kaybı yerine, kas kazancı için optimum aralıkta kalmak olasılığını artırabilir.
Kortizol
Kortizol, adrenal bezlerden salınan bir hormondur ve kaslarınızın nasıl parçalanıp ayrılmasında önemli bir rol oynar. Kas dokusu, vücudun tercih ettiği enerji kaynağını, karbonhidratlardan gelen glikojen formunda depolar. Ağırlık ağırlıklı yoğun egzersizlerde ağırlıkları kaldırırken, glikojen depoları çok hızlı tükenir. Diğer kaynaklardan enerji bulma çabasıyla vücudunuz kortizolü serbest bırakır. Kortizol, kas dokusunun parçalanmasına neden olur ve ortaya çıkan amino asitleri enerji için kullanır. Her yemekte, sebzeler ve tam tahıllar gibi bol karbonhidrat yemenizi sağlayarak kortizol salınımını kontrol etmeye yardımcı olun.
Kurtarma
Her egzersiz bittikten sonra kas dokusu önemli travmalara maruz kalmıştır. Ağırlık eğitim oturumunuzu izleyen iyileşme periyodu, kasınız kendiliğinden düzeldiğinde ve büyüdüğü zamandır. New Mexico Üniversitesi'nden Len Kravitz, 24 ila 48 saat arasında aynı kas gruplarının çalışması arasında yeterli iyileşme süresinin olduğunu önermektedir. Bununla birlikte, eğitimsiz bireyler, kas dökümü semptomları düşmeden önce tam bir hafta dinlenme gerektirebilir. Bu belirtiler arasında ani kas ağrısı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), yetersiz egzersiz performansı ve uyku eksikliği bulunur.
Dikkat Edilecek Hususlar
Glikojen eksikliğini telafi etmek için vücut antreman sonrası kas dokusunu parçalayabilir.Ulusal Kuvvetlendirme ve Şartlandırma Birliği'ne (NSCA) göre, bu süreç kas katabolizması olarak bilinir ve kas atrofisine yol açabilir. Egzersizinizden sonra bir karbonhidrat atıştırması tüketmek, glikojen depolarınızı normale döndürerek katabolizma sürecini yavaşlatacaktır. NSCA her egzersizden sonra kilo vücut ağırlığı başına 1 g karbonhidrat tüketilmesini öneriyor. Ayrıca her egzersizden sonra 15 g protein, kas dokusunu onarmak ve büyütmek için kullanılan kas sentezini teşvik etmeye yardımcı olur.
