Sağlıklı, porsiyon kontrollü bir yemek planı koymayı taahhüt ediyorsun ve haftada birkaç kez spor salonuna gitmeyi taahhüt ediyorsun. Çabalarınızın sonuçlarını görmek ve görmek istiyorsanız pronto. Kaloriyi kesince vücudunuz az miktarda yağ yakmaya başlar. Kilo kaybının ne kadar kilo vermeniz gerektiğine ve kaybetme oranınıza ne kadar yakında bağlı olduğunu fark edeceksiniz. Kilo vermenin güvenli, sürdürülebilir bir oranı haftada 1 ila 2 kilo civarındadır.
Ancak, çok fazla kaloriyi kestiğinde, vücut potansiyel açlık hisseder ve yağ depolarını korumaya çalışır. Bir kadın olarak, günde 200 kaloriyi veya bir erkek olarak yiyerseniz, 1'den az, 800 kalori yerseniz, vücudunuz kas dokusunu enerjide kullanmak üzere parçalayabilir. Ölçek, kilo verdiğinizi gösterecektir, ancak bu kayıp, kısmen kas kütlesi kaybı olacaktır; bu da vücudun genel kompozisyonunu - yağın yağsız yağ kitlesine oranını - olumsuz bir şekilde değiştirir. Diyetiniz, vücudunuzun yağ yakması için kalori alımınızı azaltmaktır, ancak günde en az 1, 200 veya 1, 800 kalorinin en düşük kalorik alımının altına düşmemektedir.
Fiziksel değişiklikleri hızlı bir şekilde görmek istemek doğaldır, ancak ince kalçalara ve mideye geçmek zaman almaktadır. Sonuçları hızlı bir şekilde göremeyebilmenize rağmen, yağ kaybı çabalarınız iyi bir dünya yapıyor. Toplam vücut ağırlığınızın% 5-10'u kadar düşürdüğünüzde, kan basıncını, kolestrolü ve kan şekeri düzeylerini belirgin şekilde artırabilirsiniz, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri belirtiyor. 200 kilo ağırlığınız varsa, bu yalnızca 10 kilo kaybıdır - bu miktar, nasıl görünüyorsunuza dönüşebilir, ancak sağlığınızı derinden etkileyebilir.
Kilo verme programınızın bir parçası olarak egzersiz yapmaya başlıyorsanız, çok fazla kilo vermeseniz bile, kalp rahatsızlığı riskinizi önemli ölçüde azaltacaksınız demektir. Daha sağlıklı ve hareketli yemek yemeniz, visseral yağı azaltmanıza yardımcı olur. Vücut içi yağ, iç organlarınızı çevreleyen derin karıncastır ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık komplikasyonları riskinizi büyük ölçüde artıracaktır. Visseral yağı yüzde 10-20 oranında düşürürseniz, ölçek üzerinde önemli değişiklikler göremeyebilirsiniz, ancak çabalarınız sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir.Kilo Kaybının Fiziksel Endikasyonları
Arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız veya aileniz onları görmeden kilo kaybı belirtileri görebilirsiniz. Kemeriniz biraz daha gevşek derecede uyuyor, ölçek bir kiloluk ya da iki kilo verdiğinizi gösteriyor - aynaya baktığınızda kollarınız ve kalçanız hafifçe daha ince görünüyor. Başlangıçtaki ağırlığınıza bağlı olarak önemli miktarda kilo vermeniz durumunda, bu değişiklikler ancak başkaları için belirgin hale gelir. Örneğin, 130 kiloluk bir insanda kaybedilen 10 kilo, 250 kiloluk bir gövdede 10 kiloluk zarardan daha belirgindir.
Eğer kiloluysanız, herhangi bir kilo kaybı olumlu bir şeydir. Ancak, "sorun" lekelerinizde bir kayıp görmediğinizde hayal kırıklığı yaşayabilirsiniz. Ne yazık ki, spot nokta indirmek mümkün değildir; Vücudunuz boyunca kaybedersiniz ve kilo alırsınız. Genellikle kilo kaybı, kilo alımını ilk fark ettiğiniz alanlarda son bulur. Erkekler için, kadınlar genelde kalçalarda ve uyluklarda ağırlıkla mücadele ederken, göbek ortak bir yağ depoları deposu olma eğilimindedir.
Optimal Kilo Kaybı Stratejileri
Hızlı kilo verme sonuçlarını istediğiniz halde, kilo vermeyi çok hızlı bir şekilde denemek genellikle sağlıksız ve verimsizdir. Soluk diyetler veya hızlı kilo verme planları, kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kaybettikleri ağırlığın hızlı bir şekilde tekrar kazanılmasına neden olur. Diyetinizde ve egzersiz alışkanlıklarında geniş sürdürülebilir değişiklikler yapmaya odaklanın, böylece uzun süre kilo vermeye devam edebilirsiniz.
İşlenmiş gıdalar, fast food'ler ve sık tatlılarla yavaş yavaş eritin. Evde daha fazla yemek pişirin ve sulu, lifli sebzeler, yağsız proteinler, meyve, az yağlı süt ve tahıl gibi taze malzemeler kullanın. Kalorileri sayın veya tabağınızı, sağlıklı, porsiyon kontrollü yemek için bir kılavuz olarak kullanın. Levhanın dörtte birini ızgara, kavrulmuş veya ızgara protein ile doldurun; İkinci çeyreği nişastalı bir sebze ya da bütün tahıl gibi kaliteli bir karbonhidratla doldurun ve tabağınızın kalan iki çeyreğinde sebzeler üzerine kazın. Bir yemekte ızgara tavuk, tatlı patates ve yeşil salata veya havuç ve kereviz sopalarıyla birlikte bir türkiye göğsü sandviç yer alıyor olabilir. Çerez zamanında cips, tatlı ve gazlı içeceklerden uzak durun. Bunun yerine, az yağlı yoğurt, taze meyve, tuzsuz fıstık ya da az yağlı peynir tercih edin.
Egzersiz, kalori yakmanıza ve kilo vermenin sağlık etkilerini arttırmasına yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın. Hafif bir kilo vermek için, haftada 250 dakikadan fazla zaman geçirmek için Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin öneririz.
Sonuçlarınızın daha hızlı görünmesi için direnç eğitimi ekleyin ve daha sıkı bir vücuda sahip olursunuz. Haftada iki seansta, her büyük kas grubunu hedefleyen, en azından sekiz ila 12 tekrar içeren bir set yapmak, özellikle başta yeterli olacaktır. Daha fazla kas yapımı ve fizik değişiklikleri yaşamak istiyorsanız, daha ağır ağırlıklara, daha fazla takıma ve haftalık egzersizlere devam edin. Bir egzersiz programına nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, bir fitness uzmanına danışın.
