Maraton eğitimi için zaman kazandırdığınız yatırım, mevcut fitness seviyenize ve koşucu olarak geçmişinize bağlı. 26.2 mil yarış için tipik bir eğitim programı, haftada en az dört kez çalıştırmayı içerir; mesafe de giderek artan uzun bir çalışma da dahil olmak üzere. İlk maratonunuza hazırlanmak için yeterli zaman ayırmanız yaralanmaları önlemenize ve bitiş çizgisine gelme ihtimalinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Kalp veya ortopedi sorunları yaşıyorsanız veya yerleşik bir yaşam biçiminden geçiş yapıyorsanız, yoğun bir eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Hazırlık
Koşu ayakkabılarınızı ilk kez tokatlamakta veya uzun bir aradan sonra koşmaya geri dönüyorsanız, 5 K maraton eğitimine geçmeden önce eğitim programı. Yazar ve maraton antrenörü Hal Higdon, maraton eğitim programına başlamadan önce koşucuların en az bir yıl deneyime sahip olmalarını ve üç ila altı mil mesafelerde egzersiz yapmalarını öneriyor. İdeal olarak, bir acemi maraton koşucusu, Higdon web sitesine göre, bir maraton eğitim programını kabul etmeden önce haftalık 15-25 mil temel almalıdır.
Bekleyeceğiniz Şeyler
Maraton eğitim programları genellikle 18 haftadan 30 haftaya kadar değişir. Antrenör ve eski Olympian Jeff Galloway web sitesinde, iki haftalık maraton sonrası eğitim önerileri ile birlikte 30 haftalık bir maraton eğitimi rehberi sunmaktadır. İlk uzun vadede üç millik bir yürüyüş yapılır. Higdon, altı mil ötesinde rahatlıkla koşabilen koşucular için 18 haftalık bir program sunmaktadır. Genel bir rehber olarak, Amerikan Egzersiz Konseyi, koşucuların haftanın toplam mesafesine yüzde 10'dan fazla katılmamalarını önerir. Üç mil sürdükten sonra dayanma gücünüzü artırmanız gerekiyorsa, 5K eğitim sadece zaman yatırımınızı sekiz haftaya kadar artıracaktır.
Eğitim Programı
Bir maraton için yeterli eğitimin verilmesi için gereken hafta sayısı resmin sadece bir parçasıdır. Haftalık uzun süreli egzersiz programlarınızın en fazla zaman alıcı olsa da, hafta boyunca en az üç gün daha kısa çalışma için bir saat 30 dakika ayırmanız gerekir. Uzun süre çalıştıktan sonra bir dinlenme günü için bir kenara koyun ve hareketli kaslarınıza yoğun bir eğitimden kurtulmak için zaman ayırmak için haftanın en az bir günü daha kapalı olun.
Dikkat Edilecek Hususlar
Maraton eğitimine başlamadan önce, ayaklarınızın biyomekaniğine uygun ve iyi uyan ayakkabılara yatırım yapın. Sizin için en doğru koşu ayakkabı bulma konusunda yardım için saygın çalışan uzman bir mağazayı ziyaret edin. Maraton eğitimi, bir çift ayakkabıya kolayca 400 ila 500 mil veya daha fazla mesafe kat edebildiğinden, kilometre taşıdıkça devam edin, böylece ayakkabılarınızı değiştirme zamanını bildirebilirsiniz.American Podiatric Sports Medicine Akademisi, koşu ayakkabılarını 350 ila 550 mil sonra değiştirmeyi öneriyor.
