Altı paket abs imal etmek için gereken süre, fitness ve beslenmeye olan bağlılığınıza bağlıdır. başlangıç noktası. Aşırı kiloluysanız veya yüksek vücut yağ yüzdeleriniz varsa, zaten nispeten zayıf ve uyumluluğunuzdan daha uzun sürecektir.
Günün Videosu
Altı paket abs göstermek için gerekli olan düşük vücut yağ düzeylerini elde etmek için gereken adımlar, birkaç kilo düşüp üstelik sağlıklı bir kilo almayı taahhüt ettiğinizden çok daha sıkıdır - ve Genetik yapınıza bağlı olarak mümkün olmayabilir.
Altı pakete sahip olmak
Altı paket, vücudunuzun yağ seviyesi rektus abdominisinizi bölen tendon segmentleri, kasın ön kılıfını ortaya çıkaracak kadar düşük olduğunda ortaya çıkar gövdesinde lifler.
Erkekler için bu vücut yağ seviyesi genelde yüzde 6 - 9 ve kadınlar için yüzde 16 - 19'dur. Kadınlar, olası gebelik ve emzirmeyi desteklemek için doğal olarak daha fazla vücut yağı taşırlar.
Herkes altı paket için anatomiye sahip değildir. Bazı insanlar, kasları altı tanımlı bölüme ayıran tanımlanmış eğri kırışıktan yoksun bir rektus abdominisine sahiptir. Diğerleri, düzgün bir altı paket oluşturmayan açılı veya kademeli karınlara sahip olabilir.
Devamını oku: Bir Kişinin Vücut Yağ Yüzüne Olması Gereken Nedir?
Düşük Vücut Yağ Seviyesine Ulaşmak
Potansiyel olarak altı paket ortaya çıkarmak için vücuttaki yağ seviyesini düşürmeye çalışmak istiyorsanız, nereden başlandığınızı düşünün. Ortalama bir insanın vücut yağ oranı yüzde 28, ortalama kadının yüzde 40'ı var.
Erkeklerde vücut yağlarınızın yüzde 11 ila 22'sinde veya kadın olarak yüzde 22 ila 33 arasında olsanız bile, absinizin yayılması için yeterince eğilmek biraz zaman alacaktır.
Egzersiz Amerikan Konseyi, eğer sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutini uygularsanız, vücut yağını ayda bir sağlıklı yüzde 1 oranında kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Bu oranda, çoğu kişi şu anki vücut yağ seviyenize bağlı olarak üç ila 20 ay arasında herhangi bir yerde altı kutuplu abs elde edebilir.
Altı Paketi Ortaya Çıkartmak İçin Gereken Aşamalar
Ortalama bir vücut yağ seviyesindeyseniz, basit adımlar daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmek için vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Şekerli sodayı atlamak, işlenmiş gıdaları sınırlamak ve daha fiziksel olarak aktif hale gelmek, daha yağsız ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur - ancak altı paket sunmaz.
Yalın vücuttaki yağ düzeyinden, örneğin erkekte yüzde 12, kadın olarak yüzde 21'den altı yıla yalın olarak gitmek için çok daha kesin bir yeme ve egzersiz rejimi benimsemeniz gerekir. Yemekler yağsız proteinler ve taze ürünlerden oluşurken, rafine edilmiş karbonhidratlar, şeker, alkol ve restoran yemekleri ender olarak hoşgörüyle karşı karşıya kalmalıdır.
Kardiyo ve güç antremanı ile hemen hemen her gün ve bazen günde iki kez egzersiz yapacaksınız. Bu kardiyo antrenmanlarının birçoğu, yüksek yoğunluklu aralıklarla ilgilenecek ve bu aralıklarla toparlanma ile kısa sürede çaba harcadınız.
Dayanıklılık altı vücut yağ seviyesine ulaşmak için kuvvet antrenmanı mutlaka gereklidir. Haftada üç ila beş güç egzersizi yapacaksınız, bazı günler bacaklar gibi vücudun yalnızca bir bölümüne yoğunlaşıyor.
Çekirdek egzersizler, güçlendirme eğitiminizin bir parçası olmalıdır, ancak tek odak noktası olmamalıdır. Ağır ağırlıklarla düzenli olarak tüm büyük kas gruplarını eğitmeniz gerekecek. Bu kas büyümesini arttırır ve sahip olduğunuz kas miktarı arttıkça, metabolizmanız yanar; daha yağsız bir vücuda ulaşmayı ve bakımını kolaylaştırır.
Egzersiz dinlenme ve toparlanma ve gece uykusuna dikkat, aynı zamanda kas büyümesini ve hormon dengesini artırmak için kritik öneme sahiptir. Zamanınızın çoğunun harcanarak veya yemek hazırlamakla geçtiğini görebilirsiniz - sosyal yaşamınız, hobileriniz ve duruşlarınızın tehlikeye gireceğini düşünün. Unutma ki, bu rejimleri yalnızca altı paket elde etmek için değil, aynı kalacak şekilde de tutmalısınız.
Devamını oku: Hafif Yağ Yakıtı Egzersizi
