Hafif kollarınızı sıkma 5 kiloluk ağırlıklar ile başarılabilir. Işık direnci eğitimi, yalnızca birkaç hafta içinde belirgin bir iyileşme sağlayabilir. Sağlıklı bir diyet yemek ve kollarınızın çevresindeki yağları azaltmak için günlük rutininize kardiyo egzersize dahil etmek de önemlidir; bu da rahatsız edici bir görünüme neden olur.
Günün Videosu
5 Pound Ağırlıkları Nasıl Kullanılır
5 kiloluk ağırlık kullanırken, dumbbell egzersizlerinizi mümkün olduğu kadar tekrarlayın ve yine de uygun formu kullanın. Artık uygun formda kalamayacağınız zaman, kas yorulursunuz. Kas gücü ve tonunu oluşturmaya başladığınız nokta burasıdır.
Dambıl Kıvırcıkları
Kıvrım ve çekiçli kıvrım, üst kolunuzun ön tarafında bulunan biceps brachii için etkili tonlama egzersizidir. Dambıl kıvrımı, kalçalarınızın her iki yanında dambıllerinizle ayakta durarak, başparmakları dışarı doğru sivrilterek gerçekleştirilir. Dumbbell'lerinizi omzuna kadar kıvrarken dirseklerinizi yavaşça bükün. Kemeri yavaşça başlangıç konumuna geri getirin. Kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın. Dambıl çekiç kıvrımı, bacaklarınızı uyluk çubuklarınızla baş parmaklarınızla tutarak gerçekleştirilir. Dumbbell'ler omuzlarınızın önüne gelene kadar yavaş yavaş iki dirseği de bükerken nefes al - ve dumbbell'lerini kalçalarına geri indirirken nefes al. Kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.
Triceps Kickbacks
Triceps kasınız üst kolunuzun arkasında bulunur. Bu, özellikle kadınlar için en rahatsız edici nokta olabilir. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, Triceps geri ödemeleri kollarını tonlandırmak için yapılan en iyi üç egzersizden biridir. Sağ elinizde bir dambıl tutun. Sol ayağınızı ileriye doğru ilerleyerek bölünmüş bir duruş varsayalım. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve sol elinizi sol uyluğunuza koyun ve ileri doğru eğin, ağırlığınızın çoğunu sol uyluğunuza dayayın. Sağ kolunuz vücudunuza yakınken dirseğinizi 90 derece eğin ve ağırlığınızı kalçanıza yerleştirin. Nefes alırken, kolunuzun tamamen uzatılıncaya kadar yavaşça düzeltin - bu da triseps'ünüzü tutar. Nefes alıp başlangıç pozisyonuna dönün. Kasınız yorulana kadar tekrarlayın ve diğer eli açın.
Dumbbells ile Göğüs Baskı
Göğüs basın kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Bu sırt üstü yere yatırarak, dirsekleri dışarı çıkararak ve koltukaltı bölmelerinizle hizalanan göğüs seviyesinde dumbbelller gerçekleştirilir. Nefes alırken, dumbell'lerinizi göğsünüzün üst kısmında yukarı doğru bastırın ve ellerinizi omuz genişliğinde tutun. Dumbbell'leri başlangıç konumuna geri döndürdükçe teneffüs edin. Kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.
Tonlu Silahların Korunması
Sadece birkaç hafta içinde belirgin gelişmeler görmek için haftada en az üç ardışık gün boyunca kollarınızı kullanın. Kol tonlama egzersizlerine devam edin ve zamanla kilo miktarınızı arttırın. Kardiyo egzersizleri, genel vücut yağınızı yakar, bu da gevşek kollarınızı sıkma sürecinizi hızlandıracaktır. Herhangi bir egzersiz rutine başlamadan önce doktorunuza danışın ve ciddi bir ağrı hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.
