Eğer çok erken ayak bileği egzersizlerine başlıyorsanız veya ayak bileği burkulması sonrasında çok hızlı ilerleme egzerseniz, daha fazla hasara neden olabilirsiniz ve iyileşmenizi geciktirebilirsiniz. Ayak bileği burkulma rehabilitasyonu üç faza ayrılmıştır. Bu safhaları bilmek bilek egzersizlerine ne zaman başlamanız gerektiğini ve hangi egzersizlerin uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Ayak bileğinizin burkulması şiddeti ve şişkinlik ve ağrı gibi semptomlarınız rehabilitasyon zaman çizelgesini etkiler. Kılavuzluk için bir fizyoterapist veya atletik eğitmenle görüşün.
Günün Videosu
Ayak Bileği Burkulması
Bir veya daha fazla bağ gerildiğinde veya yırtıldığında bir ayak bileği burkulması oluşur ve I., II. Veya III. Sınıf burkulmalar kategorize edilebilir. I. derece, ayak bileği ligamentleri aşırı gerilirken yırtılmadığında hafif bir burkudur. Grade II, ligamanların kısmen yırtığı zaman ve grade III, bir veya daha fazla bağın tamamen koparılması veya yırtılmasıdır.
Birinci Aşama
Birinci fazın amacı şişme ve ağrıların azaltılmasıdır. Bu faz, ayak bileğinizin burkulmasını takip eden bir ile yedi gün arasında sürer. Bu süre boyunca dinlenmek, buz uygulamak ve elastik bandaj kullanmak gerekiyor. III. Ayak bileği burkulma burkulmaları için, yürüyen çizme giymek veya koltuk değneği kullanmak gereklidir. Kalçanın üstünde ayak bileğinizi kaldırın ve asetaminofen gibi tezgah üstü ağrı kesici ilaçları alarak şişmeyi azaltın. Çoğu egzersiz, muhtemelen izometrik egzersizler dışında bu aşamada gerçekleştirmek için çok acı verici olacaktır. İzometrik ayak bileği egzersizleri ayağınızı bir duvar gibi belirli bir yönde iterek dirence karşı basmakla birlikte ayak bileğinizi hareket ettirmeyle ilgilidir.
İkinci Evre
Evre ikisi, ilk 72 saatten sonra veya şişme ve ağrılarınız azalmaya başladığında başlayabilir. İkinci fazın süresi, ayak bileğin burkulma şiddetine bağlı olarak bir ile üç hafta arasında. Bu aşamada, hafif bileğin esnekliğini ve gücünü artırmak için hafif ayak bileği egzersizleri yapacaksınız. Egzersizler arasında ayak bileği halkaları, mermer toplama, tek bacak dengesi ve topuk yürüyüşü sayılabilir. Mermer pikap için yavaş yavaş ayaklarınızı kullanarak mermerleri toplayın ve bir sandalyeye otururken bir kutuya koyun. Egzersizleri günde birkaç kez yapın. Haftada üç ila beş gün, kardiyovasküler sağlık, bisiklet, yüzme veya su jogu korumak.
Üçüncü Aşama
Üçüncü evre, normal ayak bileği esnekliğini geri kazandıktan ve ayak bileği gücünü ve istikrarını geliştirdikten sonra başlar. Evre 3'ün süresi, birinci derece ayak bileği burkulması için bir kaç gün, bir derece III burkulması için birkaç hafta arasında değişir. Bu evrede, günlük aktivitelerinize ve egzersizlerinize benzeyen spesifik veya işlevsel egzersizleri uygulamaya devam ederken ikinci etapları birleştirin.Örneğin, iki ila beş dakika süreyle koşabilir, çabuk bir çeviklik tatbiki yapabilir ve daha sonra bir salıncak tahtasında tek bacak dengesini yapabilirsiniz. Üçüncü aşama, yaralanmadan normal egzersiz programınıza geri dönmenizi sağlar. Bu nedenle, işlevsel ya da spora özgü egzersizler başlangıçta sadece haftanın iki ya da üç günü, ardışık günlerde yapılmaz.
