Esneme, kaslarınızı uzatarak esnekliğinizi arttırır. Artan esneklik, eklemler arasında daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Bu eklenen esneklik kazanmak zaman almaktadır. Bununla birlikte, her gün gerilmeniz bile, gerilmeleri doğru bir şekilde gerçekleştirmediğiniz ve doğru miktarda tutmadığınız sürece bu fayda sağlamayacaktır. Onları bir süre çok kısa bir süre elinde tutmak amacını yitirir ve onları çok uzun süre tutmak yaralanma şansınızı arttırır.
Günün Videosu
Esneme Çeşitleri
Esneme, yedi ana kategoriye girer. Bunlar statik, aktivite, dinamik, pasif, izometrik, balistik ve propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırmayı içerir. En bilinen tip statik germe, kasları uzatmak için belirli bir süre vücudunuzu sabit tutmayı gerektirir. Aktif esnetme, vücudunuzun pozisyonunu korumak için gerilmiş kası kullanarak hareket ve tutma kombinasyonunu kullanır. Dinamik esnetme kasları uzatmak için sabit bir dizi hareket kullanır. Pasif gerdirme, vücudunuzu hareket ettirmek ve kaslarınızı germek için dış bir kuvvet gerektirir. İzometrik gerdirme statik gruba aittir, ancak sadece bir konumda tutmak yerine, esneyerek gerginliği artırmak için gerilmiş kası kontrat edersiniz. PNF, izometrik ve pasif gerdirmeyi birleştirir. Balistik gerdirme yaparken, zıplatma hareketinden kaçının; bu da yaralanma şansını arttırır.
Strech
'u tutun Statik, aktif, pasif ve izometrik gerdirme tümü esneme esnasında hareketsizlik içerir. Her gerginliği yaklaşık 30 saniye koruyun. Pozisyonu daha uzun süre tutmak, kasları yırtma şansınızı arttırır. 10 saniye kadar daha az bir streç tutmak zaman harcamanızı daha az etkili kılar. Artan esnekliğinizi korumak için, her bir streyi haftada en az iki kez üç kez gerçekleştirmelisiniz.
Germeden Önce
Soğuk bir kas germeyin. Germeden önce, yaklaşık 5-10 dakika hafif ısınma etkinliği yapın. Birçok fitness uzmanı şimdi öncesi yerine bir egzersiz sonrası germe yapmanızı önerir. Zamanında koşarsanız ve dışarı çıkmadan çalışmak zorunda kaldıysanız, yerinde oynuyorsanız, atlama krikolarını veya 10 dakikalık koşu egzersizi yaparak kaslarınızı ısıtın ve germe için hazır olun.
Kas Kütüğü Grupları
Eğer planlanan egzersiz kısa sürecekse, ısınmaya başladıktan sonra uzatmaları odaklayın. Omuzları gererek bacaklar üzerinde odaklanan bir egzersiz için önemli bir fayda sağlamaz. İşi yapan kasları hedef almak onları egzersiz için zora sokar. Hangi kas gruplarının çalışacağını belirlemek için egzersiz rutini yıkın. Örneğin, bir koşu bandında koşmak, buzağı, kuadriseps ve hamstring kaslarınızı kullanmayı gerektirir.
