Yağ yakma süreci bütün gün boyunca, hatta uyurken bile devam etmektedir. Bununla birlikte, karbonhidrat ve protein gibi diğer enerji kaynaklarından daha fazla yağ yakacağınız egzersiz sırasında puanlar vardır. Başparmak genel kural hızlı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduğunuzda daha fazla karbonhidratın yakılmasıdır, ancak egzersiz ne kadar uzun sürecekse, vücudunuz birincil yakıt olarak yağa geçer.
Günün Video
Yağ yakma 101
Dinlenmeniz halinde bile yağ ve karbonhidrat yandığınızı anlamak önemlidir, ancak ne kadar süre veya ne kadar yoğun egzersiz yaptığınızı belirlersiniz ne kadar her birini yakıyorsun. Yağ yakmanın fizyolojisi karmaşıktır ve halen incelenmekte olan genel kural, karbonhidratların size hızlı enerji artışı sağlamakta ve yağ daha uzun, orta şiddette egzersiz yapmak için beslenmektedir. Dolayısıyla koltuğunuzdan atlamayı ve birdenbire koşu yapmayı düşünürseniz, başlangıçta vücudunuz hızlı bir enerji kaynağı olduğu için daha fazla karbonhidrat kullanacaktır. Bundan sonra karbonhidratlar sınırlı bir enerji kaynağı olduğundan, koşu yapmaya devam ederseniz vücudunuz yakıt olarak daha fazla yağ depoları kullanmaya başlar. Elit atletler ve çok uygun insanlar kısa sürede yağ depolarına girdikleri için bu geçişin hangi aşamada gerçekleşeceği spor seviyenize bağlıdır, ancak ortalama olarak orta derecede yoğunluklu aerobik egzersizin 15-20 dakika arasında geçiş yapmasını bekleyebilirsiniz. Ulusal Allerji ve Enfeksiyon Hastalıkları Enstitüsü'nden Dr. Michael G. Kurilla.
Hedef Kalp Hızı
En etkili biçimde yağ yakmak için kalbinizi, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 80'i olan hedef kalp hızda pompalamalısınız., Amerikan Kalp Derneği uyarınca. Bu sayıyı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Yani, 40 yaşındaysanız, MHR'niz 180, hedef bölgeniz dakikada 90 ila 144 atıştır. CNN Health'e göre, hedef kalp atış hızı bölgesinde 40 dakika çalışmanızın ardından metabolizmanızı 19 saat boyunca şarj ettiği ortaya çıkıyor.
Yüksek-Düşük-Yoğunluk Aralıkları
Hedef kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, aralık egzersizi egzersizi için bir kılavuz olarak kullanabilirsiniz; burada yüksek yoğunluklu egzersizi düşük yoğun egzersiz. New York'lu bir fitness antrenörü olan Stefan Aschan, hedef bölgenizin en üst düzeyinde 15 dakika boyunca çalışmayı, ardından koşu bandında, eliptikde, yolda koşu ya da koşu bandında olsun hedef bölgenizin en alt noktasına 15 dakika boyunca geri dönmeyi önerir. ne tür kardiyot seçerseniz seçin. Buna ek olarak, yüksekten alçağa geçiş tipi de can sıkıntısı yaşamasına yardımcı olabilir. Jie Kang'ın New Jersey Koleji'nde egzersiz verimliliği hakkında yaptığı 2003 yılındaki bir çalışmada, çalıştırdıklarında daha sert ve daha hızlı koştuğu erkeklerin genel olarak yüzde 5-10 oranında daha fazla yağ yaktığı bulundu.
Kalori ve Bazal Metabolik Hız
Herkesin hayatta kalabilmesi için istirahat ederken yaktığınız kalorilerin sayısı olan bazal metabolik hız (BMR) vardır. BMR, bir günde yakacağınız kalorinin yaklaşık yüzde 60 ila 75'ini temsil eder. BMR'nizi bulmak önemlidir - bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak bunu yapabilirsiniz - çünkü o zaman, günde kaç kaloriyi yaktığınızı ve egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmak için kaç günlük kalışınızdan kurtulmanız gerektiğini düzgün bir şekilde belirleyebilirsiniz. Böylece kilo verirsiniz. Örneğin, haftalarda bir ila üç kez hafif egzersiz yapıyorsanız, kalori alımınız BMR sürenizin 1. 2 olmalıdır; Egzersiz Amerikan Konseyine göre hemen hemen her gün çok aktif ve egzersiz yapıyorsanız, kalori alımınız BMR zamanları 1.725 olmalıdır. Haftada bir kilo yağ kaybetmek istiyorsanız haftalık 3, 500 kalorisit eşittir.
