Bir ayda on kilo vermek tamamen mümkündür, ancak spor salonuna ve diyetinizde önemli bir disipline artan ziyaretler alacaktır. Dört haftada 10 kilo vermek için günde yaklaşık 500 kalori kalori açmanız gerekir. Bu, yiyecek alımınızı yüzde 20 azaltmak ve geri kalanını egzersizle yakmak anlamına gelir. İşte planınız — ve hemen daha ince görünmek için bu ipuçlarını izleyin.
Birinci Bölüm: Spor Salonu Yapılacaklar Listeniz
20 dakikalık kuvvet antrenmanı ile 20 dakikalık kardiyo arasında bölünmüş üç haftalık egzersiz seansını hedefleyin. Güç seanslarınız süper setlere bölünmüş en az dört egzersiz içermelidir, bu da basitçe arka arkaya egzersiz çiftlerinin çalıştırılması anlamına gelir. Dumbbell göğüs presleri ve vücut ağırlığı split squat ile başlayın, süper setler arasında bir dakikalık dinlenme ile egzersiz başına sekiz tekrardan oluşan dört süper set yapın. Ardından, dambıl sıralarını düşüş şınavları ile eşleştirin. Önceki süper kümeyle aynı kümeler ve tekrarlar. En sevdiğiniz kardiyo egzersizinizin 20 dakikalık aralıklarla egzersizini tamamlayın (örn. Koşu, bisiklete binme, kürek çekme): beş dakikalık bir ısınma, 30 saniye yoğun çaba ile 90 saniye aktif dinlenme (10 saniyede) bekleme süresi) ve beş dakikalık bekleme süresi. Kısa yoğun aktivite patlamaları, egzersiz yaptıktan sonra 30 saate kadar metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakıcı hormonların üretimini arttırır. Ve formda kalmayla ilgili daha büyük tavsiyeler için, sizi yaşam için yalın tutacak egzersiz planı.
İkinci Bölüm: Yeme Yapılacaklar Listeniz
shutterstock
Her gün kaç kalori yediğinizi hesaplayın (yediklerinizin kalori değerini eklemek için nutritiondata.com'u kullanabilirsiniz) ve sonra bunu yüzde 20 oranında azaltın - muhtemelen yaklaşık 400 ila 500 kalori. Güven bana, açlıktan ölmeyeceksin. Kan şekerinde dalgalanmalara neden olan, açlık duygularını tetikleyen ve yumurta, ıspanak, yulaf ezmesi ve yağsız et gibi işlenmemiş gıdalarda toplanan işlenmiş gıdalar alımınızı azaltın. Üretimdeki lif ve etteki protein daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olacaktır. İlerlemenizi takip eden ücretsiz bir Web sitesi olan fitday.com'da yemeğinizi ve egzersiz programlarınızı kaydedin. Ek sigorta için, bir arkadaşı da 10 kilo kaybetmek için meydan. Araştırmalar, bir eğitim ortağı tarafından sağlanan destek ve hesap verebilirliğin egzersiz uyumunu ve kilo verme başarısını arttırdığını göstermektedir. Ve burada nasıl iyi yemek ve kilo vermek için daha fazla tavsiye.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek ve daha genç hissetmek için daha şaşırtıcı tavsiyeler için bizi şimdi Facebook'ta takip edin !
