Yüksek bir metabolizma ile kaloriyi alır, ancak anlık kazançları görmezsiniz farklı hormon profillerine ve genetik atılımlara sahip olanların kayıtları. Büyük olasılıkla bir ectomorph, gövde türü, lanky, uzun çerçeve, dar omuzlar ve az vücut yağıyla karakterizedesiniz. Fitness halkı size "sertleştirici", yani kas kütlesi oluşturmakta zorluk çekiyor demektir - fakat bu cılız ve zayıf olmaya mahkum olduğunuz anlamına gelmiyor. Ağır ağırlıklar ve yüksek kalorili sağlıklı gıdalar ile biraz ekstra çalışma ile, söğüt vücudunuzu güçlendirin.
Günün Videolu Video
Yüksek Metabolizma Yeteneği Olan Erkeklerde Beslenme Stratejileri ancak kalori fazlalığı, kilo vermenin tek yoludur. Bir insanın sağlıklı kasların gelişimini teşvik etmek için günlük 250 ila 500 ekstra kaloriye ihtiyacı var.
Sebze, yağsız protein, süt, kepekli tahıllar, meyveler ve sağlıklı doymamış yağlar bunlara mümkün olan her zaman yiyin. Tatlı patates, patates ve bezelye gibi nişastalı sebzeleri seçin ve yapraklı yeşilliklerle birlikte servis edin. Daha kalorili meyveler arasında muz, mango, papaya, avokado ve ananas bulunur. Kalori sayısını artırmak için, brokoli, karnabahar ve patlıcan gibi düşük kalorili sebzeleri, hindistancevizi veya zeytin yağı ile kızartın. Kahverengi pirinç, kino ve yulaf ezmesi gibi bütün tahıllar, kas büyümesini destekleyen sağlıklı lif ve besin maddeleri sunar.
Yemekte bulunan protein kaynakları arasında kabuksuz kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, beyaz balık, somon, kabuklu deniz hayvanları, tofu veya kurutulmuş fasulye olabilir. Yeterli protein ve ekstra kalori elde etmek için kendinize 5 ila 6 onsluk bir servis verin. Dize peynirleri, peynir, hindi ya da haşlanmış yumurta ile hazırlanan atıştırmalık protein alın. Ayrıca, kas büyümesini ve onarımını artırabilecek egzersiz öncesi ve sonrasındaki yaklaşık 30 dakika boyunca bazı karbonhidratlar içeren protein bakımından zengin bir çerez programını programlayın. Sütte muz ile karıştırılan peynir altı suyu protezleri kullanışlıdır, ancak tam tahıllı ekmeğin ton balığı salatası veya tatlı patatesli kavrulmuş tavuk göğsü gibi tüm gıdalar da seçeneklerdir.
Örnek Yüksek Kalorili Öğün Yemeği Planı
Ne tür bir gıdaların olduğunu biliyorsunuz, ancak bunları yemeklere koymak zor olabilir. Pişirmeye girmiyorsanız, yine de sütle yulaf ezmesini mikrodalga fırlatabilir ve kahvaltı için yan tarafta birkaç yumurta karıştırabilirsiniz. Birkaç tavuk göğsünü, hafta boyunca buzdolabında saklayacak şekilde pişirin, böylece bir tane almak için kapabilirsiniz. Tavuğu, kahverengi pirinci, parmesan peyniri ve dilimlenmiş avokado ile kaplı brokoli ile servis edin. Akşam yemeğinde, tam buğdaylı makarnayı kaynatın, zeytinyağının çorba kaşığı süzün ve atın. Marinara soslu makarnayı, sote edilmiş yağsız sığır eti ile karıştırın ve bezelye tereyağı ile karıştırın. Tam tahıllı krakerler ile hindi yemeklerinde atıştırmalık. Mango, badem ve parçalanmış hindistanot ile Yunan yoğurt servis edin veya badem yağı ve dilimlenmiş muzla kaplanmış tam buğday ekmeğine sahip olun.
Yemekler arasında, süt veya yüzde 100 meyve suyu içmek, bir avuç dolusu kaşerat tutmak veya yoğurt, portakal suyu, çilek ve ıspanak yaprağı ile bir smoothie harmanlayarak daha fazla kalori elde edin.
Bir Kıyamet Almak İçin Dayanıklılık Eğitimi
Egzersiz yapmadan ağırlık kazanmak vücut yağında bir artışa neden olur. Bir kilo aldığınızda, egzersiz yapmadığınızda, poundun neredeyse üçte ikisi yağlıdır. Vücudunuzun yağ depoları artırmak, görünümünüz veya sağlığınız için az şey yapar.
Gerginliğe tepki olarak kas inşa edersiniz. Kas, ağırlık eğitiminde olduğu gibi gerildiğini hissettiğinde, sunulan dirence uyum sağlaması için yetişir. Serbest ağırlık kullanan bir kaldırma işlemi yapın. Barbells, su ısıtıcısı çanları ve dumbbell'leri kullanırken daha dengeli kaslar kullanırsınız ve genel olarak kas büyümesini teşvik edersiniz. Her büyük kas grubunu hedefleyin, izolasyon kıvırcıkları veya bacak uzantıları yerine squat, ölü kaldırma, çekme ve basma gibi bileşik egzersizleri seçerek.
Büyümeyi teşvik eden iyileşmeye izin vermek için aynı vücudu yalnızca her gün eğitin. Rutininiz haftalık 3-4 gün eğitim içerebilir. Ağır ağırlıklar da boyut geliştirmeyi teşvik eder. Üç ila beş toplam set için sekiz ila 12 tekrarlama ile yorgunluğa yol açan bir ağırlık kullanın. Kas büyümesini artırmak için her set arasında sadece 45 saniye bekleyin.
Kalori yakıyor olsa bile bazı kardiyovasküler egzersiz sağlıklarınız için hala önemlidir. Kalp ve akciğerlerinizi sağlıklı tutmak ve iştahınızı artırmak için haftanın en günlerinde en az 20-30 dakika yapmayı planlayın.
