10 lbs kaybetmek. bir ay içinde zorlu ama başarılabilir bir hedeftir. En yavaş ve istikrarlı diyet ve egzersiz planlarınız yaklaşık 2 lbs kaybedersiniz. haftada. Günlük kaloriyi izlerken, diyetinizi değiştirerek egzersiz yaparak kaloriyi düzeltebileceğinizi unutmayın. Ay bittikten sonra diyet planınızda ve egzersiz programınızda yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kilo kaybınızı koruyun. Yeni bir egzersiz programına başlamadan veya diyetinizde kilo kaybı için değişiklikler yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Günün Videosu
Matematik
Kilo vermenin temel matematiği, bir kilo yağ kaybetmek için 3 500 kalori yakmanız gerekir. Bu nedenle, 10 £ kaybetmek. 30 günlük bir ayda, ay boyunca 35.000 kaloriyi veya günde yaklaşık 1. 166 kalori yakmanız gerekir. Bu program, egzersizden ve diyetinizden hile yapan günlerden başka dinlenme günleri sunmaz. Egzersizden bir gün dinlenmeyi tercih ederseniz, ayın diğer 26 gününde günde 1, 346 kalori yakmayı hedefleyin.
Kardiyovasküler Egzersiz
Eğer bir saatlik kardiyovasküler aktiviteye girerseniz günde 1 kalori yakmak çok daha kolaydır. Aslında, koşu ya da rollerblading gibi kuvvetli bir aerobik egzersiz yaparsanız, bir saat içinde 900 ve 1 400 kalorilik bir miktarda yanmış olursunuz. Ne kadar çok tartarsanız, ne kadar fazla kasırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Saatte 600-800 kaloriye yakan diğer yağ yakma egzersizi atlama ipi, tae kwon do, koşu, futbol oynamak ve tırmanma merdivenleri içerir.
Dayanışma Egzersizleri
Kuvvet eğitimi, aerobik bir egzersizle aynı klibin kalori yakmamasına karşın, dinlenme metabolizma hızınızı arttırıyor. Kas kütlesi oluştururken, gün boyunca kalori yakarsınız. Spor salonunda dirençli makinelerden ve serbest ağırlıklardan oluşan bir devre deneyin veya ekipman gerektirmeyen egzersizleri yerine getirme rutini uygulayın. Pushups, biseps kıvrımlı squatlar ve bacak kaldırıcılar ile abdominal crunches tam vücut egzersizleri sunuyoruz. Üst vücudunuzu yukarı çekerek, alt gövdesini yalpalama ve yanal kaldırmalarla hedefleyin.
Aralığı Eğitim
Fitness hedeflerinizi geliştirirken, aynı egzersizle daha az kalori yakarsınız. Mesai antrenmanı yaparak egzersiz rutininizdeki meydan okuma seviyesini arttırın. Bu modelde hızınızı değiştirirsiniz ve kısa patlamalar hızınızı içerir; bu hızla kalp atış hızı hızla yükselir ve iyileşme hızına dönünce bile yükseltilmiş kalırsınız. Ara vererek bisiklet sürmek ya da tepelik bir yoldan koşmak ve eğimi daha sert yapmak gibi basit bir çalışma yapabilirsiniz. Her beş dakikada bir hızınızı arttırarak herhangi bir egzersizi aralıklarla eğitime dönüştürün. Koşu, atlama ipi atma veya krikolar atma 30 saniye harcayın; bir dakika kurtarma; ve egzersizinize geri dönün.
Gıda Swapları
Kalori sayısının değil, yediğin besin miktarıyla dolu hissedeceksin Hastalık Kontrolü Merkezleri'ne göre tüketirsiniz. Yüksek kalorili işlenmiş gıdalar ve yağlar yerine yediğiniz, besleyici-yoğun ve lif bakımından zengin doğal gıdaların miktarını arttırın. Sizi doldurmak için sağlıklı bir beslenme planı tahıl, meyve, sebze, yağsız et, balık, fasulye, yumurta ve fındık içerecektir. Bazı basit yiyecek takasları, diyetinizden günde yaklaşık 1, 000 kaloriyi düzenler. Tatlı yerine bir parça meyve 450 kaloriden kurtarır. Tatlandırılmış kahve içeceğini kesin ve şekersiz çikolata alıp 400 kaloriyi saklayın. Çerez çerezleri yerine çilek yiyin ya da geniş bir kızarmış patates kızartması ekleyin ve 500 kalori daha kaydedin.
