19 yaşındaki bir adamın günlük yemesi kaç kalori büyüklüğüne, hedeflerine, aktivite seviyesine ve cinsiyete bağlı. Kas kurmak isteyen aktif erkekler öncelikle sedanter olan küçük kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Kişisel ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir diyetisyenle görüşemiyorsanız, kilonuzu, boyunuzu ve hedeflerinizi etkileyen bir denklem kullanın. Herhangi bir kalorik hesaplama, yalnızca hayat için sağlıklı bir beslenme kalıbı oluşturmak için bir kılavuzdur.
Günün Videosu
19 Yaşındaki İçin Ortalama Kaloriye İhtiyaçlar> 19 yaşındaki birinin ortalama kalorisi ihtiyacı, tüketmek zorunda olduğunuz hakkında bir fikir vermek ancak herkes "ortalama" kalıba uymaz. Amerikalılar için USDA Beslenme Yönergeleri ortalama bir erkek 5 fit, 10 inç, ağırlığı 154 libre ve ortalama kadını 5 fit, 4 inç boyunda, 126 libre ağırlığında olarak tanımlıyor.
Üniversite sporu yaparsanız veya "ortalama" istatistiklerden daha büyük veya küçükseniz, USDA tahminleri doğru değildir. Bir formül, bireysel ihtiyaçlarınızı hesaplamanıza yardımcı olabilir. Harris-Benedict, günlük istirahat metabolizma hızını hesaplamaya yardımcı olmak için en yaygın kullanılan denklem olup, bazal metabolik hız veya BMR olarak da adlandırılır. Bu, günlük aktivitelerinizden veya egzersizlerinizden ayrı olarak, hayatta kalmanız gereken kalori sayısıdır.
Formülleri kullanmak için, ağırlığınızı kilograma, santimetreye olan yüksekliğe dönüştürmeniz gerekecektir. Kilo almak için kilo sayısını 2. 2 ile bölmeniz yeterlidir. Yüksekliğinizi dönüştürmek için, yüksekliği santimetre cinsinden elde etmek için 2. 54'e kadar inç sayısını çarpın.
Bir erkek için: BMR = (88.4 + 13.4 x kilo olarak) + (4.8 x santimetre yükseklik) - (5.68 x yaş)
Yani, eğer bir 6 fit uzunluğunda, 180 kiloluk erkek, bu denkleme göre, bütün yaptığınız tüm gün yatakta yatarsanız 1 954 kaloriye ihtiyacınız var.
Bir kadın için: BMR = (447.6 + 9. 25 x kilogram ağırlığı) + (3. 1 x santimetre yükseklik) - (4.33 x yaş)
Eğer bir kadınsanız 5 fit, 6 inç ve 140 lira ağırlığında, dinlenme metabolizma hızınız 1, 474 kaloriye çıkıyor.
Etkinlik seviyenizi hesaplamak için sonuçlarınızı, 1 2 ile çarpın. Sedanterseniz; 2; 1 ile.Haftalarda bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız; Haftada üç veya beş defa spor yaparsanız veya egzerseniz 55 kişi; Haftada altı ila yedi günü zor egzersiz veya spor uygulaması yaparsanız 1.725; ya da son derece aktifseniz ve her gün fiziksel emek ve spor eğitimi alıyorsanız 1.9 ile.
Eğer matematiğin yapılmasını istemiyorsanız, bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı bulun; bilgilerinizi takın ve sizin için günlük kalorim ihtiyaçlarını hesaplamasına izin verin.
Yukarıdaki örnekler için haftada altı kere üniversite basketbolu uygulama olan 19 yaşındaki, 6 ayaklı, 180 kiloluk bir erkek, günde yaklaşık 3, 370 kaloriye ihtiyaç duyarken, 19 yaşındaki 5- ayak, günde sadece iki kez spor salonuna giden 6 inç kıza yaklaşık 2, 026 günlük kaloriye ihtiyaç duyuyor.
Kalori, Spesifik Hedeflere Ulaşmak İhtiyaçları
Kilonuzu korumak için temel bir kalori alımını öğrendikten sonra kişisel hedeflerinize uyacak şekilde bükün.
Kilo vermek için 500 ila 1, 000 kalorilik açı oluşturun. Birçok kişi için, bu eksikliği kalorileri tek başınıza keserek yaratmak mümkün değildir. Bir kadın iseniz günde 1'den 200 kalori, günde 200 kalori, erkek iseniz günde 800 kalori tüketmeniz veya beslenme yetersizlikleri, durgun metabolizma ve kas kaybı riskinde olmanız gerekir. Böylece, açığı yaratmak için biraz daha az kalorik yemenin yanı sıra daha fazla taşımanız gerekebilir; Eğer bu mümkün değilse, daha yavaş bir kayıp oranına karar verin.
Eğer kilo veya kas koymak isteyen 19 yaşındaysanız, kalori fazlası oluşturun. Sağlıklı bir kazanç oranı haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound'dur, bu nedenle günde 250 ila 500 kaloriyi tüketmeniz gerekir. Bu ağırlığı daha çok protein alımıyla ve spor salonunda ağırlık eğitimiyle kalori artışıyla birlikte kas formunda kazanabilirsiniz.
Kalori Sayma Sizin Tek Seçeneğiniz Değildir
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, kaloriyi saymak tek seçeneğiniz değildir. Rakamlarla ilgili çok endişelenmek yerine, her gün ne yediğinizi düşünün. Sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve doymamış yağlar gibi avokado, fındık ve somonda bulunan gibi tamamen işlenmemiş gıdalardan çoğunlukla seçim yapın.
19 yaşında, hala kemik yoğunluğu ve büyüyen kas inşa ediyorsun. Şiddetli kalori veya besin yoksunluğu bu işlemi etkileyebilir. Günlük az yağlı sütlerden üç veya daha fazla porsiyon veya kemikli tofu veya konserve balık gibi alternatif maddelerden yeterli miktarda kalsiyum almak istiyorsunuz.
Aşırı kilo vermeyi önlemek için şekerli ve kızartılmış gıdaları asgari seviyede tutun. Şekerle şekerlendirilmiş içecekler yerine su iç. Tatmin edici bir vücut ağırlığındaysanız bile aşırı şeker ve sağlıksız yağlar sağlık sorunlarına neden olabilir.
