Fiziksel egzersiz, büyük miktarda enerji gerektirir, bu da sporcuların ortalama bir insandan daha fazla kalori tüketmeleri gerektiği anlamına gelir. Bir sporcunun diyetinin temel amacı, kilo vermeyi hesaba katmadığından, sporcuların yaktıkları kadar çok kalori tüketmesi gerekir. Aslında, kas dokusunun eklenmesi gerekiyorsa, sporcunun niyeti ağırlık kazanmak olabilir.
Günün Video
Enerji
Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür. Teknik terimlerle, bir kalori, 1 derece santigrat dereceye kadar bir su gramı yükseltmek için gereken enerjidir. Tekrarlanan kas kasılmalarını sürdürmek ve atletik performansı kolaylaştırmak için hücreler tarafından enerji gereklidir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Bir sporcuyu ayakta tutmak için gerekli olan kalorilerin miktarı, sporcunun temel metabolik hızına ve bir günde tamamlanan aktivitelerin toplamına bağlıdır. Egzersiz fizyologları William McArdle ve Frank Katch'e göre, bir adamın ortalama günlük kaloriye harcaması 2, 700 ve 2 900 kaloridir; Bir kadın için 2, 000 ila 2, 100 kalori. Bir atlet, antrenmanlardan harcanan ek kalorileri bu toplama eklemelidir. Örneğin, 160 lb. Bireysel olarak 8 mil hızla çalışıyor bir saat içinde 986 kalori yakıyordu. Bu miktarın diyetle eşleştirilmesi gerekir. Vücut ayrıca sadece kas eklemek için günde 500 kalori gerektirir.
Önem derecesi
Her birey, kişisel niteliklere ve enerji harcamalarına göre farklıdır, bu nedenle kalorik alım oldukça kişiselleştirilmelidir. Bununla birlikte, bir sporcu, günde en az 3, 000 ila 4 000 tüketebilir; Bazen biraz daha fazla olabilir. Örneğin, Olimpiyat altın madalyalı yüzücü Michael Phelps'in, günde 12, 000 kalori tükettiği biliniyor. Bu miktar, Gıda ve İlaç İdaresi Başkanlığının genç aktif bir erkek için önerdiği 9.500'den fazla olsa da, Phelps'in eğitimde harcadığı haftanın 30 saati boyunca yakılan tüm kalorileri telafi etmek gerekir.
Karbonhidratlar
Toplam kalorilere ilaveten, bireysel besin maddelerinden elde edilen kalorileri de hesaba katmak önemlidir. Karbonhidratlar, atletler için en iyi sonucu verir; çünkü yanmaları için en hızlı yakıt budur. Bunun nedeni karbonhidratların hücreler tarafından kolayca enerji olarak kullanılabilmesidir. Bununla birlikte, karbonhidratlar çok kolay depolanmaz. Vücut tarafından depolanabilen karbonhidratların tek biçimi, dallı glikoz ünitelerinden oluşan glikojen olarak bilinen moleküllerdir. Glikojen ve diğer karbonhidratlar tükendiğinde, vücut proteinlere, enerji için yağa dönüşür. Her iki besin maddesi de, onları kullanışlı bir enerji haline dönüştürmek için daha fazla zaman ve enerji gerektirmesi nedeniyle biraz daha verimsizdir.
Özellikleri
Yaktığınız hızdan dolayı karbonhidratlar, özellikle dayanıklılık sporları için kalori alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.Karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bir strateji, olaydan üç gün önce toplam kalorinin% 70'ine kadar karbonhidrat miktarını artırır. 3000 kalorilik bir diyet temelinde, bu aralıkta günde 500 g'dan fazla karbonhidrat var. Bununla birlikte, vücut için yakıt sağlamak için her zaman bir miktar yağ tüketilmektedir. Orta dereceli egzersiz için toplam enerji harcamasının yaklaşık yarısı serbest yağ asidi metabolizmasından türetilir. Bir olay bir saatten fazla sürdüğünde, vücut çoğunlukla enerji için yağlar kullanabilir. Karbonhidrat alımının yüksek olması, yağ yerine enerji için metabolize olması önemlidir.
