Yağ sıklıkla zayıf bir şöhrete sahiptir, ancak hepsi kötü değildir. Bazı yağ türleri, kolestrol seviyenizi akşam dışarı atarak kalbinizi korur. Vücudunuz vücut sıcaklığını ayarlamak, hormonlar üretmek ve sindirim sırasında kullanılan enzimlerin üretiminde yardımcı olmak için yağ kullanıyor bile. Unutmayın, tüm yağlar eşit yaratılmaz. Farklı yağ türleri vücudunuz üzerinde olumlu veya olumsuz etkilere sahip olduğundan, günlük tüketen kaç gramın yanı sıra hangi tür tükettiğinizi de izlemelisiniz.
Günün Videosu
Toplam Yağ Önerisi
! - ->
Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2010'da belirtildiği gibi, yağ, toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Dolayısıyla sizin için tam gereksinim eninde sonunda ortalama kalori sayısına bağlıdır. diyetinizde kalori. Örneğin, günde 2, 000 kalorilik bir diyet yaparsanız, her gün 400 ila 700 arasında kaloriye sahip olabilirsiniz. Tüm yağın gramı için 9 kalori vardır, yani bu kalorileri 9 ile bölerseniz, 2, 000 kalorili bir diyet için günde 44 ila 78 gram yağ öneri alırsınız demektir.
İyi Yağlar Almak
Toplam yağ gramı tavsiyesi faydalı olsun ya olmasın diyetteki tüm yağları içerir. İdeal olarak, tüketdiğiniz yağların hepsi PUFA ve MUFA olarak bilinen çoklu doymamış ve tekli doymamış kaynaklardan gelmelidir. Soğuk su balığından, bitkisel yağlardan, fıstıklardan, tohumlardan ve avokadanlardan gelen bu yağlar, bunları doymuş ve trans yağlar yerine tüketirken genel kolesterol seviyenizi düşürmenize ve dolayısıyla kalbinizi korumanıza yardımcı olabilir.
Doymuş Yağlar
Diyetinizde onları en aza indirgemek zorunda olmanıza rağmen, muhtemelen doymuş yağlardan tamamen kaçınamayacaksınız. Bu zararlı yağ arterlerinizin sertleşmesine ve yüksek total kolesterol düzeyine katkıda bulunur. Zamanla, doymuş yağlardan zengin bir diyet kalp hastalığı ve inme riskinizi yükseltebilir. Toplam kalorinin yüzde 10'undan fazlası doymuş yağdan gelmelidir - kalp hastalığına yakalanma riskiniz varsa% 7'den fazla olmamalıdır. 2, 000 kalorilik bir diyet için, sağlıklıysanız bu azami 22 gram doymuş yağ ya da sadece 15'dir.Kalbinizden endişeleniyorsanız 5 gram. Bu yağ gramları, gün boyunca toplam yağ gram payının bir kısmını alır.
Trans Yağlar
Yapay trans yağlar, özellikle düşük yoğunluklu lipoproteininizi (LDL seviyeleri) yükseltebildiğinden tehlikelidir. Doymuş yağ da bunu yapabilirken yapay trans yağlarla ilgili en büyük endişe, yüksek yoğunluklu lipoproteini veya HDL'yi düşürebilmeleri. Bu tehlikeli yağ, iyi kolestrolünüzü düşürürken, kötü kolestrolünüzü yükselterek, tüm oranını dengesiz hale getirir. Trans yağ yüklü işlenmiş gıdaları geçersiz kalsın kardiyovasküler problemler geliştirme riski son derece artar. American Heart Association, trans yağları kalori alımınızın yüzde 1'inden daha düşük bir seviyeye kadar sınırlamanız gerektiğini belirtti. Bu, 2, 000 kalorilik diyet için en fazla 2. 2 gram trans yağ olacaktır. Doymuş yağlarda olduğu gibi, trans yağlarınız varsa, toplam yağ gramı günlük gereksiniminizden uzaklaşırlar.
