Çekmece ve çeneler gerçekleştirilir sabit, yükseltilmiş bir çubuk kullanıyor ve her iki egzersiz de ellerinizde, ön kollarınızda, üst kollarınızda, omuzlarınızda, sırtlarınız ve karın bölgelerinizde sağlamlık oluşturmak için iyi. Bunlar yoğun egzersizlerdir, bu nedenle, performansınızı arttırmak için, daha sık tekrarlama sayısını azaltmak yerine, daha az tekrarlama yapın.
Günün Videosu
Çekişler Vs. Chinups
Her iki egzersiz vücudunuzun benzer kısımlarını çalışırken, bir fark vardır. Çekme işlemleri, elleriniz çubuğun üzerine sarılıp avuç içleriniz size bakacak şekilde yapılır. Çene tutamakları, avuç içleriniz size bakar veya birbirlerine doğru bakar, böylece hafifçe gerçekleştirilirler.
Başlarken
Yeteneğiniz için en uygun tekrar sayısını değerlendirmek için, formunuzu korurken bir tek sette mümkün olduğunca çok sayıda pullups veya chinups yapın. Bu, başlamak istediğiniz set başına en az sayıda temsilci verecektir. Başlangıçta olduğunuzda, haftanın 60 temsilcisini hedeflemeyi ve onları tamamlamanız için gereken kadar çok oturum almayı hedefleyin. Daha az temsilciyle düzenli egzersiz yapmak, gücünüzü daha az sıklıkta üst temsilcilerin oturumlarına göre daha hızlı inşa edecektir.
Artan Yoğunluk
Bir kez haftada 60 tekrarlama yapabilir, sayıları artırabilir ve gücünüzün arttığını fark ettiğinizde bunu yapmaya devam edebilirsiniz. Yaptığınız iyileştirmeyi orijinal teste dönerek de ölçebilirsiniz - elinizden geldiğince tek bir sette birçok temsilci yaparak. İlk seferden daha fazlasını yapabiliyor olmalısın.
Formunuzu Koruyun
Pullup ve chinup eğitim programınız boyunca uygun formu muhafaza edin. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde çubuğu ve ellerinizi omuz genişliği aralığından biraz genişçe tutarak bir çekerek başlayın. Düz kollarla bardan tutun, sonra yavaşça kendinizi çekin böylece momentumdan ziyade gövde gücünü kullanın.
Bir doğrama yapmak için, en kolay kavrama, avuç içi bakacak şekilde başlayın ve kollarınızı uzatılmış çubuktan asın. Sırt ve omuz kaslarınızı kullanarak dirseklerinizi büktüğünüz taraflara sıkıştıracak şekilde kaldırın. Çeneniz bardağın yüksekliğini geçtiğinde, solun ve yavaş yavaş vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin ve başka bir görev yapmadan önce. Gövde ve bacaklar her bir çene boyunca doğrultusunda kalmalıdır.
