Pullup, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz bileşik bir egzersizdir; tutunacak sağlam bir çubuğa ihtiyacınız vardır ve gidebilirsiniz. Bununla birlikte, oturum başına ideal çekme sayısı üzerine karar vermek daha kolaydır. Sonuçta, kaç tane pullups yapmanız gerektiğini kendi fitness hedeflerine bağlıdır.
Günün Videosu
Temel Bilgiler
Çekme halleri ağırlıklı olarak göğsünüzün kenarlarında yer alan lakları kullanıyor. Pirinciniz, omuzlarınız ve çekirdeğiniz de pullup'lardan iyi bir egzersiz yapıyor. Doğru pullup formunda, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir sap ile çubuğu tutmanız ve dirseklerinizin egzersiz boyunca üç ve dokuzuncu noktaya geldiğinden emin olmanız gerekiyor. Tam bir pullup yapmak için çene çubuğunun hemen üstünde emin olun.
Dikkat Edilecek Hususlar
Yapmanız gereken kaç tane çekme gücü daha güçlü olmak ya da daha fazla dayanıklılık geliştirmek isterse bağlıdır. "Uygulamalı Fizyolojinin Avrupa Dergisinde" Ağustos 2002'de yapılan bir çalışmada, Gerson Campos ve arkadaşları, dört ila üç beşlik temsilciyi gerçekleştiren kişilerin daha fazla güç kazandıklarını gösterdi. İki set 20 ila 28 temsilciyi gerçekleştiren kişiler daha fazla dayanıklılık kazandı. Dolayısıyla, ağırlığı çok fazla olan pullup'ların daha düşük miktarı sizi daha güçlü hale getirecek, oysa daha az ağırlıktaki pullup'ların daha fazla sayısı pullup'ları daha uzun süre yapmanıza izin verecektir.
Dayanıklılık
Daha güçlü bir üst gövde geliştirmek istiyorsanız, düşük miktarda pullup ve yüksek ağırlık ile ayarlayın. Vücudunuzun ağırlığını kaldırmanın çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, ağırlığı bir sırt çantası takarak veya bir ağırlık kemerini sararak direncinizi artırabilirsiniz. "Demir" dergisindeki bir makalede, Sean Nalewanyi beş ila yedi arası güç ve kas kazandıracak ideal temsilci aralığı olarak önermektedir. Bir kapı içine yerleştirilmiş basit bir kaldırma çubuğu kullanıyorsanız, çok fazla ekstra ağırlık vermeden önce sağlam olduğundan emin olun. Çubuk gevşek olması ihtimaline karşı yakınınızda bir gözlemcinizin olmasını isteyebilirsiniz.
Dayanıklılık
Mümkün olduğu kadar çok çekme yaparak dayanıklılığınızı arttırın. Başlamadan önce birkaç pullups daha yapmak zor bulabilirsiniz. Dayanıklılığınızı arttırmak için gereken birçok tam çekmeyi yapmak için yeterli dayanma gücü elde etmek için yarım pullup'lar yapabilirsiniz. Yarı çekme için çeneniz çekme çubuğunun hemen üstünde olacak şekilde bir sandalyede durmanız yeterlidir. Çıtayı sanki bir pullup'un yukarı kısmında sanki tutun. Kendinize bir dakika asın ve sonra yavaş yavaş kendinizi indirin.
Frekans
Fitnesinizi günlük olarak düşünmek iyi bir fikir. Bununla birlikte, her gün pullup'lar yapmanız gerekmez. Çoğu insan için haftada iki veya üç kilo eğitimi yeterlidir. Haftanın en günlerinde egzersiz yapmak isterseniz, aynı kas gruplarını fazla çalıştırmaktan kaçınmak için rutini üst vücut ve vücut günlerinizin altına düşürmeyi düşünün.
