Kaslar ağır direnç eğitiminden gelen strese tepki olarak büyür. Ağır kaldırma seanslarınızı temsilcilikler ve takımlar şeklinde yapılandırmanız, kaslarınızın görünür büyüklüğünü önemli ölçüde artırıp arttırmadığınızı veya güç ve güçte bir iyileşme yaşamanızın gerekip gerekmediğini belirleyebilir. Hedefiniz kas hipertrofisi veya büyümesi olduğunda, her önemli kas grubunda en az bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarının birden fazla setini amaçlayın.
Günün Videosu
Ağırlığın Miktarı
Dünyadaki tüm setler ve tekrarlar, yanlış kilo miktarını kaldırıyorsanız görünür kas kitlesi kazanmanıza yardımcı olmaz. Her egzersiz için bir tekrarlı maksimum ağırlığınızın yüzde 80 ila 85'i arasında tutmayı hedefleyin. Örneğin, yalnızca bir kez 150 lira tezgahda bulabileceğinizi söylüyorsunuz. Bundan sonra sekiz ila 12 tekrarlamanız için basınızı 120 ila 127 kiloya kadar ayarlamak istiyorsunuz. Her dört ila altı hafta boyunca, tekli tekrarınızı sınayın ve güç kazanırken yukarı doğru ayarlayın. 12'den fazla tekrar tekrar kaldırdığınızda, ağırlığı yüzde 2 ila 10 artırabilirsiniz. Aylar boyu aynı ağırlığı kaldırmaya devam ederseniz, gözle görülür sonuçlar göremezsiniz.
Tekrarlari
Boyut, nispeten yüksek hacimli ağırlıklar kaldırılarak elde edilmekte ve American College of Sports Medicine tarafından verilmektedir. Her sette sekiz ila 12 tekrarlama yapmak istiyorsunuz. 12 defadan fazla tekrarlama dayanıklılık, vücudunuzun bir ağırlık kaldırma sayısı oluştururken, daha ağır olan ağırlıklarda daha az tekrarlama, sporcular için önemli güç oluşturur.
Kas hipertrofisini en iyi teşvik eden toplam üç ila altı set. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nin Nisan 2010 sayısında yayınlanan bir meta-analiz, birden fazla kümenin kas büyümesinin teşvik edilmesinde etkililiğin yüzde 40'lık bir artışıyla korele olduğu sonucuna varmıştır. Egzersiz programınızı her dört ila altı hafta arasında değiştirmeniz ve set sayısını değiştirmeniz bunun bir yoludur. Örneğin, dört haftalık bir eğitim döngüsü için, her kas grubu için sadece sekiz ila 12 egzersiz üç set yapabilir, önümüzdeki dört haftalık eğitim döngüsünde ise beş sete kadar ilerleyebilirsiniz.
Dinlenme Aralıkları
Setler arasında ne kadar dinlenirseniz kas büyümesine de etki eder. 2009'da "Spor İlaçları", kümeler arasında 30 ila 60 saniye dinlenmenin yüksek düzeyde büyüme hormonu oluşturduğunu ve böylece kas boyutunda daha fazla iyileşme sağlayabileceğini gösteren bir gözden geçirme yayınladı. Daha uzun dayanımlar güçlenmeyi artırırken, daha kısa dinlenme dayanıklılığı arttırır.
Birden Fazla Egzersiz
Kas boyutundaki değişiklikler, ortaya çıkması haftalar veya aylar almaktadır. Başarı elde etmek için haftalık ağırlıkları haftada üç ila beş kez tutmanız gerekecek. Her kas grubu için seanslar arası 48 saatlik bir ayrılmayı unutmayın; dinlenme kas liflerinin onarılması ve boyutunun artma zamanıdır. Bir kalori fazlası, yeterli protein ve bol su içeren bir diyet kas büyümesini de teşvik eder. Gece yedi ila dokuz saat uykuya dalmak, kas kazançlarını daha da geliştirebilir.
