Kilo vermek için günde kaç defa çalıştınız kaç tane kalori yakmanız kadar önemli değil. Egzersiz ve diyet yoluyla yaratılan 3, 500'lük bir kalori açığı, bir kiloluk kilo kaybına neden olur. Programınız, motivasyonunuz ve fiziksel uygunluk egzersiz sıklığınızı belirlemenize yardımcı olacak faktörlerdir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Video
Aerobik Egzersiz
Her ne kadar kilo almak için her gün kaç kez egzersiz yapmanız gerektiğine dair herhangi bir öneri bulunmamasına rağmen, haftada kaç dakika çalışmanız gerektiğini öneririz. Haftada 150 ila 300 dakika hedefleyin, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri öneriyor. Kilo kaybı için aralığın üst ucuna doğru çalışmanız gerekebilir. Günlük 30 ila 60 dakikalık oturumlarda haftalık egzersiz toplamınızı mı yoksa uzunluğu 10 dakikalık çoklu günlük oturumlarda mı elde etmek istediğinize karar verebilirsiniz.
Yoğunluk ve Süre
Çeşitli egzersiz yoğunluğu, egzersiz seçeneklerinizle birlikte daha çok veya daha az kalori yakmanıza neden oluyor. 3, 500 kalorilik bir eksiklik bir kilolukluk kayba neden olacağından, bu miktarı kaybetmek için günde 500 kalori yakmak isteyebilirsiniz - kilolu bir haftalık güvenli haftalık oran. Haftada 1/2 pound kaybetmek için günde 250 kalori de yazabilirsiniz. Yürüyüş, golf ve binicilik gibi ılımlı egzersizler, saatte 250 kaloriyi yakmanıza yardımcı olacaktır. Haftada bir pound düşmek isterseniz, bu egzersizleri günde iki saat yapmak zorunda kalacaksınız veya birden çok egzersiz seansına ayıracaksınız. Tenis, koşu ve yüzme gibi daha kuvvetli egzersizler saat başına yaklaşık 500 kaloriyi yakmanıza yardımcı olacaktır.
Kuvvet Eğitimi
Kardiyovasküler egzersiz kilo vermede önemlidir, ancak mukavemetli antrenmanı olan daha fazla kas kitlesi oluşturmak da hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kas kütlesi arttıkça metabolizmanız yükselir, dışarı çıkmadığınızda bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftalık fitness rejimine iki ila üç 20 dakikalık güç antrenmanı seanslarını ekleyin. Her gün egzersiz yapmayı tercih ederseniz, güç-egzersiz seanslarınızın süresini yarıya indirebilir ve onları haftada altı kez yapabilirsiniz. Squat'lar, barbekü sıraları, ağırlıklı toplar ve iticiler gibi alıştırmalarla toplam vücut egzersizleri yapın. Örneğin, her omzuna bir dambıl istirahat ederek, lunges gerçekleştirirken ellerinizi egzersizin tamamında tutun. Sağ ayağınızı kullanarak abartılı bir adım atın ve ön ve arka bacaklarınızın her ikisinin de 90 derecelik bir açıyla büküldüğü bir darbe almaya bırakın. Başlama yerine dönmek için sağ ayağınızı itin.Bunu ve diğer egzersizleri her seferinde sekiz ila 12 kez yapın.
Diyet Önerileri
Kilo kaybı planınıza kalori azaltımı uygulanmış bir diyet eklemek, günde birkaç kez egzersiz yapmak için baskı yapmaktan kaçınabilir. Haftada 1/2 pound kaybı için günde 250 kalori yakabileceğiniz gibi, diyetinizdeki bu kalori miktarını 1/2 pound daha düşürmek için de kesebilirsiniz. Normal kola yerine suyu içip, mayonez yerine hardal kullanarak ve kalın bir biftek yerine yağsız hindi göğsü tercih ederek bu kadar kolay olun. Yalın proteinler, az yağlı süt, taze ürünler ve vücudunuzu egzersiz için yakıtlandırmak için tahıl gıdaları tüketin.
