Haftada kaç defa Vücut Bölümünde Çalışmalısınız?

Eğitim frekansı vücudunuzu geliştirmenin önemli bir parçasıdır. Çok az tren vereceksiniz ve hiçbir sonuç göremeyeceksiniz. Çok eğitin ve yaralanma, hastalık ve zihinsel tükenme riskine sahipsiniz. Her beden kısmı ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez eğitilmelidir. Haftada bir veya iki tam vücut egzersizini hedefleyin.

Günün Videoları

Üst Vücut Temelleri

Üst bedeninizi eğitmek, kollarınıza, omuzlarına, göğüs sırt ve bacaklara vurmayı gerektirir. Haftalık iki egzersizde bazı kas gruplarını hedeflemek için bazı varyasyonların dahil edilmesi iyi bir fikirdir. Örneğin, haftanın ilk üst vücut egzersiz programınızda tezgah presini, sıraya eğilmiş, havai basın, tek kol sırasını ve dambıl sinekleri ekleyebilirsiniz. İkinci egzersiz programınızda, pullup'lar, biseps curlleri, tricep dips'leri, ileri kaldırma düzenleri ve kablo aşağı basma araçlarını ekleyebilirsiniz. Bu şekilde, bileşik, çok kaslı ve izole edilmiş veya tek kaslı egzersizlerden oluşan iyi bir karışımı kullanırsınız.

Alt Bedenin Temelleri

Alt bedeninizi eğitmek, buzağılarınızı, kuadriseps'ınızı, hamstring'lerinizi, sırtlarınızı ve belinizi hedef almanız demektir. Yine, haftalık iki egzersiz programınızı değiştirin. 1 numaralı egzersiz için squat, deadlift, lunges, buzağı yükselir ve bacak basabilirsiniz. İkinci egzersiz programınız için tek bacaklı squat, tek bacaklı deadlift, bacak uzatma ve aşırı gerginlik yapabilirsiniz. Bu egzersiz programlarının her biri hem alt bedeninizi hedeflemek için hem bileşik hem de izolasyon hareketleri içerir.

Tam Vücut Bilgisi - Eğer antremana yeniyseniz, haftalık üst vücut egzersizi ve alt vücut egzersizleri sizin için yeterlidir. Egzersizle ilgili tecrübeye ve beslenme ve yaşam tarzınızı şimdi vücudunuza koyduğunuz talepleri karşılayacak şekilde ayarlayıncaya kadar bu yükü kullanın. Bununla birlikte, eğitim konusunda çok tecrübeli iseniz, eğitiminizi tamamlamak için haftada bir kez tam vücut egzersizi eklemeyi tercih edebilirsiniz. Örneğin, squats, deadlift, tepegözden oluşan ve sıralar üzerinde eğilmiş bir barbekü kompleksi yapabilirsiniz.

Kardiyo İle İlgili Hususlar

Bazı kardiyo egzersizi de dahil olmak üzere geri kalan oturumlarınız için yararlı olacaktır. Birkaç farklı kardiyo türü vardır ve bunları ne sıklıkta yapmanız yoğunluğuna göre değişir. Örneğin, yoğun yoğun egzersizi ve yoğun egzersiz patlamalarını değiştirdiğiniz yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, merkezi sinir sistemi ve kas-iskelet sistemi için son derece zorlayıcıdır. En iyi haftada bir veya iki kez yapılır, diyelim ki üst vücut egzersizlerinizden sonra. Orta şiddette kararlı durum egzersizi yapıyorsanız, seçerseniz iki veya üç seans yapabilirsiniz. Elbette ne kadar çok kardiyo uygulamanız, ne kadar zaman geçirdiğinize bağlıdır ve yağ yakmak ve kalp-damar sağlığını ve dayanıklılığı artırmak için çok ileri giderse de vücudunuzu inşa etmek zorunda değildir.