Tanımlı, kıskanılacak bir vücut elde etmek için, bir insanın vücut yağını kaybetmesi gerekir - sadece genel ağırlık değil. Yağ dökülürken kendinizi daha sağlıklı, daha donanımlı ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olurken, vücut yağınız çok fazla olması kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet için risk altına sokar. Kaloriyi azaltarak, yemek yiyeceğinizin çeşitlerini değiştirerek ve spor salonunda ekstra zaman geçirerek - özellikle ağırlık odası katında, yağ kaybedebilirsiniz.
Günün Videosu
Yağ Kaybı için Kalori Açığı
Hassas ve sürdürülebilir bir kayıp oranı haftada 1/2 ila 2 kilo arasında. Hedef ağırlığınıza yakınsanız, ancak vücut kompozisyonunuzu eğilip daha fazla kas daha az yağlı olacak şekilde değiştirmek istiyorsanız, aralığın alt ucunu hedefleyin. Ayda yaklaşık yüzde 1 oranında vücut yağını kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
Yağ bir pound, 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle, günde 250 ila 1, 000 kalorilik bir açı oluşturursanız, 1 ila 2 kilo hafta. Kilonuzu korumak için kalorinin gerekip gerekmediğini anlamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya diyetisyenle görüşün; sonra kilo kaybı için kaloriyi çıkarın. Yaşınızı, boyutunuzu ve etkinlik seviyenizi düşünün.
Günlük kalori gereksinimlerinizi öğrendikten sonra, günlük egzersiz yoluyla ek bir 125-500 kalori yakmayı ve aynı zamanda, açığı yaratmak için her gün 125 ila 500 kaloriyi daha az yemek yemeyi hedefle. Çoğu erkeğin yeterli besin sağlamak için bu asgari numaraya ihtiyacı olduğundan günlük 1,600 kalorun altına düşmeyin.
Erkekler İçin Yemek Planlaması
Kaliteli proteini vurgulayan bütün bir besin diyeti yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Protein, kalori açığı oluşturduğunuzda kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve kas inşa etmek için spor çalışmalarını destekler. Protein ayrıca yemeklerden daha fazla memnun hissetmenizi sağlayabilir, bu nedenle az yemeye eğilimli olursunuz. Yemeklerde 20-30 gram protein, yemekler arasında aperitif olarak daha az porsiyon hedefleyin. Yumurta, düşük yağlı Yunan yoğurtu, tavuk veya hindi göğsü, somon, yağsız sığır eti ve domuz eti veya tofu, yüksek kaliteli protein kaynağı olarak tercih edin.
Tam tahıllar, taze sebzeler ve taze meyveler sindirimi yavaşlatan ve dolgun hissetmenize yardımcı olan lif sağlar. Çoğu yemekte 1 fincan kepekli tahılın ve cömert bir avuç fibröz sebzenin tadını çıkarın. Vitamin emilimi ve beyin sağlığı için sağlıklı yağlar ekleyin; Yemeklerinizin ikisinde veya üçünde doymamış bir yağla başparmak boyunda bir dollop servis yapın. Yağlı et kesikleri, tam yağlı süt ve kızarmış gıdalar üzerine fındık, avokado, tohum veya zeytinyağı seçin.
Yağ kaybı yemekleri arasında tam buğday İngilizce muffin ve turuncu olan haşlanmış yumurta bulunur; tavuk göğsü ile kızartılmış sebzeler pilav üzerinde servis edilir; orta boy bir tatlı patates ve zeytinyağı ve limon suyu ile tepesinde büyük bir yeşil salata yanında kavrulmuş yalın kanat steak.Düşük yağlı dize peyniri, peyniraltı suyu proteini veya az yağlı peynir gibi bir protein kaynağı ile eşleşen meyve üzerinde atıştırma.
Vücut Yağını Kaybetmek İçin Daha Fazlasını Taşı
Öncelikli bir çalışma yapın. Kaloriyi kesip egzersiz yapmadığınız zaman, genel olarak kaybettiğiniz her pound için en azından 1/4 pound kas kaybedersiniz. Yürümek veya koşu yapmak gibi kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmanıza, kalp ve solunum sağlığını geliştirmenize ve kalıcılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre haftalık en az 250 dakika haftalık ılımlı yoğunlukta kardiyo vakit geçirmeniz gerekecek.
En azından bu egzersizlerden bazılarını yoğun yoğunluklu aralıklarla eğitim veya HIIT, egzersiz yapın. Bir HIIT egzersizi, eşit yoğunluklu veya çok uzun süreli kolay çalışma süresi olan çok yüksek yoğunluklu kardiyodan oluşan kısa atışları değiştirmeyi içerir. Örneğin, dört dakika boyunca tüm hızıyla dönün ve iki dakikalığına kolaylıkla pedal çevirin ve ikisini de 45 dakikalık bir oturum için değiştirin. 2011'de Journal of Obesity'de yayınlanan bir bildiride, egzersize olan bu yaklaşımın, kararlı durum kardiyovasküler çalışmayla karşılaştırıldığında vücudun yağ yakmasına yardımcı olması daha etkili olduğunu gösterdi.
Yağ Azaltmak İçin Ağırlık Eğitimi
Kardiyovasküler egzersiz özellikle kas kitlelerini korumanıza ve inşa etmenize yardımcı olmaz. 2014 yılında Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan araştırmacılar tarafından yayınlanan bir araştırma, günlük 20 dakikalık bir eğitim gerçekleştiren sağlıklı erkeklerin günlük 20 dakikalık kardiyotik eğitim yapan erkeklerden daha yaşlı olduklarından daha az yağ aldığını gösterdi. Kas kütlesindeki artış, kas yağ dokusundan daha metabolik olarak aktif olduğu için gün boyu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu metabolizmanızı artırarak daha kolay kalori açığı yaratır ve yağ kaybeder.
Sonuçları elde etmek için günlük bir alışkanlık haline getirmeniz gerekmez. Kas inşa etmek ve yağ dökmek için haftalık en az iki kez ağırlık odasına bas. Bu egzersiz programlarının her birinde, squat, sıralar, deadliftler, göğüs presleri ve uzantılar gibi bileşik veya çok eklemli egzersizleri içeren kapsamlı bir planla her önemli kas üzerinde durun. Her bir hareketle birden çok kas aktive edersiniz ve vücuda işlevsel bir güç katacak şekilde çalışırsınız.
İlk başlangıç yaparken, her hareketin sekiz ila 12 tekrarlamasından oluşan bir grup yeterlidir. Son iki veya üç tekrarlamayla çok zor hissettiren bir ağırlık kullanın. Birkaç hafta sonra ve kendinizi daha güçlü hissettiğinizde, daha fazla sonuç elde etmek için kilonuzu ve set sayısını artırın. Ayrıca, ağırlık kursuna bir veya iki gün daha ekleyebilirsiniz; ancak, aynı kasları tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat bekleyerek iyileşmeniz için yeterli zamana sahip olabilirsiniz.
Kilo Vermiş Olduğunuz Sabır
Sadece birkaç hafta içinde güç ve zindelik kazanımları görürsünüz, yağ kaybetmek zaman alır. Çabalarınızın birkaç ay boyunca görsel kanıtını göremeyebilirsiniz.
Kilo kaybı çok hızlıysa aşırı kalori açığı geri tepebilir. Genellikle daha az yağ kaybı ve yağsız doku kaybına neden olur. Birden az, 600 kalori yediğinizde, vücudunuzun metabolik hızı doğal olarak yavaşlar.Vücudunuz, yağ depoları korumak isteyeceğinden yakıt için sert kazanılmış kas kullanmaya başlar. Ölçek, kilo kaybettiğinize benziyor, ancak yağdan ziyade büyük ölçüde su ve yağsız kütlesi.
Sabırlı olun ve toplam ağırlığınızın yalnızca yüzde 5 ila 10'unu kaybettiğinizde bile, kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı seviyeleri gibi sağlık göstergelerini geliştirirsiniz.
