Vejetaryen olduğumda B12 ne kadar almalıyım?

İhtiyacınız olan B-12 vitamini için, vejetaryen veya etobur olsanız bile aynıdır, ancak sıkı bir vegan olarak iseniz, B-12 elde etme fırsatlarınız sınırlıdır. Veganlar hayvansal gıdalar yemiyor. Böcekler tarafından üretilen bal bile kesinlikle vegan olmayan bir gıda değildir. B-12 vitamini, bitkiler değil mikroplar tarafından sentezlenir ve bu nedenle sıkı vegan bir felsefe ile hareket etmez. Yine de bu besin, sağlık için, hatta katı vejeteryalardan korunmanın önemlidir.

Günün Videosu

B-12'nin İşlevleri

Kırmızı kan hücrelerinin düzgün gelişmesi için B-12'ye ihtiyaç duyar. B-12 eksikliği, megaloblastik anemiye, kırmızı kan hücresi üretiminin düşmesi ve olgunlaşmamış, anormal derecede büyük kırmızı kan hücrelerinin oluştuğu bir duruma neden olabilir. Sinir sisteminizin çalışması için B-12'ye de ihtiyaç vardır ve B-12 eksiklikleri sinir hücrelerini örten bir yalıtım tabakası olan miyelin kılıfına hasar verir.

14 yaş üzerindeki ortalama kişi, kırmızı kan sayımını korumak ve sinir sistemini korumak için günde 2,4 mikrogram B-12 tüketmelidir. Hamiliyseniz, her gün 2 mikrogramdan 6 B-12 vitaminini tüketmeniz önerilir. Laktasyondaki kadınlar için önerilen B-12 alımı 2,8 mikrogramdır. B-kompleks vitaminin bir parçası olarak ya da bir multivitamin halinde tek başına ek B-12 alabilirsin. B-12'nin yüksek dozlarda zehirli veya olumsuz etkileri olduğu bilinmiyor ve Linus Pauling Enstitüsü'ne göre Besin ve Beslenme Kurulu tarafından B-12 için üst alım sınırı belirlenmedi.

B-12'nin Vejetaryen Kaynakları

Süt ve yumurta yemi olan vejetaryenler, bu gıdaların sorumlu bir şekilde tüketilmesi ile B-12 elde edebilir. Örneğin, bir bardak düz, düşük yağlı yoğurt 1.37 mikrogram B-12 içerir - günlük ihtiyacınızın yaklaşık yarısı. Bir fincan yağsız süt 1. 23 mikrogram içerir. Tek bir büyük yumurta veriyor. 45 mikrogram B-12. Bu gıdalardaki bol miktarda B-12, doymuş yumurta ve süt ürünlerini ifade eden ovo-lakto vejeteryanların yeterli miktarda B-12 tüketmelerini kolaylaştırır. Vegans, diyet ihtiyaçlarını karşılamak için B-12 ile kuvvetlendirilmiş gıdalara güvenmeli. Neyse ki, birçok tahıl, tahıl ve besleyici mayalara B-12 ilave edilir. B-12 ile desteklenip zenginleştirildiğini belirlemek için gıda ürünlerinin etiketlerini okuyun.

B-12 Eksiklik

B-12'yi yeterince tüketmiyorsanız, eksiklik semptomlarının belirmesi yıllar alabilir. Karaciğeriniz 5 yıla kadar sürecek kadar saklar. Bununla birlikte, bu mağazalar tükendiğinde, megaloblastik anemi ile ilgili yorgunluk ve zayıflık veya sinir hasarıyla ilişkili ellerinizde ve ayaklarınızdaki karınca ile karşılaşabilirsiniz.B-12 eksikliğinden kaynaklanan sinir hasarı, zamanında tedavi edilmezse kalıcı hale gelebilir. Demans gibi bilişsel bozukluklar B-12 eksikliğinden de kaynaklanabilir.