Kardiyo egzersizleri kilo vermek için anahtardır ve antrenmanınız ne kadar yoğun olursa o kadar çok kalori yakarsınız. Bu mantığı kullanarak, kilo vermek için çabucak mümkün olduğunca egzersiz yapmaya cazip gelebilir. Ne yazık ki, maksimum kalp atış hızında çalışmak yalnızca sağlığınız için risk taşımakla kalmaz, aynı zamanda egzersizinizle hayal kırıklığına da neden olabilir. Dışarıya çıkmaya odaklanmak yerine, kilo vermek ve sağlıklı kalmak için düzenli olarak hedeflenen bir yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefliyoruz.
Günün Videosu
Maks. Out
Kardiyovasküler egzersiz yoğunluğu çoğu zaman maksimum kalp atış hızı yüzdesine dayanır. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 40 yaşındaki maksimum kalp atış hızı dakikada 180 vuruş (220 - 40 = 180) olacaktır. Aldığınız ilaçlar ve koroner rahatsızlıklar gibi bazı faktörler maksimum kalp atış hızını etkileyebilir ve egzersiz programınız hakkında doktorunuzla görüşmelisiniz.
Max'e Çalışma
Maksimum kalp atış hızında çalışmak fiziksel ve zihinsel sorunlara neden olabilir. Birincisi, düzenli olarak egzersiz yapmak kalp kasını zorla yoğunlaştırır ve kardiyovasküler egzersizin yapması gerektiği gibi iyileştirmek yerine kalbi zayıflatabilir. İkincisi, bu zorla sürekli çalışmak vücudunuzu zorlar ve kas ve eklem yaralanmalarına neden olabilir. Bu yaralanmaların iyileşmesini beklemek, egzersiz yapmanıza ve kilo kaybı gelişiminizi yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır. Başka bir sorun, yoğun egzersizin zihinsel zenginlikleri. Kendinizi günden güne maksimum günde zorlamak zor. Yaralanma ya da kalp problemlerinden kaçınsanız bile, süper yoğun bir rejime ayak uydurmaya çalışmak sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Bir kere hayal kırıklığına uğradıysanız, tamamen birlikte çalışmayı bırakabilir ve kilo verme hedeflerinizi karşılamayabilirsiniz.
Hedefinizi Bulma
Amerikan Egzersiz Konseyi, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 80'inde yoğunlukta çalışmayı önerir. Bu, hedef kalp atış hızı bölgesi olarak bilinir. Bir kardiyo programına ilk başladığınızda, bölgenin alt ucunda kalmak isteyeceksiniz. Zindeliğinizi kazanırken, yoğunluğu alanın üst ucuna yavaşça yükseltin.
Bölgede Zaman Harcama
Ne kadar egzersiz yaparsanız egzersiz süreniz belirleyecektir. Hastalık Kontrolü Merkezleri'ne göre minimum orta egzersiz yetişkin ihtiyacı, orta yoğunlukta veya hedef kalp atış hızı bölgesinin orta aralığında haftada 150 dakikadır. Hedef kalp atış hızı zonunun üst ucunda şiddetle çalışabilirseniz, haftada 75 dakika kardiyo egzersizi yapmanız yeterlidir. Bu seviyelerde çalışan kilo verme sonuçlarını görebilirsiniz, ancak kilo kaybınızı artırmak için, harcadığınız zamanı iki katına çıkarın: Orta şiddette 300 dakika veya yoğun yoğunlukta 150 dakika.Güvenli olabilmek için, egzersiz sürelerinizi ve yoğunluklarınızı yavaş yavaş artırın.
Kalori Yanması
Mevcut kilonuza ve egzersize ne kadar katı olduğunuza bağlı olarak, kardiyo için seçtiğiniz aktivitelerin kalori yanması değişir. Kardiyo (ya da genel olarak egzersiz) sadece kilo vermek için değildir. Kilo verme hedefinizse, bir kilo vücut yağı yakmak için 3, 500 kalorilik bir "kalori" açığı yaratmanız gerekir. Bir kalori açığı, tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmanız anlamına gelir. Orta derecede egzersiz yapmak, bu kalori açığını yaratmanıza yardımcı olur. Egzersiz yoluyla günde bir 500 kaloranız daha yakabilirseniz, bir hafta içinde bir kilo yağ kaybetmelisiniz. Kalori açığını egzersiz kombinasyonu ile günde 1000 kaloriye çıkarırsanız ve daha az yiyorsanız, haftada iki pound kaybedebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklarda kanştırma
Herhangi bir kardiyovasküler probleminiz olmadığı sürece ve doktorunuzun onayı varsa, sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermek için kısa süreli şiddetli yoğun aktiviteler kullanabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), iki ila üç dakika boyunca ılımlı bir tempoda çalışmanızı ve bir dakikalık maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inin üstüne çıkmasını sağlayacak bir hızla çalışmanızı gerektirir; örneğin iki dakika koşu, ardından bir dakika boyunca ilerleme. Bu döngü egzersiz sırasında tekrarlanır. Bu, yorucudur ve alt bedeninde dayanıklılık ve dayanıklılık gerektirdiğinden, kademeli olarak gerçekleştirdiğiniz aralıkların sayısını artırmanız gerekir ve bu tür egzersizleri iki gün üst üste yapmamalısınız. HIIT vücudun egzersizden kurtulduğu için egzersiz sonrası kalori yakmaya da katkıda bulunabilir.
