Karnınızın sıkılıp düzleştirilmesi, düşük vücut yağ yüzdesi ile abdominal kas tonu kombinasyonunu gerektirir. Sonuç olarak, egzersiz programınızda kalori yakıcı kardiyo egzersizleri ve karın güçlendirme oturumları bulunmalıdır. Düz bir karın elde etmek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini, taşıdığınız fazla miktardaki yağa bağlı olduğunuza bağlıdır. Herkes düz bir abse erişebilir, ancak uygun bir eğitim programı ve sağlıklı bir beslenme planı ile çoğu insan daha düz, daha güçlü ve daha fazla tonlamalı abs geliştirebilir.
Günün Videosu
Vücut Yağını Düşürme
Karnınızı düzleştirmek için, tüketmekten çok daha fazla kalori yakarak vücut yağ yüzdesini düşürün. Her tükettiğinizden 3, 500 daha fazla kalori yaktığınızda, bir kilo yağ kaybedeceksiniz. Bu nedenle, mide yağını kaybetmek için, sık sık kardiyovasküler egzersizle yaktığınız kalorilerin sayısını artırmak ve sağlıklı bir yemek planı izleyerek aldığınız kaloriyi sınırlamak isteyeceksiniz. Yağ kaybının sağlıklı bir oranı haftada 1 ila 2 kilo olup haftalık 3, 500 ila 7 000 kalorilik bir haftalık kaloriyi gerektirir.
Kalori Burun Kardiyo
Egzersizin türü ve şiddeti ile vücut ağırlığınız egzersiz süresince kaç kalori yakacağınızı belirler. Harvard Health Publications'a göre, koşu kalorili yanma için en etkili kardiyo egzersizi türüdür. 155 pound ağırlığında bir kişi 5 mph'de 30 dakika çalışırken 298 kalori yakıyor ve 7,5 mph'de 30 dakikalık bir sürede 465 kaloriyi yakıyordu. 3, 500 kalorelik bir eksiklik yaratmak ve böylece bir kilo yağ kaybetmek için aynı kişinin 5 mil / saatte yaklaşık 12 30 dakikalık koşu ya da 7,5 m / h hızında yaklaşık sekiz 30 dakikalık koşu tamamlaması gerekir.
185 kilo ağırlığında bir kişi 355 kaloriyi 30 dakikalık bir hızla 5 mil / saatte ve 555 kaloriyi 30 dakikalık bir sürede 7,5 mph'de yakacaktır. Yaklaşık 10 30 dakikalık bir hızla 5 mil / saat hızında veya 7 dakikada 30 dakikalık bir hızla 7,5 mph hızında çalışırsa, 3, 500 kalorelik bir eksiklik oluşturabilir ve bir pound kaybedebilir.
Diğer en iyi kalorili yanma kardiyo egzersizleri yüzme, bisiklet, kaya tırmanışı ve atlama halatıdır.
Mukavemet Eğitimi ve Abdominal Tonlama
Karınlarını hedef alan düzenli güç antrenmanı, midenizde kas tonusu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan bir 2009 çalışmasında, egzersiz topu, bisiklet crunches ve dikey bacak krunçları üzerinde crunches büyük karın kasları hedefleme için en etkili egzersizleri arasında yer buldu. Karın ve tam vücut gücü egzersizleri haftada iki ila üç gün planlanmış - her bir egzersiz arasında bir gün dinlenmekle birlikte - vücut yağ yüzdesini düşürmenize yardım edecektir.Egzersizleriniz sırasında, her egzersizin iki veya üç takımını 12 ila 15 temsilciye tamamlayın.
Sağlıklı Beslenme Planı
Kaloriyi azaltmak, yağ kaybetmek ve midenizi düzleştirmek için gerekli olan kalori açığını yaratmak için egzersiz kadar önemlidir. Egzersiz Amerikan Konseyi, kalori alımınızı yönetmek için birkaç öneri yapar. Doğu kahvaltı her gün ve birkaç küçük yemekler gün boyunca var, ancak her yemek bölümünü yüzde 10 ila 15 azaltır. Meyvelere, sebzelere, kepekli tahıllara ve yağsız ve az yağlı süt ürünlerine odaklanın. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almasını sağlarken fazla kalori almanıza engel olur.
