'ya uygun olarak kalmanın en popüler yolu … Kaliteli bir egzersiz yapmak için bir spor salonuna ihtiyacınız yok - yalnızca hızlı bir yürüyüş için ön kapının önünden başlayın. 2012'deki Hastalık Kontrolü ve Önleme Merkezlerine göre, uygun kalmanın en popüler yolu. Egzersiz olarak yürüyün, düşük kalorili bir diyet ile kombine olmanız durumunda bile kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo vermeyi sağlamak için ne kadar yürümek zorunda kalmanız, yürüyüş yoğunluğuna ve boyutunuza bağlıdır.
Günün Videosu
Kilo Vermek İçin Yürüyüş
Yürüme, kalori açığına katkıda bulunduğunda kilo vermenize yardımcı olur. Aktivitenizi arttırarak ve yediğiniz kalori sayısını azaltarak, vücudunuzu sizi yağlandırmak için yağ depolarına dalmaya zorlarsınız. 500 ila 1 000 kaloriden oluşan bir açık, haftada 1 ila 2 kilo kaybı verir.
Çoğu kişi yemek planınızdan 250 ila 500 kaloriyi 1, 200 kaloriyi atmadan kendi metabolizmanızın yavaşlamasına ve beslenme yetersizliklerine neden olan kalorileri kesmeyi göze alabilir. Bu, kayda değer bir kilo kaybı yaşatmak için günlük 250-500 kalori daha yakmanız gerektiği anlamına gelir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, canlı kilo verme gibi haftada 250 dakikalık ılımlı aktivitenin önemli kilo kaybı için gerekli olduğunu genel bir tavsiye yapar.
Yürüyen Kalorice Yanma Oranları
Yürürken kaç kalori yakarsınız hızınıza, arazinize ve boyutunuza bağlı olacaktır. Yavaş, 2 saat hızında 180 kiloluk bir kişi için saatte 204 kalori yanıyor. Ancak, bu kişi hızı bir saatte dört kilometre kapsayacak şekilde iki katına çıkarırsa, 409 kaloriyi yakabilir. Bütün saat boyunca yokuş yukarı çıkın ve 490 kaloriyi yakın.
Daha küçük insanlar daha az kalori yakarlar - 125 kiloluk bir kişi bir saatlik, dört saat yürüyüşte 270 kaloriyi tüketir. Büyük insanlar daha fazla yanar - 185 kiloluk bir kişi 4 saatte bir saat 400 kaloriyi yakar. Ne kadar yavaş yürürseniz o kadar az enerji alır ve saat başına daha az kalori yakarsınız. Eğer 185 kiloluk bir kişi 9 saat boyunca 4 saatte bir saat yürüdüyse, kalori alımını artırmadan, 1 sterlin kaybetmek için yeterli kaloriyi yakabilir.
Eğer fiziksel aktivite sizin için yeni ise, günde sadece 10 ila 15 dakika yavaş yavaş başlayın. Yürüme sürenizi yavaşlatın ve daha rahat hissetmek için hızınızı arttırın. Şartlar izin veriyorsa açık havada yürüyün; İç mekanlara gidiyorsanız, bir koşu bandı, alışveriş merkezi veya kapalı bir parkur seçin. Sağlıklı ve kalori yakıcı faydalar sağlamak için yürüyüşünüzü tek bir sürekli oturumda yapmanız gerekmez. 10 dakikalık veya daha uzun aralıklarla parçalayın, böylece gününüze kolayca girmeyi zamanlayabilirsiniz.
Neden Yürüyüş Yapılıyor
Kaloriyi yakan herhangi bir fiziksel aktivite kilo vermeye yardımcı oluyor.Yürümeyi değerli yapan şey kolaylığı ve erişilebilirliğidir. Çoğu insan yürüyebilir ve başlamak için bir çift destekleyici ayakkabıya ihtiyaç duymazlar. Düzenli egzersiz, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir ve kronik hastalık riskinizi, özellikle kalp rahatsızlığı ve tip 2 diyabetinizi azaltabilir. Yürüme, kemik kuvvetini artırmaya yardımcı olan, ağırlık veren bir egzersiz programıdır ve eklemlerinizde koşu yastan daha kolaydır.
Tıp ve Bilim'te 2013'te yayınlanan bir Spor ve Egzersiz Bilim Dergisi, koşu yürüyüşe kıyasla daha fazla kilo kaybına yol açsa da yürüme ile de önemli kilo verebileceğini gösterdi. Yürüyüş özellikle kondisyonun yoğun olduğunu bulanlara (örneğin fitness programına yeni başlayanlar veya aşırı aşırı kilolu olanlar için) yararlıdır. Ayrıca, her gün yürüyebilirsin - bazı kişilerin daha etkili bir egzersize ihtiyaç duydukları her egzersizden sonra 1 günlük molaya ihtiyacınız yok - bu nedenle günlük bir spor rutininin geliştirilmesi daha kolaydır.
Kilo Kaybı İçin Ek Stratejiler
Porsiyon boyutlarının kontrol edilmesi ve şekerli ve yağlı gıdaların alımının en aza indirgenmesi, kilo vermeye yönelik bir egzersiz olarak yürümeyi destekliyor. Kızarmış gıdalardan, tam yağlı mandıradan, rafine tanelerden, soda ve pişmiş tatlılardan sakının. Taze sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt, çoğu yemekten oluşmalıdır. Az miktarda fındık, taze meyve, az yağlı yoğurt ve tam tahıllı krakerler, zayıflamaya çalıştığınızda uygun atıştırmalıklar verirler.
Haftada iki defa kas güçlendirme oturumları ekleyin. Bu, her büyük kas grubu için en az bir takım egzersiz içerir. Kas güçlendirme, mobilya taşımak ya da market çantaları taşımak gibi günlük aktiviteler yapma becerinizi artırmanıza yardımcı olur. Yaşlanma ve kilo kaybı sırasında ortaya çıkabilecek kas kaybını da yavaşlatır. Kasınızı kaybettiğinizde metabolizmanız azalır, bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Ayrıca rutininize güç antrenmanı getirmek duruşunuza ve bazı durumlarda - sağlıklı, aktif bir hayat sürmenizi sağlayacak esnekliğinize faydalar sağlar.
