Yalnızca egzersiz yaparak bir kiloluk kilo vermek istiyorsan biraz egzersiz yapmalısın. Ayrıca genellikle daha fazla yemediğinizden veya daha fazla egzersiz yapmanız gerektiğinden emin olmanız gerekir. Bir kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini, kilonuza, seçtiğiniz egzersize ve ne kadar enerjik bir şekilde çalıştığınıza bağlıdır.
Günün Videoları
Bir Lirayı Kaybedecek
Bir kilo vücut ağırlığını kaybetmek için ekstra 3, 500 kalori yakmanız gerekecek. Yani haftada bir pound kaybetmek için, yaklaşık 500 kalori yakan bir günlük egzersiz yapmayı hedefleyebilirsiniz. Egzersiz yoluyla günde yaklaşık 1 ekstra kalori yakmak, haftada yaklaşık 2 kilo vermenize yardımcı olur. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, kilo vermek ve bu ağırlığa kavuşma riskini sınırlamak için günlük en az bir saatlik egzersiz gerekir.
Yoğunluk egzersizle yakılan kalorileri etkiler
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Dans, vücut estetiği, saatte 4 mil hızla yürümek ve çimleri biçen bir biçme makinesini bastırırken, hepsi dakikada aynı kalori sayısını yakıyor. Bunların hepsi nispeten ılımlı yoğunluklu egzersizlerdir. Koşu yoğunluğunun artması nedeniyle saatte 6 mil hızla koşturarak dakikada iki kat daha fazla kalori yakarsınız. Halat atlama, tekwondo veya yüksek etkili step aerobik yapma, saatte en az 16 mil bisiklet sürme, hentbol ve yüzme turlarını şiddetle oynama, egzersiz yoluyla çok fazla kalori yakmanın en iyi yolları arasındadır.
Örneğin, 125 libre ağırlığında birisi saatte 600 kaloriyi yüksek etkili adım aerobik yaparken yakar; 155 kiloluk bir kişi saatte 744 kaloriyi yakıyor; ve 185 kiloluk bir kişi saatte 888 lira yakıyor. Öte yandan, saatte 4 mil yürüyüş sadece 125 kiloluk bir kişi için saatte 270 kaloriyi yakıyor; 155 kiloluk bir kişi için saatte 334 kalori; ve 185 kiloluk bir kişi için saatte 400 kalori.
Egzersizle Yanmış Kalorilere Ağırlığın Etkisi
Ağırlığınız arttıkça, belirli bir egzersizi o kadar çok iştirmeniz gerekir ki daha ağır insanlar daha hafif kişilerden daha fazla kalori yakarlar. Örneğin, 185 kiloluk bir kişi, merdiven basamak makinesini kullanırken bir saat içinde 532 kaloriyi yakar ya da kuvvetli bir ağırlık kaldırma işlemi yaparsa da, 155 kiloluk bir kişi sadece 446 kaloriyi yakar ve 125 kiloluk bir kişi sadece 360 kaloriyi yakar. Böylece, 185 kiloluk bir kişinin, yaklaşık yedi günde bir saat boyunca, bu egzersizlerden birini yaparak bir pound kaybetmek için egzersiz yapması gerekecek, ancak günde bir saat boyunca 125 kiloluk kişinin yaklaşık 10 gün boyunca egzersiz yapması gerekecek.
Saatte 16 mil hızla hentbol veya bisiklet oynamak yaklaşık yarım saat içinde aynı miktarda kaloriyi yakar, ancak Frisbee, bowling oynayarak egzersiz yapmayı seçerseniz bu kaloriyi yakmak yaklaşık iki kat daha uzun sürebilir, su voleybolu oynuyor veya yavaş dans ederek.
Egzersizin Kilo Kaybı İçin Etkinliği
Tipik olarak, egzersiz kendi başına zayıflama için çok etkili değildir. Ulusal Ağırlık Kontrolü Sicili'ne katılan ve ağırlıklarını kaybetmiş ve en az bir yıl saklayan katılımcıların sadece yüzde 1'i, tek başına egzersiz yaparak bunu yaptı. 2013 yılında Obezite İncelemelerinde yayınlanan bir makalede, insanların egzersiz yoluyla tahmin edilenden daha az kilo verme eğilimi bulunmaktadır, çünkü çoğunlukla insanlar ihtiyaç duydukları kadar egzersiz yapmazlar ve artan egzersizi daha fazla yemek yiyerek veya daha az yemek yiyerek telafi edebilirler. egzersiz etkinliğini artırarak kalori açığını en aza indirir.
Daha İyi Bir Alternatif
2014 yılında Systematic Reviews'da yayınlanan bir araştırma, diyet ve egzersiz kombinasyonunun kilo kaybı için en iyi olduğunu ve diyetin bu yöntemlerden yalnızca birini kullanmayı tercih edenler için egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu buldu. Aynı yıl Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada da kısa sürede diyet yapmanın ve diyet artı egzersizin eşit derecede etkili olduğu belirtilerek benzer sonuçlar elde edildi ancak uzun vadede Diyet ve egzersiz kombinasyonu daha iyi sonuç verdi. Bu nedenle, diyetten 500 kaloriyi her gün kesmeye çalışırken ve yaklaşık bir saat aerobik egzersiz yapmaktan daha iyi olabilirsiniz. Güç eğitimini unutmayın, çünkü kas kitlesi ve metabolizmayı artırabilir, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha fazla kalori yakarsınız. Her hafta en az iki kas grubunu hedef alacak bir dizi egzersiz de dahil olmak üzere, haftada en az iki adet güç egzersiz antrenmanına uymaya çalışın.
