Egzersiz programınızın bir parçası olarak bir dambıl rutini başlatmak istiyorsanız, doğru yönde atılmışsınız demektir. Güçlendirme eğitimi, kas inşa etmenize yardımcı olur, ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kronik hastalıkların önlenmesinde, kemik kütlesi oluşturmada ve kilonuzun korunmasına yardımcı olması için de yararlıdır. Bununla birlikte, kaldırma hatasına çok az veya çok fazla ağırlık kazandırmayın. Çok fazla ve kendinizi yaralanmaya hazırlayacaksınız, çok az ve çabalarınızdan fazla fayda elde edemeyeceksiniz.
Günün Videosu
Yorgunluğun Düzeltilmesi
İlk olarak, güçlüleşmek ya da kas tonusu oluşturmak için ne kadar ilerleme kaydetmenize yardımcı olacakları anlamak önemlidir. Her tür ağırlığı kaldırdığınızda, önemli olan, kas yorgunluğunu sağlamaktır - yani 12 ila 15 tekrar setinin sonuna doğru anlamı, kaslarınız bitkin hissettirir ve artık yapamayacaksınız. Bazı insanlar için 10 lb'lik bir kaldırma anlamına gelebilir. dumbbell; başkaları için, çok daha az veya çok daha fazla olabilir.
Egzersize Bağlıdır
Hedef yorgunluğa kapılmak olduğundan, yaptığınız egzersiz de oyuna girecektir. Örneğin tezgah presinde göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak dambılleri yukarı doğru bastırıyorsunuz. Bir kerede bu kasları bir araya getiren, bileşik bir egzersiz olarak kullanmak, hareketin arkasında daha fazla güce sahip olacağınız anlamına gelir ve daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu arada triseps uzantısı için kolların triseps kaslarını gerçekten kullanıyorsunuzdur; bu nedenle fazla kilo alamayabilirsiniz.
Ağırlık Seçme
Bir dambıl rutiniyle başladıysanız, kaslarınızı yorar olanları bulmak için farklı ağırlıklar ile oynamak zorunda kalacaksınız. Dumbbell'ler 1/2-lb ağırlığa sahiptir. yaklaşık 50 lbs'ye kadar Eviniz için bir set satın almak istiyorsanız, farklı egzersizler için biraz çeşitlilik kazanacak şekilde ayarlanabilir bir set veya çoklu ağırlıklı bir set düşünün. Eğer tamamen yeni başlı iseniz, bir spor salonuna gidin, raftan bir ağırlık alın ve elinizde nasıl hissettiğini görün. Onu aldığınızda ağır hissederse, muhtemelen tam set yapmak için çok ağır olacak. Genel bir kural olarak, hafif yan taraftaki hatayı. Örneğin, 2 veya 5 lb'lik bir seçebilirsiniz. bisküvi ve triseps kıvırcıkları için dambıl ve 10 lb'lik bir set. tezgah presleri için ağırlıklar. Kümeye geçerken çok hafif hissediyorsanız, bir sonraki turda kilo alacağınızı bileceksiniz. Her egzersizin bir seti kas inşa etmenize yardımcı olmak için yeterlidir - belirli bir hedef düşünülerek eğitim alıyorsanız iki veya üç set bile yapabilirsiniz.
Kas Uyumu
Çok hafif olmayan ama ağır olmayan dumbbell ağırlığının "tatlı noktası" nı bulduğunuzda, tam bir 12 ila 15 tekrarlama setini tamamlayamayacağınız zaman, bulunduğunuz miktarı not edin bir egzersiz günlüğü kaldırmak.Bu şekilde, bir dahaki sefere hangi ağırlıkların kullanılacağını bileceksiniz. Haftada iki ila üç defa yaklaşık dört ila altı hafta arasında kaldıktan sonra, yorgunluğun setin sonuna doğru hissetmeye devam etmek için kilo vermeniz gerektiğini fark edeceksiniz - bu da daha güçlü hale geliyor. Ayrıca, her egzersiz sırasında aynı egzersizleri yapmadığınız için rutini karıştırdığınızdan emin olun. Aynı rutin zaman sonra yapmak, kas adaptasyonuna yol açabilir; bu, kas inşa etmeyi durduracağınız ya da kuvvette böylesine büyük adımlar atacağınız anlamına gelecektir.
