Doğal olarak yaşınızı azaltmaya başlarsınız, ancak direnç eğitimi bu kaybın önlenmesine veya tersine çevrilmesine yardımcı olabilir. Egzersiz aynı zamanda kemik kuvvetini arttırmanıza, metabolizmanızı artırmanıza, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve diyabet, sırt ağrısı, artrit ve osteoporoz gibi rahatsızlıkları önlemeye ya da rahatlatmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz yalnızca bir ayda sınırlı miktarda kas üretebilir, ancak sağlıklı beslenme ve iyi planlanmış bir güçlendirme eğitim programı ile kazançları en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Günün Videosu
Kazanç Oranı
Vücudunuz ayda yaklaşık 2 kilo 5 kilo alabilir. Kişisel kazanç oranınız büyük ölçüde cinsiyetiniz, hormonal makyaj ve genetiklerinize bağlıdır. Ailenizin üyelerinin çoğu ince ya da kilo almakta zorluk çekiyorsa, şüpheli bireylerden birine kıyasla çok daha düşük bir kas kazancı elde edersiniz. Erkekler, yüksek testosteron seviyeleri nedeniyle kadınlardan daha hızlı kas çıkarırlar.
Kalori Fazlası
Ayda 2,50 pound veya haftalık yarım pound oranında kas üretmek için, yanarken 250 ila 500 kaloriyi tüketmeye başlamanız gerekecek her gün. Eğer kolayca yağ almaya meyiliyorsanız, daha düşük menzili hedefleyin; ama eğer hiç kilo almaya çalışırsanız, daha fazla kaloriye çıkın. Protein içindeki amino asitler kasın yapı taşlarıdır, bu nedenle günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1. 2 ila 1. 7 gram protein yemeye çalışın. Tahıl, meyve suları, meyveler ve sebzeler şeklinde bol miktarda karbonhidrat yiyerek kalorik alımınızı arttırın.
Yapı Kası
Güçlü egzersiz yapmadan ekstra kalorilerin tüketilmesi sadece yağ kazanımı ile sonuçlanır. Ekstra beslenme alımınızın yeni kas kitlesine dönüşmesini sağlamak için, güç antrenmanınızı egzersizinizin ana formunu oluşturun. Amerikan Egzersiz Konseyi, kas hipertrofisini veya büyümesini teşvik etmek için üç ila altı altı ila 12 tekrarların yapılmasını önermektedir. Vücudunuzdaki her bir kas grubu için bir ila üç egzersiz yapın ve son tekrarlamanızla kaslarınızı tamamen yorabilmek için yeterli ağırlığa sahip kaldırın. Nihai setinizi uygun form ile bitirebilirseniz, bir sonraki egzersiz için direnç seviyesini artırın.
Uyarılar
Hem beslenme hem de mukavemet eğitimi kas büyümesi için gerekliyken, çok hızlı olmak kazançlarınızı hızlandırmaz ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Birçok sporcu, kas takviyesi protein takviyeleri kazanmak istiyor. Fakat vücudunuz fazla miktarda proteinden kurtulamadığı için fazla yağ yağ olarak depolanır. Vücudunuz protein işlerken su tüketir ve idrar kalsiyumu atar. Böylece, çok fazla protein alarak - özellikle takviyeleri - osteoporoz ve dehidrasyona neden olabilir.Güç antrenmanından sonra, antrenmanlarınız arasında iyileşmek için daima kaslarınıza 48 saat verin. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz derhal kaldırmayı bırakın. Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
