Eğer hevesli bir halterciyseniz, muhtemelen her gün oturup oturanlardan daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Bununla birlikte, çok fazla protein mide bulantısı, diyare ve yorulmaya neden olabilir - ve antrenmanı olumsuz etkileyebilir. Protein takviyeleri uygun olmasına rağmen, genellikle pahalı ve gereksizdir. Alternatif olarak, zengin protein içeren zengin yiyecekler seçin.
Günün Video
Kas Kütlesi Kazançları
Hedefiniz kas kütlesi kazanımlarıysa günlük olarak yeterli protein ve kaloriye ihtiyaç duyarsınız - ve düzenli halter kaldırıcı bir rejim. 2012'de yayınlanan "Uluslararası Spor Beslenme Dergisi Dergisinde" yayınlanan bir çalışmada, kas kitlesinin kazanılmasını isteyen haltercilerin günlük vücut ağırlığının kilo başına 0,55 ila 0,91 gram protein ve 20 ila 22,7 kalori tüketmeleri önerilmektedir. kasları artırmak için.Minimum ve Maksimum Öneriler
Haltercilerin çoğu, protein önerilen diyet yardımı ya da BKİ'den daha fazla yemenin yararını oluşturur, ancak maksimum güvenli protein alımı sayısını aşmamalıdır. İlaç Enstitüsüne göre, halterciler için asgari gereklilik olarak değerlendirilmesi gereken protein BKİ'leri erkekler için 56 gram, kadınlar için 46 gram ve günlük 71 gram ham proteinli ve gebe kadınlar. Bununla birlikte, gebe kadınlar, doğum uzmanı onlara onayı vermedikçe halter kullanmadan kaçınmalıdır. "Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizmasının Uluslararası Dergisi" nde yayımlanan bir 2006 incelemesine göre, güvende maksimum protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 2. 5 gram veya kilogram başına 1.14 gram. "Protein Zengin Gıdalar
Her ne kadar bazı protein takviyeleri her porsiyonda 30 gram protein içerebilirse de, halterciler dengeli bir diyetle günlük protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Yalın kırmızı et, tavuk, hindi, balık, diğer deniz ürünleri, yumurta, soya ürünleri, süt, yoğurt, süzme peynir, baklagiller, fındık ve tohumlar mükemmel diyet protein kaynaklarıdır. Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, 1 bardak az yağlı süt peyniri yaklaşık 28 gram ve 3 gram ons tavuk göğsü 27 gram protein içeriyor.
