Izgara somonları, günlük protein ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılayabilir ve dikkatli hazırlık, sağlıklı bir yemek sağlar. Izgara için somon hazırlarken, kalorili protein kaynaklarını yağsız yapışkan sprey kullanarak yağda tutun. Taze sıkılmış limon, doğranmış adaçayı ve fesleğen, çatlamış biber veya tadını çıkarın her türlü otlar ve baharatlar ile hazırlayın. Böylece yağ ve kalori eklemeden ihtiyacınız olan proteini alırsınız.
Günün Videosu
Neden Protein Gerekiyor?
Protein sıklıkla bir kas oluşum besin maddesi olarak kabul edilmekle birlikte, öyle değil. Vücudunuz sürekli karmaşık protein moleküllerini parçalayıp amino asitler olarak bilinen daha küçük bileşenleri geride bırakıyor. Bu amino asitler beyninize mesaj gönderip almaya yardımcı olur; hücrelere, damarlara ve arterlere yapısal bilgi vermek; ve eğer gerekirse, karbonhidratlar ya da yağ yoksa enerjiye dönüştürülebilirler.
Somonda Protein
Somonların çoğu, 3 ons ızgara fileto başına 21 ila 22 gram protein içeriyor. Çikolata, çikolata, çorap ve Atlantik somonları bu aralıkta. Bununla birlikte, çiftlik tarafından yetiştirilen somonu tercih ederseniz, o kadar fazla protein almayacaksınız. Örneğin, çiftlik tarafından yetiştirilen Atlantik somonunun 3 gramlık pişmiş parçasında 19 gramdan az protein var, ancak aynı miktarda yabani çeşitten 21.5 gramdan fazla alacaksınız.
Protein vs Diğer Macrobutrientler
Protein genellikle çoğu somon cinsinde kalorinin en büyük yüzdesini oluşturur. Izgara çorap ve biftek somonunda, kalorinin en az yüzde 60'ı protein kaynaklı; 3 ons pişmiş fileto 130 ila 145 toplam kaloriye sahiptir. 3 onsluk ızgara vahşi Atlantik somonundan 155 kalorinin yüzde 55'ine yakın bir kısmı proteinden, 3 kiloluk pişmiş pirinç filetosundaki 195 kalorinin yüzde 45'i proteinden geliyor. Çiftlikte yetiştirilen Atlantik somonundaki toplam kalorinin sadece yüzde 40'tan fazlası protein kaynaklı. Her çeşit somondaki kalorilerin hepsi yağdan, özellikle kalp-sağlıklı çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Somon karbonhidrat içermez.
Günlük Protein Tavsiyesi
Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için günlük ortalama kalori alımınızı kullanın. Amerikalılar için 2010 Yiyecek Rehberine göre bu kalorilerin yüzde onundan yüzde 35'e kadar protein gelmelidir. Bu, örneğin 2.000 kalorilik bir diyet için proteinten 200 ila 700 kalori tutar. Protein gram başına 4 kalori sunduğu için bunun yerine gram sayıyorsanız, kaloriyi 4'e bölün. Günlük 2, 000 kalor durumunda, bu 50-175 gram protein olacaktır. 3 ons ızgara somon filetosu, bu miktarın yüzde 10 ila 45'ini sağlar.
