Her iki elyaf tipi - çözünür ve çözünmez - çok sayıda avantaja sahiptir. Çözünmeyen elyaf öncelikle bozulmadan kalır, atıkları iter ve düzenli tutar. Çözülebilir lif bağırsağınızda bir jel oluşturur ve geçtikçe şeker emilimini yavaşlatır, böylece kan şekerinizi sabit tutar. Aynı zamanda, vücudunuzdaki aşırı kolestrol ile bağlanır ve toplam kolesterolünüz azaltılır. Çözünür lif, şeker hastalığınız veya yüksek kolesterolünüz varsa çok yardımcı olduğu için diyetinizde daha fazlasını isteyebilirsiniz.
Günün Videosu
Çözünür Elyaf Tavsiyesi
Çözünür lif kesin bir tavsiye önerisine sahip değildir; Bunun yerine, ihtiyacınız olan genel fiber gereksiniminin bir parçasıdır. Günde 5 ila 10 gram çözünür elyafınız varsa - düşük yoğunluklu lipoproteinler seviyenizi düşürebilirsiniz - bu kötü kolesterol, arterleri sertleştirir, yüzde 5, ABD Sağlık ve İnsan Dairesi'ne göre Hizmetler.
Toplam Fiber İhtiyaçları
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, toplam elyaf için yeterli miktarda alımı gerçekleştirdi. Yetişkin erkekler 30 ila 38 gram elyaf her gün almalı, yetişkin kadınlar 21 ila 25 grama ihtiyaç duyuyorlardı. Gebelikte ve emzirirken günlük 28 ila 29 gram lif toplamış olmanız gerekir. Diyetinize bağlı olarak, bu temel öneri çok fazla veya çok az olabilir. Tipik günlük kalorik alım miktarınızı biliyorsanız, elyaf ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz. Her 1.000 kalori için, Amerikalılar İçin Beslenme Rehberine 2010, 14 gram elyafa ihtiyaç duyduğunuzu belirtir. Örneğin, 2000 kalorili diyet için günde 28 gram var. Bu elyaf tavsiyeleri, çözünür ve çözünmez elyafı bir araya getirerek size tek bir elyaf tavsiyesi verir.
Nereden Alınır
Çoğu elyaf içeren gıdaların hem çözünebilir hem de çözünmez lifleri vardır, ancak bazı gıdalar çözünebilir elyaf açısından özellikle zengindir. Genelde, taze meyveler, yulaf, fasulye ve bazı sebzeler çok miktarda çözünür elyaf içerir. Küçük turuncu, yaklaşık 3 gram toplam elyaf verir, bu gramlardan 1,8 oranında çözünür elyaf biçimindedir. Tatlı bir meyveyi tercih ederseniz yarım mango püskürtün. Çözünür liften kaynaklanan bu miktarın 1. 7 gramı ile yaklaşık 3 gram toplam lif elde edersiniz. Yulaf ezmesindeki elyafın yarısından fazlası çözünür - birer üç fincan kuru yulaftan 2,7 gram toplam elyaf alırsınız. Bir buçuk fincan pişmiş siyah, lacivert veya fasulye fasulye her biri 6 gramdan fazla toplam elyaf içerir, toplam elyafın 1. 4 ila 2. 4'ü çözünürdür.
Zamanınızı Alın
Diyetinizde fazla miktarda lif almaya alışkın değilseniz, tavsiyenize kadar yavaş ilerlemelisiniz. Çözünür lif, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin yardımı ile biraz fermente olur.Sonuç olarak, yan etki olarak gaz yaratabilir. Çözünür lifte yüksek bir şey yerseniz, vücudunuz buna alışana kadar şişmiş hissedebilir ve gaza maruz kalabilirsiniz. Kabızlık veya ishal, lif alımınızı çok hızlı bir şekilde artırdığınızda oluşabilecek diğer etkilerdir. Bunun yerine, bir parça meyve veya fasülye tarifi gibi günde yalnızca bir ekstra servis ekleyin. Vücudunuzun ayarlaması için birkaç günlüğüne, yemeklerinize başka bir yüksek lifli yiyecek ekleyin. Rahatsız olmayan problemlerden muzdarip olma ihtimaliniz azalır.
