Ağırlık kaldırmaya adanmış olan zaman, haltercilik deneyiminize ve eğitim hedeflerinize bağlıdır. Deneyimli kaldırıcılar daha fazla eğitim stresine katlanabilirler ve iyileşmenin devam ettiğini görmek için daha fazla oturuma ihtiyaç duyarlar. Yeni başlayanlar kas kurtarma için daha fazla zaman tanımak ve aşırı eğitimi önlemek zorundadırlar. Egzersiz stres ne kadar büyük olursa, vücudunuzun oturumlar arasında iyileşmesine daha fazla zaman gerekir.
Günün Videosu
Başlarken
Temel bir güç programı, tüm büyük kas gruplarında dengeli kas yapılarını teşvik etmek, ligamanları ve tendonları güçlendirmek ve riskini en aza indirmek üzere tasarlanmıştır yaralanması. Yeni başlayanlar, her biri 20 ila 30 dakika süren haftada iki ila üç oturum yaparak temel gücünü artırabilirler. Daha deneyimli kaldırıcılar, yine de temel bir güç programından yararlanabilir, ancak her hafta 3-4 seans sürmeyi ve yaklaşık 30-40 dakika sürmeyi hedeflemelidir.
Büyük Kasklar İçin
Hipertrofisi, kas boyutunda bir artışa işaret eder ve deneyimli haltercilerde bulunan yalın görünümü teşvik eder. Egzersiz bilim adamları Thomas R. Baechle ve Roger W. Earle, "Güçlü Eğitim ve Kondisyon Esasları" kitabının yazarlarına göre hipertrofi eğitimi her zaman kas kuvvetindeki artışlarla doğrudan bağlantılı değildir. Hipertrofi oluşturmak için haftada iki ila dört halter seansı yapmayı, seans başına yaklaşık altı ila dokuz asansörü seçmeyi hedeflemelisiniz. Her seans yaklaşık 40 dakika sürer ve kapsamlı ısınma içerir.
Maksimum Dayanma Gücü için
Maksimum gücünüzü artırmak daha yorucu bir kaldırma gerektirir ve oturumlarınız arasında iyileşmek ve uyum sağlamak için vücudunuzun daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. Maksimum gücü artırmak için her hafta sadece iki ila üç aralıklı oturum gerçekleştirin. Her biri üç ile altı arasında, sadece üç ila altı egzersiz yapın. Kurlar arasında dinlenmek için kendinize bol zaman ayırın; iyileşmek için yaklaşık üç ila beş dakika bekleyin.
Hedefiniz Güçse
Güç, maksimum gücün ve asansörün çalıştırılma hızının bir kombinasyonudur. Sporcular, futbol veya ragbi gibi hızlı bir şekilde yüksek oranda güç elde etmek için güce ihtiyaç duyar. Maksimum güç antrenmanına benzer şekilde, güç antrenmanı yorucudur ve iyileşme süresi çoktur. Yeni başlayanlar, güç kaldırma programı başlatırken haftada iki seans yapmayı, daha deneyimli kaldırıcılar üçünü yapabiliyorlar. Sadece iki ila beş egzersiz yapın ve kas gücünüzü artırmak için her biri üç ila beş set yapın.
Ya da Endura
Musküler dayanıklılık, vücudunuzun belli bir yüke uzun süre dayanabilmesidir. Kasların dayanımı için eğitim, kaslarınızı yorulmadan yapmaya hazır hale getirirken iyileşme süresini kısaltır.Her hafta 3-4 seans yapın ve kas dayanıklılığını artırmak için her bir egzersizi 15-30 tekrarlayın.
