Kısmen veya tamamen diyet karbonhidrat keserek kaybedersiniz tam olarak ne kadar kilo bilmenin bir yolu yok. Kesme karbonhidratları daha az yemek yemenize yardımcı olabilecek bir strateji- ve bunun ne dereceye kadar kaybedeceğinizi belirler. Bazı karbonhidrat türlerinin kilo vermeye yararlı olduğu gösterilmiş ve ayrıca diğer potansiyel sağlık yararlarına sahip olduğu için, tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak iyi bir fikir değildir.
Günün Fısıtı
Karbonhidrat Çeşitleri ve Tavsiye Edilen İçki Alımı
Karbonhidratlar nişastalar, şekerler ve elyafları içerir. Düşük karbonhidratlı diyetler genelde nişasta ve şekeri sınırlar, ancak lifi sınırlamaz. Fiber, sağlıklı olması için önemlidir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur; Her gün 25 ila 38 gram elyaf elde etmeyi hedefliyoruz. Birleşik Devletler Ziraat Bölümü, günde en az 130 gram karbonhidrat tüketmeyi öneriyor; kalorilerin% 45-65'i karbonhidrattan geliyor. Az miktarda karbonhidrat içeren diyetler genellikle düşük karbonhidratlı diyet olarak kabul edilir.
Düşük karbonhidrat diyeti ve Kısa vadede Zayıflama
, yüksek proteinli, ketojenik diyet iştah azaltan ve yüksek protein daha iyi kilo kaybı artırılmasına yardımcı olabilir çok-düşük karbonhidrat, 2008 yılında Amerikan Klinik beslenme Dergisi'nde bu diyetler her biri yayınlanan bir araştırmaya göre orta karbonhidrat diyeti, yüzde 30 protein oluşuyordu ve dört hafta süreyle izlendi. Çalışmaya katılanlar, yüksek karbonhidratlı diyetle aynı dönemde ketojenik diyet üzerinde yaklaşık 4 kilo daha fazla kilo verdi. daha kolay kalori kesmek ve kilo yapabilirsiniz protein ile - örneğin rafine tahıllar veya şeker dolu yapılmış olanlar gibi - Protein özellikle çok hızlı bir şekilde sindirilir karbonhidrat açısından zengin gıdalar yerine dolduruyor. Bununla birlikte, karbonhidratları ciddi derecede azaltabilir, buna rağmen verilen kilo kaybındaki nispeten küçük artış ve uzun vadede nasıl işlediği göz önüne alındığında farklı olabilir.
Eğer kilo egzersiz süresini artırmak ve aynı zamanda diyet değişiklikleri yapmak istiyorsanız Kilo Kaybı
için Çalışma ekleme faydaları. Hem kardiyo hem de kuvvet egzersizi faydalı olabilir. Kuvvet egzersizleri, kas kurmanıza ve kilo kaybı sırasında kas kaybını sınırlamanıza yardımcı olurken, kardiyo kilo kaybı için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Artan kas kütlesi, metabolizmanızı biraz hızlandırmaya yardımcı olur. Haftada en az 300 dakika kardiyo hedefleyin ve en az iki güç antrenmanı seansı yapın. Bu oturumlar, vücudunuzdaki çeşitli kasları hedef alacak 10 farklı egzersizin yaklaşık 10 tekrarını içermelidir. 2010'da Diyabet Bakımında yayınlanan bir araştırma, düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyet için direnç eğitimi eklemenin vücut kompozisyonu ve kilo kaybını iyileştirmek için yararlı olduğunu keşfetti.Artan diyet proteini, düşük karbonhidratlar ve egzersizin bir kombinasyonu, 2005'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka araştırmaya göre, kilo verme sırasında kadınların vücut kompozisyonunu iyileştirdi.
Kilo Kaybı için Doğru Karbon Sesi Seçme
Doğal olarak bulunan gıdalar meyveler ve nonstartik sebze gibi şekerler, lif ve diğer besin maddelerini içerir; bu nedenle, kilo kaybı diyetleri için sağlıklı ve besleyici karbondioksitli gıdalar bulunur. Yapraklı olmayan yeşil sebzeler, kereviz ve biber gibi nişasta olmayan sebzelere örnekler. Az miktarda faydalı besleyici madde içeren kalorilerde ve karbonhidratlarda yüksek olduğu için, şeker eklenmiş gıdaları - örneğin, gazoz, şekerleme, pişmiş ürünler ve birçok işlenmiş yiyecek - ile sınırlamak en iyisidir.
Ne zaman kilo kaybı söz konusu olduğunda, büyük bir tartışma nişastaların iyi olup olmadığıdır. 2011'de New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre fasulye ve tam tahıllar gibi nişastalı gıdalar yararlı olabilir, buna karşın rafine edilmiş tahıllar ve çabuk sindirilmiş nişastalı sebzeler - patates gibi - daha iyisi önlenebilir, kilo vermeye çalışırken.
Mayo Clinic Proceedings 2003'te yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, nişastalı gıdalar içermeyen ancak doymuş yağ içeriği yüksek bir diyet takiben kilo vermede faydalı olduğu görülüyor ve kolesterol düzeylerini olumsuz bir şekilde etkilediği görülmüyor. Bununla birlikte, ek araştırmalar daha fazla insana eğitim verilmesi gerekiyor.
Kilo Kaybı İçin Diğer Faydalı Diyet Değişimleri
En iyi kilo verme sonuçları için, yumuşak, balıklı ve derisiz kümes hayvanları gibi yağsız protein kaynakları seçin. Yemeklerinizi çorba ya da salatalarla başlatın; çünkü bu gıdalar midenizde çok yer kaplar, ancak düşük kalorili olup yemekleriniz sırasında daha az kalori yemenizi kolaylaştırır. Hem lif hem protein tokluk ile yardımcı olur, bu nedenle her öğünde ve atıştırmada dahil etmeye çalışın. Örneğin brokoli veya somon ile bir ıspanak salatası ile tavuk göğsü var. Bir aperitif için, haşlanmış yumurta ve biberli şeritleri deneyin. Su, siyah kahve veya yeşil çay gibi kalorik olmayan içeceklere yapışın.
