26.2 Bir maraton milleri büyük bir başarı, ancak olaya liderlik eden eğitim haftaları, zaman, özveri ve taahhüt gerektiren başka bir başarı. Maraton eğitiminin fiziksel talepleri ile, başlangıç ve amatör koşucular ve yürüyüşçüler, kilo verme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için maratona kaydoluyor. Bir maraton için eğitim, önemli miktarda kalori ve aşırı vücut yağı yakabilirken, genel kilo kaybınızı etkileyebilecek bir takım faktörler vardır.
Günün Videosu
Performans
Kilo kaybı ve maraton eğitiminin önemli bir unsuru genel sağlık ve performansınızdır. Çok fazla vücut ağırlığı kaybederseniz veya kilo çok hızlı bir şekilde kaybederseniz, performansınız ve eğitiminiz düşebilir. Aşırı eğitimi önlemek ve iyileşme ve enerji düzeylerini yükseltmek için yeterli miktarda kalori ve besleyici madde tüketmek için belirli bir eğitim programını takip etmeye odaklanın.
Kaloriler
Maraton eğitimi sırasında kilo vermenin en önemli bileşeni tüketmekten çok daha fazla kalori yakmaktır. Genel bir kural olarak, eğitimleriniz sırasında yakılan kalorilerin sayısı, basit bir formülle belirlenir - 0. 63 kalori, mil sayısıyla çarpılır ve vücut ağırlığınızın kilolardan çarpımıyla çarpılır. Örneğin, 155 kilo ağırlığındaysanız, mil başına yaklaşık 154 kalori yakarsınız, böylece dört mil yürüyüş sırasında 391 kalori yakılır. Hızınızı artırmak da yakılan kalori sayısını artırır. Eğer 155 kilo verirseniz ve 8 saat 6 mil hızla bir saat sürecek olursanız, 1078 kaloriyi yakarsınız; ancak 185 kilo verirseniz bu kalori toplamı 1 saat 288'e yükselir.
Beslenme
Bir kilo vücut ağırlığı kaybetmek için, tükettiğinizden 3 500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Maraton eğitim programındaki artan aktivite seviyeniz ile beslenme planınız, kilo vermeyi en üst düzeye çıkarırken iyileşme ve enerjiyi desteklemek için uygun besleyici maddeleri ve kaloriyi sağlamalıdır. Porsiyon boyutlarını azaltmaya, şeker gibi hoşgörü kalorilerden kaçınmaya ve düşük kalorili seçeneklerle yüksek kalorili yiyecekleri değiştirmeye odaklanın. En önemli husus egzersiz sonrası beslenme şeklindedir. Sağlıklı iyileşmeyi teşvik etmek için vücuda hızlıca emilen ve sindirilen karbohidrat ve protein kombinasyonlarını tüketin.
Zaman Çizelgesi
Zayıflama kaybınız, maraton eğitim programının süresi ile ilgilidir. Örneğin, 16 haftalık bir eğitim programında sekiz haftalık bir eğitim programından daha fazla kilo verme olanağına sahipsiniz. Eğitim programının süresi ne olursa olsun, vücut ağırlığınızı haftada 0,5 ila 1,0 pound düzeyinde hafifletmeye odaklanın.Bu, aktivite seviyenize ve beslenmenize bağlı olarak, günde yaklaşık 500 kalori açığı ile sonuçlanır.
