Egzersiz programınızda dambıl veya serbest ağırlıklar kullanmak, hedef kasları ve kas gruplarını güçlendirmek ve tonlandırmak gibi faydalar sağlar. Dambıl kullanma, kas ve kardiyovasküler stamina ve dayanıklılığı artırabilir. Bununla birlikte, yaralanma olasılığınızı azaltmak için dambılleri düzgün kullanmanız gerekir. Drama faktörü, tekrarlama sayısı ve dambıl ağırlıklarını seçerken genel sağlık ve egzersiz deneyiminiz. Halter ya da diğer egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Form ve Teknik
Daha önce hiç dambıl kullanmadıysanız, daha düşük ağırlıklar ile başlamak en iyisidir, böylece dambıl şekillerine uyum sağlayabilir, egzersiz sırasında onları ellerine almaya ve daha ağır ağırlığa ilerlemeden önce uygun form ve tekniği öğrenmeye alışmışlardır. Ağırlıklar olmadan bir üst omuz presi, daha sonra hafif ağırlıklarla bir egzersiz yapın. Egzersizin kendisinin daha zor olduğunu ve bu ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olması için daha fazla kas kullanmanız gerektiğini göreceksiniz. Midenizi sıkıştırmaya ve iyi duruş ve vücut mekaniği kullanarak 2-3 poundluk bir dambıl kaldırmaya odaklanmaya konsantre olun.
Yeni başlayanlar için poundage
Yeni başlayanlar, kasları ve eklemleri, ligamentleri ve tendonları incinmesini veya zorlanmasını önlemek için hafif dumbbell'leri kullanmalıdır. Dambıller size hafif hissedecek olursa, tekrar veya set sayısını artırın. Örneğin, yeni başlayanlar 2-3 lb ile başlamalıdır. dumbbell'ler ve tek kollu sıralar, yanal yükselmeler, dikey sıralar, çekiçli bukleler, biseps kıvırcıkları ve triseps uzantıları gibi 12 veya 15 tekrarlama egzersizi gerçekleştirin. Odak ve yoğunluğun artırılması için, her bir egzersizin veya egzersiz devresinin iki veya üç setini gerçekleştirin.
Güç ile Dayanıklılık
Dambıl ağırlık gereksinimleriniz, neden güçlenme eğitimi aldığınıza bağlı olarak değişir - ister kuvvet artışı, ister dayanıklılık için ağırlık kaldırma, isterse güç için. Brian Mac Sports Coach web sitesi, kas kütlesini ve gücünü artırmak için kaldıran kadınlar için 5 ila 8 kilo arasında serbest ağırlık, 8 ila 10 lb'lik bir ağırlık kullanabiliyor. dumbbells başlamak için. Daha hafif ağırlıklarla yaklaşık 15 tekrarlama oluşturun. 10-14 kilo kaldırana kadar 3-4 haftalık bir süre zarfında yorgunluğunuzu arttırın. Eğer bir kadınsanız ve 12 ila 20 libre ağırlığınız varsa. Eğer erkek iseniz ağırlıkları. Ağırlığı ne kadar yüksek olursa, temsilciniz azalıp azami sekiz ve 12 arasında olur.
Tonlama
Kaslarını sesi silmek istiyor, ancak hacim eklemek istemeyen erkekler ve kadınlar, dumbbell ağırlığını daha yüksek seviyede tutmamalıdır. Örneğin, 5-10 lb'lik iki veya üç set 10 tekrarlama. Brian Mac sitesine göre, kas kütlesi artışı ile sonuçlanan kas liflerinin yırtılmasına maruz kalmadan kasları tutturmaya yetecek kadar dirençlidir.
