Numarayı tahmin edebilirsiniz Bu kilo kaybı planı ile uyan nasıl hesaplamak, ancak bu aslında kilo kaybedeceğiniz anlamına gelmez uyku sırasında. Kilo vermenin tek yolu, vücudunuzun enerjiye oranla daha az kalor tüketmektir. Ayrıca uyurken kaybolan kalorilerin sayısını normal bir uyku zamanlamasını izleyerek, yetecek kadar uykuya dalarak ve yağsız kaslarınızı koruyarak artırabilirsiniz.
Günün Videosu
Uyku Sırasında Yanan Kalpler
Beyin, kalp, akciğerler ve diğer hayati önem taşımak için enerjiye ihtiyaç duyduğundan, vücudunuz kalpleri yaktıkça yanmaya devam ediyor çalışan sistemler. Bazal metabolik hız veya BMR, uyurken dahili fizyolojik fonksiyonların sürdürülmesi için gerekli olan kaloriyi tanımlamak için kullanılan terimdir. BMR ile eşzamanlı olarak kullanılan diğer bir ortak terim, dinlenme metabolizması hızı veya RMR - günün herhangi bir saatinde dinlenme sırasında kullanılan enerjiyi ölçer.
Bir saat uykudayken, çoğu kişi vücut ağırlığının her kilogramı için 0 ila 0,5 kalori yakar. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi, uykunun bir saatinde 60 ila 75 kalori elde etmek için 150'ye 0,4 veya 0,5 çarpıyordu. Sekiz saatlik uykudan sonra o kişi 480 ila 500 kaloriyi yaktı. 1 kiloluk kilo vermek için tükettiğinizden 3, 500 kaloriyi tüketmeniz gerekir. Yiyecek tüketimi kalori açığı yaratmak için sınırlandırılmış olmakla birlikte, 150 kiloluk bir kişinin her gece bu 500 kaloriyi yakarak haftalık 1 pound kaybetmesi mümkündür. Kaybolan kalori sayısı ne kadar ağırlığınız ve ne kadar uyuduğunuza bağlı olarak çok daha fazla veya daha az olabilir.
Uyku Metabolik Hızını Artırın
Dinlenmekte olan kaslar yağdan üç kat fazla kaloriyi yakarlar, bu nedenle kas kütlesini korumak ya da arttırmak BMR'yi etkiler. Bir çalışma, kas metabolizmasını, uykuya başlamadan önce protein tüketerek artırabileceğini önermektedir. Araştırmacılar, 2012 yılında Spor ve Egzersiz Programında Tıp ve Bilim'te yapılan bir çalışmaya göre, uyku sırasında proteinli bir çerez paketinin düzgün sindirildiğini ve kas protein sentezinin arttığını keşfetti. Kazeinden yapılan bir protein içeceği, kas sentezini diğer türden daha iyi destekleyebiliyor. Çünkü daha yavaş emilir, ancak etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırma gerekir.
2015'te Besin Öğeleri'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, uykudan önce kalorili bir içeceğin içilmesi enerji harcamalarının dinlenmesini de arttırıyor. Gün boyunca yemek yeme alışkanlıkları da fark yaratabilir. Her yemekte orta miktarda protein tüketmek 24 saatlik kas protein sentezini, akşam yemeğinde proteininizin çoğundan daha iyi bir şekilde uyarır, Journal of Nutrition'da 2014'te yayınlanan bir çalışmada bildirildi.Tabii ki, tüm öğünlerden ve atıştırmalıklardan tüketilen toplam kalori, günlük kalori bütçenize uymalıdır. Yatmadan çerezler 200 kalori veya daha azıyla sınırlandırılmalı ve protein gibi bir makro besin maddesi vurgulanıyor ve Besinler raporu öneriliyor.
Uyku Programı ve Kilo Kaybı
Uyurken, aynı zamanda oruç tutarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Uzmanlar laboratuar farelerini aynı diyetle beslendiyse de farklı yeme siklusları uyguladıklarında hızlı uygulanan fareler, istedikleri zaman yemeğe izin verilen hayvanlardan daha fazla kilo verdi. Araştırmacılar, hayvanların sadece birkaç saatlik açlıktan sonra yağ yakmaya başladığını keşfettiler. 2012'de Hücre Metabolizması rapor edildi. Bununla birlikte, insanlarda aynı etkinin olduğunun kanıtlanması için daha fazla araştırma gerekiyor.
Açlık hormonları ve metabolizma değişiklikleri nedeniyle uyku eksikliği kilo artışı ile ilişkilidir. Kapak tarafında, düzenli bir uyku programını korumak ve sekiz saat uyku almak, BMR'yi yüksek tutan kas kütlesini korur. Uyku kaybının metabolizma üzerindeki etkisini araştıran bir çalışmada, iki yetişkin grubu, kalori kısıtlamalı bir diyet izledi, ancak her grupta farklı uyku düzeyi vardı. Herkes aynı miktarda kilo verdi, ancak daha az uyku çeken grup - her gece 5 saatte - yüzde 60 daha fazla kas kaybetti ve yüzde 55 daha az yağ kaybetti. Araştırmacılar, yeterli uykunun yalın kasları korumasına yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır, ancak çalışma sadece 10 denek içerdiğinden, 8,5 saat uyudukları grup kasdan daha fazla yağ kaybetti. Bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırma gerekmektedir.
Uyku ve Metabolizma İyileştirme İpuçları
Uyurken vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için değişiklikler yapabilirsiniz. Oda sıcaklığını rahatça serin tutmaya çalışın, çünkü metabolizma vücut sıcaklığını yükseltmek için başlar. 2002 yılında Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, metabolizma hızı, oda sıcaklığında 72 dereceden 61 derece Fahrenhayaya kadar minimum bir düşüş ile artmaktadır. Çünkü yeterince uykuya dalmak suretiyle kilo kaybını destekleyeceksiniz. restoratif uykuya müdahale eden diyet faktörleri, örneğin alkol, kafein ve hazımsızlığa neden olabilecek büyük baharatlı yemekler. İyi bir gece uykusu, doğal uyku-uyanma devrelerini onurlandırmaya bağlıdır. Karanlıkta olduğunda beyin melatonini sallar ve sizi uykulu yapar. Günışığı şafak olunca, melatonin miktarı sizi daha fazla uyarmak için iner. Odanızın ışıkları yanarsa uykuya dalmak için zorlanacaksınız. Telefonunuz, televizyonunuz, bilgisayarınız veya tabletiniz gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık özellikle bozulmuştur.
