Bir dambıl tezgah basıncında kaldırmanız gereken ağırlık miktarı, çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunların arasında size, mevcut gücünüze ve elde etmek istediğiniz sonuç türüne yer verilir. Güvenlik öncelik taşır ve düzgün tezgah pres form ve tekniğini korurken vücudunuzun yapabileceğinden daha fazla ağırlık kaldırmayın.
Günün Videosu
Tek Tekrar Maksimum
Dambıllerle tezgah basmanız gereken ağırlık miktarı, tek bir tekrarda yapabileceğiniz maksimum ağırlık miktarının yüzdesine dayanır. Maksimum tekli tekrarlama kilonuz, maksimum bir tekrarlı veya 1RM olarak bilinir. Kas inşa ederken ağırlıkları güvenle kaldırmak için dumbbell tezgah presiniz için kaldırmanız gereken ağırlık miktarı genelde 1RM'nin yüzde 60 ila 80'idir. Azami ağırlık miktarını kaldırarak maksimum ağırlık limitinizi test etmek tehlikeli olabilir ve yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle 1RM'yi kendinize göre risk almadan hesaplamanın başka yolları vardır.
Yorgunluk Faktörü
Kas kurmak ve dayanıklılığı artırmak için uygun kilo miktarı, son birkaç seferine ulaştığınızda kaslarınızın yorgun hissetmesini sağlar. Yorgun kaslar biraz yanacak ve son temsilcinizi veya ikinizi neredeyse tamamlayamıyormuş gibi hissedeceksiniz. İstediğiniz sonuçlara bağlı olarak, altı ila 15 ya da daha fazla tekrarı her yerde gerçekleştirebilirsiniz.
Hesaplamalar
1RM'nizi hesaplamak, varolan bir formülü kullanarak ve kullandığınız ağırlık miktarını ve kaslarınız yorulmadan önce tekrarladığınız tekrar sayısını girerek mümkündür. Egzersiz Amerikan Konseyi, dambıllerle bir tezgah presinde 1RM'nizi belirlemek için tezgah basın hesaplamaları içeren bir Ağırlık Eğitimi Yükü Hesaplayıcısı sunar. Örneğin, iki adet 50 lb ile 100 lb.'lik basınca maruz kalan tezgahın 10 tekrarlamasından sonra kaslarınız yorulduysa. dambeller, 1RM'iniz yaklaşık 133 lb.'dir veya her dambıl için 66.5 lb.'dir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Elde etmeye çalıştığınız kas kuvveti türü, tekrarlama sayısını ve kullandığınız ağırlık miktarında rol oynamaktadır. Spor antrenörü Brian Mackenzie'nin web sitesine göre, dayanıklılık dayanıklılık antrenmanı, 15'in üstünde veya daha yüksek tekrarlarla ve 1RM'nin yüzde 30 ila 50'sinde hafif bir yük ile en iyi sonucu verir. Güç eğitimi, 1RM'nin yüzde 70 ila 80'i arasındaki yüklerde, daha az tekrarlama kullanıyor veya altı ila 10 arasında. Daha büyük kaslar için gidiyorsanız, 1RM'nizin yüzde 70 ila 80'ini kullanarak sekiz ila 10 tekrarlayın.
